Cuáles son los alimentos que aportan más nutrientes cuando se consumen crudos Infobae

La manera en que se preparan los alimentos impacta directamente en el valor nutricional que aportan a la dieta. La alimentación moderna ofrece múltiples posibilidades, permitiendo consumir frutas y verduras tanto crudas como cocidas, cada una con características y beneficios particulares. Esta variedad invita a repensar las elecciones cotidianas en la cocina y a prestar atención no solo a los ingredientes, sino también a los métodos de preparación.

Existen alimentos que pueden disfrutarse en ambas versiones, pero estudios recientes y la experiencia de nutricionistas señalan que en muchos casos el consumo crudo resulta más ventajoso para la salud. Al evitar el calor intenso y la exposición prolongada, es posible preservar vitaminas, antioxidantes y compuestos sensibles que, de otra manera, pueden degradarse o perderse durante la cocción. Esta diferencia puede ser decisiva para quienes buscan aprovechar al máximo los nutrientes presentes en frutas y verduras, y plantea una pregunta fundamental: cuándo conviene optar por la versión cruda de un alimento.

Alimentos que son mejores crudos que cocidos

Col rizada

Cuando son incorporadas en ensaladas frescas se destacan por su alta concentración de folato y vitaminas C y K, además de antioxidantes que pueden perderse significativamente durante la cocción, sobre todo cuando es hervida. Según la revista Biotecnología de Ciencia Alimentaria, el calor intenso y el contacto con el agua hacen que nutrientes como la vitamina C se disuelvan y degraden, reduciendo su aporte al organismo.

No obstante, el debate entre consumirla cruda o cocida no es solo una cuestión de nutrientes. La dietista registrada Heather Anita Garcia, citada por Verywell Health, ha explicado que ciertos nutrientes de la col rizada cruda pueden quedar encerrados en las paredes celulares fibrosas, lo que dificulta su absorción. Masajear ligeramente las hojas antes de comerlas ayuda a ablandar estas fibras, facilitando tanto la digestión como la liberación de vitaminas y minerales.

El método de cocción también marca la diferencia. Según la dietista Sherry Gray, cocinar al vapor representa una alternativa que permite conservar más nutrientes que hervir, ya que no implica sumergir la verdura en agua ni exponerla a calor excesivo durante mucho tiempo. En tanto, una investigación realizada en la Universidad de Missouri en 2025 demostró que el consumo junto a salsas o aderezos a base de aceite mejora la absorción de carotenoides y otros nutrientes liposolubles.

Brócoli

Esta verdura se distingue por su aporte de fibra, vitamina C y antioxidantes, pero la forma en la que se consume puede marcar notables diferencias en el perfil nutricional que ofrece. Consumirlo en estado crudo permite aprovechar al máximo la presencia de vitamina C y de un compuesto vegetal llamado sulforafano, conocido por sus posibles efectos en la reducción de la inflamación y la protección frente a células precancerosas.

Según un estudio, cuando se come sin cocinar se conservan más cantidades del compuesto en comparación con las versiones cocidas, especialmente aquellas sometidas a calor prolongado como la cocción al vapor o el hervido. Incluso, los autores confirmaron que tras la cocción el sulforafano no fue detectado.

Otro análisis científico explica que una taza de brócoli crudo picado puede aportar entre el 90% y el 108% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C para adultos. Sin embargo, métodos como el hervido o el salteado pueden reducir el contenido de esta vitamina hasta en un 38%, mientras que el cocinado en microondas y otras técnicas también provocan pérdidas significativas tanto de vitamina C como de clorofila.

Ajo

Ampliamente reconocido por propiedades beneficiosas para la salud, es importante conocer las mejores formas de cocinarlo para aprovecharlas todas. Comerlo sin cocer permite explotar una mayor cantidad de alicina, el compuesto activo responsable de su aroma característico y de muchos de sus efectos positivos, como la reducción de la inflamación y la protección cardiovascular. Según una revisión, se forma al cortar, picar, masticar o machacar el ajo, activando la enzima alinasa, que inicia su conversión.

También aporta vitaminas del grupo B, vitamina C, selenio, calcio y magnesio, aunque estos nutrientes se encuentran en cantidades moderadas debido al bajo aporte calórico del alimento. Un estudio publicado en Nutrients en 2023 mostró que el consumo de ajo fresco puede tener un papel relevante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, la reducción de la presión arterial y la protección frente a ciertos tipos de cáncer.

En cuanto a la cocción, allí disminuyen de manera notable el contenido de alicina y otros compuestos beneficiosos. Al hervir o saltear el ajo, se degrada no solo la alicina, sino también vitaminas hidrosolubles como la C y las del grupo B. Como recomendación, los expertos mencionan que una de las mejores formas para obtener los beneficios es cocinarlo a temperaturas bajas (hasta 60 grados).

Pepinos

Esta fruta está compuesta principalmente por agua, pero también contiene minerales y antioxidantes que pueden ofrecer beneficios antiinflamatorios y, según ciertas evidencias, potencialmente anticancerígenos. Es consumido mayormente crudo y sin pelar, lo que maximiza su aporte de fibra, flavonoles y cucurbitacinas. Un ensayo científico revela que la cáscara concentra buena parte de la fibra, un nutriente clave para la salud digestiva, por lo que su consumo integral es preferible para aprovechar todos los beneficios.

Cocinar el pepino, ya sea salteado, frito o incorporado en sopas, afecta negativamente su contenido de agua y antioxidantes. El calor aplicado durante la cocción reduce especialmente los compuestos antioxidantes sensibles, así como parte de las vitaminas presentes.

Morrones

Especialmente las versiones rojas, destacan por su alta concentración de vitamina C y antioxidantes en su estado crudo. Solo media taza aporta más del 100% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina, que según Verywell Health es clave para la protección celular y la reducción de la inflamación.

Uno de los aspectos más sensibles a la cocción es precisamente el contenido de vitamina C, ya que esta se degrada con facilidad cuando se expone a calor intenso o a períodos prolongados de cocción. El proceso no solo reduce el aporte de vitamina C, sino también de otros antioxidantes presentes en el pimiento.