Las 10 maneras de controlar la presión arterial alta sin tener que recurrir a medicamentos, según expertos

La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es un problema de salud que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. En España, cerca de 46.000 muertes cardiovasculares que se producen al año son atribuibles a la hipertensión, una condición que afecta al 33% de los adultos de entre 30 y 79 años (una cifra equivalente a 10 millones), según un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología.

Mantener la tensión bajo control es fundamental para proteger el corazón y prevenir posibles complicaciones a largo plazo. Aunque algunas personas necesitan medicamentos para tratarla, los cambios en el estilo de vida también desempeñan un papel importante. Perder peso si es necesario, mejorar la alimentación, hacer ejercicio y descansar lo suficiente son algunas de las medidas que pueden ayudar a reducir la presión arterial de forma natural.

Según los profesionales de la Clínica Mayo, adoptar hábitos saludables puede contribuir a disminuir la presión arterial y, en determinadas circunstancias, prevenir o retrasar la necesidad de tratamiento farmacológico.

Mantener un peso saludable

Perder peso es una de las medidas más eficaces para las personas con sobrepeso u obesidad. Incluso una reducción modesta puede tener efectos positivos: la presión arterial puede disminuir aproximadamente 1 mm Hg por cada kilogramo perdido. También conviene vigilar la circunferencia de la cintura, ya que la acumulación de grasa abdominal aumenta el riesgo de hipertensión.

Seguir una alimentación equilibrada

Priorizar frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa ayuda a mejorar la salud cardiovascular. También es recomendable reducir las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol, y consumir alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra. La dieta DASH y la mediterránea son dos opciones que pueden contribuir a reducir la presión sistólica hasta 11 mm Hg.

Reducir el consumo de sal

El exceso de sodio puede elevar la presión arterial, por lo que incluso desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se aconseja consumir menos de 5 gramos de sal al día (lo que equivale a menos de 2.000 mg de sodio), aunque para la mayoría de los adultos resulta preferible no superar los 1.500 miligramos. Esta reducción puede disminuir la presión arterial entre 5 y 6 mm Hg. Leer las etiquetas, evitar productos procesados, cocinar en casa y sustituir la sal por hierbas y especias son medidas útiles.

Practicar ejercicio con regularidad

La actividad física aeróbica puede reducir la presión arterial entre 5 y 8 mm Hg si se mantiene en el tiempo. Caminar a paso ligero, nadar, bailar, montar en bicicleta o trotar son algunas alternativas. El objetivo es realizar 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad intensa. Además, se recomienda practicar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Limitar el alcohol

Beber demasiado puede elevar la presión arterial y dificultar el funcionamiento de los medicamentos antihipertensivos. Quienes decidan consumir alcohol deberían reducir tanto la cantidad como la frecuencia. Para la salud general, la Clínica Mayo recomienda no superar una bebida al día y evitar beber diariamente. Cuanto menor sea el consumo, mejor.

Evitar el tabaco

Fumar y vapear aumenta la presión arterial y perjudica la salud cardiovascular, por lo que evitar los cigarrillos, los dispositivos electrónicos y la exposición al humo ajeno ayuda a reducir los riesgos. Quienes necesiten apoyo para abandonar estos hábitos pueden consultar con su equipo sanitario sobre tratamientos y programas especializados.

Dormir entre siete y nueve horas

Dormir menos de siete horas por noche durante varias semanas puede afectar a la presión arterial. El insomnio, el síndrome de las piernas inquietas y la apnea del sueño también pueden alterar el descanso. Por ello, mantener horarios regulares, dormir en una habitación oscura y tranquila y evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de acostarse favorece el sueño. Si las dificultades persisten, conviene consultar a un profesional.

Aprender a gestionar el estrés

El estrés crónico puede estar relacionado con la hipertensión, aunque se necesitan más investigaciones para determinar cuánto ayuda reducirlo. La meditación, la respiración profunda, el contacto con familiares y amigos y los grupos de apoyo son recursos que pueden contribuir al bienestar emocional.

Medir la presión arterial y acudir a revisiones

Controlar la presión arterial en casa permite comprobar si los cambios de hábitos están funcionando. Por ello, es aconsejable aprender a utilizar correctamente un tensiómetro, registrar las mediciones y consultar con un profesional sobre la frecuencia de los controles y las revisiones médicas.

Vigilar el colesterol y la glucosa

Aunque el colesterol malo y la glucosa elevados no aumentan directamente la presión arterial, sí incrementan el riesgo cardiovascular. Una alimentación saludable, el ejercicio, la pérdida de peso cuando sea necesaria y evitar el tabaco ayudan a controlar estos indicadores. También es importante seguir las recomendaciones médicas.