Beber entre tres y cinco tazas de café al día: cuáles son los posibles beneficios y riesgos, según la ciencia

Cada mañana, millones de personas encienden una cafetera antes de abrir una computadora o salir de casa. Detrás de ese hábito cotidiano, la investigación acumulada durante décadas apunta a una conclusión prudente: el consumo moderado de café se asocia con beneficios para la salud, aunque la cantidad, la preparación y la tolerancia individual hacen la diferencia.

Una revisión científica concluye que beber entre tres y cinco tazas al día suele relacionarse con menor mortalidad general y menor incidencia de varias enfermedades crónicas. Sin embargo, los investigadores advierten que buena parte de los resultados procede de estudios observacionales. Eso permite identificar vínculos entre el café y ciertos indicadores de salud, pero no probar que una taza sea, por sí sola, la causa de esos efectos.

Entre tres y cinco tazas de café aparece el rango más estudiado

La mayoría de las investigaciones coincide en que el consumo moderado es el punto de referencia. Una revisión de 40 estudios, que reunió datos de 3,8 millones de participantes, ubicó el menor riesgo de muerte por todas las causas cerca de las 3,5 tazas de café por día.

En estudios de seguimiento realizados en Estados Unidos, Europa y Asia, los consumidores habituales de café mostraron menor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares, diabetes, afecciones respiratorias y algunos problemas neurológicos. Los resultados se mantuvieron después de considerar variables como edad, tabaquismo, consumo de alcohol y peso corporal, aunque siempre puede haber otros factores de estilo de vida que influyan.

La Mayo Clinic también señala que las personas que toman café pueden presentar menor riesgo de diabetes tipo 2, Parkinson, enfermedad de Alzheimer en algunos grupos, enfermedad hepática, cirrosis, cálculos biliares y cálculos renales. Además, varios estudios asociaron la ingesta de tres o cuatro tazas diarias con una menor probabilidad de accidente cerebrovascular.

Durante años, la cafeína estuvo bajo sospecha por sus posibles efectos sobre la presión arterial y el ritmo cardíaco. Hoy, la evidencia disponible describe un panorama más matizado. El café puede elevar la presión y la frecuencia cardíaca de manera transitoria, sobre todo en quienes no lo consumen con frecuencia, pero los estudios no muestran que una ingesta moderada y regular eleve el riesgo de hipertensión o arritmias a largo plazo.

Un metaanálisis de 36 estudios prospectivos, con cerca de 1,3 millones de participantes, encontró el menor riesgo de enfermedad cardiovascular entre quienes consumían de tres a cinco tazas diarias. En ese rango, la reducción estimada rondó el 15 % frente a quienes no bebían café.

Según de desprende de una nota reciente de Infobae La American Heart Association considera que hasta 400 miligramos de cafeína diarios es un límite seguro para la mayoría de los adultos sanos. Esa cantidad equivale, de forma aproximada, a entre tres y cinco tazas de café filtrado de 230 a 240 mililitros, aunque la concentración puede variar mucho según el grano, la preparación y el tamaño de la bebida.

Los compuestos del café van más allá de la cafeína

La cafeína es la sustancia más conocida del café, pero no es la única que podría explicar sus efectos. La bebida contiene polifenoles, ácidos clorogénicos, trigonelina, melanoidinas y diterpenos, compuestos que se estudian por su posible vínculo con la inflamación, el metabolismo de la glucosa y la microbiota intestinal.

Esta composición ayuda a entender por qué el café descafeinado también aparece asociado a algunos beneficios. Estudios poblacionales hallaron resultados favorables tanto en quienes consumen café tradicional como en quienes eligen versiones sin cafeína. Por lo tanto, la bebida no debe analizarse únicamente como una fuente de estimulante.

La revisión científica citada de Ryan C. Emadi y Farin Kamangar indica que el café podría contribuir al equilibrio de la glucosa, a una mayor actividad física y a la oxidación de grasas durante el ejercicio. También describe asociaciones con una menor inflamación y una mejor función pulmonar en algunos grupos de población.

