Los tres ejercicios de salto que Harvard recomienda para ganar fuerza, potencia y agilidad sin lesionarte
Los ejercicios pliométricos pueden incorporarse a distintos niveles de entrenamiento mediante movimientos simples y progresivos. La propuesta difundida por GQ, a partir de recomendaciones de especialistas de Harvard, pone el foco en tres variantes de salto que apuntan a desarrollar fuerza, agilidad, coordinación y capacidad cardiovascular.
La pliometría utiliza acciones rápidas de impulso y recepción, por lo que suele asociarse con rutinas de deportistas o personas con experiencia. Sin embargo, el nivel de exigencia puede adaptarse: no es necesario comenzar con saltos sobre cajones ni con secuencias de gran altura para incluir este tipo de trabajo.
La evidencia científica disponible respalda el uso de la pliometría para mejorar cualidades vinculadas a movimientos explosivos. Una revisión paraguas, que reunió 29 metaanálisis, la asoció con avances en altura de salto, fuerza muscular, velocidad y cambios de dirección. Sus autores advirtieron que la calidad y el diseño de los estudios son variables, por lo que los resultados deben interpretarse según la condición física y el programa aplicado.
Los saltos laterales permiten trabajar una pierna a la vez
El primer movimiento sugerido son los saltos laterales a una pierna. Para realizarlos, se apoya el peso sobre una pierna y se salta hacia el costado contrario, con una recepción controlada antes de repetir el gesto.
Este ejercicio demanda atención sobre la estabilidad del tobillo, la rodilla y la cadera. Además, obliga a mantener el control del tronco durante el desplazamiento, un aspecto vinculado al equilibrio y la coordinación.
La clave está en empezar con una distancia corta y evitar una caída brusca. La recepción debe ser suave, con la rodilla alineada con el pie. Cuando se domina el movimiento, se puede aumentar gradualmente la distancia o el número de repeticiones.
Los saltos hacia adelante requieren distancias cortas y controladas
La segunda alternativa son los saltos hacia adelante, una opción que permite practicar la potencia de las piernas sin recurrir a obstáculos. Según la recomendación recogida por GQ, el desplazamiento inicial puede ubicarse entre 30 y 60 centímetros.
La distancia no debe ser el único objetivo. Un salto útil combina impulso, aterrizaje estable y capacidad de frenar el cuerpo sin perder la postura. Por eso, conviene hacer pocas repeticiones y priorizar la técnica antes que la velocidad.
El movimiento puede efectuarse con ambos pies y con una breve pausa entre cada intento. Esa pausa permite revisar la postura y reducir el impacto acumulado, especialmente en quienes recién comienzan a entrenar con saltos.
Saltar la soga combina ritmo, resistencia y trabajo cardiovascular
La tercera propuesta es saltar la soga, una práctica que puede realizarse en espacios reducidos y ajustarse a diferentes condiciones físicas. El ejercicio combina pequeños