Aun así, esos mecanismos no autorizan a presentar el café como un tratamiento. Los autores plantean la necesidad de más ensayos clínicos amplios y prolongados para precisar qué variedades, dosis y formas de consumo generan los resultados observados.

El método de preparación puede modificar el efecto sobre el colesterol

No todos los cafés tienen el mismo perfil. Las preparaciones sin filtro, entre ellas la prensa francesa, conservan más cafestol y kahweol, dos sustancias oleosas presentes en el grano que pueden elevar el colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”.

El café filtrado mediante filtro de papel elimina buena parte de esos compuestos. El instantáneo también suele contener cantidades menores. Por eso, para personas con colesterol elevado o indicación médica específica, el tipo de preparación puede importar tanto como el número de tazas.

Los especialistas también recomiendan mirar qué se añade a la bebida. El azúcar, los jarabes, la crema y las leches muy endulzadas elevan las calorías y alteran el perfil nutricional de una taza de café. Estudios incluidos en la revisión detectaron que los beneficios vinculados a la mortalidad se concentraban en el café negro o con bajos niveles de azúcar y grasas saturadas.

Un café solo y una bebida grande de cafetería con crema, siropes y toppings pueden tener el mismo ingrediente de base, pero no son equivalentes desde el punto de vista nutricional.

El exceso de cafeína puede causar ansiedad e insomnio

La tolerancia cambia de una persona a otra. La genética, el consumo habitual, algunos medicamentos, la edad, el embarazo y el ritmo de metabolismo hepático determinan cuánto tarda el organismo en eliminar la cafeína.

Palpitaciones, nerviosismo, ansiedad, náuseas, reflujo, dolor de cabeza, temblores o dificultad para conciliar el sueño son señales que pueden indicar que el consumo supera la tolerancia personal. En personas con trastorno de pánico, dosis elevadas de cafeína pueden desencadenar o intensificar síntomas semejantes a una crisis de ansiedad.

El sueño merece atención especial. Una revisión citada por los investigadores calculó que el café puede reducir el descanso total en unos 45 minutos y sugirió dejar pasar al menos 8,8 horas entre una dosis de 107 miligramos de cafeína y el horario de acostarse. Quienes toman café por la tarde o la noche y duermen mal pueden considerar reducirlo, adelantar la última taza o elegir descafeinado.

Según una nota reciente de Infobae, una revisión publicada en la revista Nutrients advirtió que la cafeína puede reducir el sueño profundo, incluso si la persona duerme toda la noche y siente que descansó. La profesora Donata Kurpas, de la Wroclaw Medical University, explicó que esa percepción no siempre coincide con los registros neurofisiológicos. El análisis describió una disminución de las ondas lentas o delta, vinculadas con la recuperación cerebral, la memoria y el aprendizaje, debido al bloqueo de los receptores de adenosina.

Embarazo y actividad física requieren pautas específicas

Las personas embarazadas, quienes buscan un embarazo o están en período de lactancia deben limitar la ingesta a 200 miligramos de cafeína por día, de acuerdo con las recomendaciones recogidas por la Mayo Clinic. El metabolismo de la cafeína se vuelve más lento durante la gestación, por lo que una misma cantidad puede permanecer más tiempo en el organismo.

En el deporte, la cafeína puede mejorar el rendimiento de resistencia y reducir la percepción de esfuerzo. Una revisión reciente sobre nutrición deportiva vinculó dosis de entre tres y seis miligramos por kilogramo de peso corporal con mejoras en actividades aeróbicas prolongadas. Sin embargo, esa estrategia exige considerar el peso, el consumo previo, la sensibilidad y el posible efecto posterior sobre el sueño y la recuperación.

Para la mayoría de los adultos, la recomendación práctica sigue siendo sencilla: consumir café moderado, preferentemente con pocos agregados, elegir preparaciones filtradas si existe preocupación por el colesterol y ajustar el horario para preservar el descanso. Si aparecen efectos adversos, conviene reducir la cantidad de manera gradual para evitar síntomas de abstinencia.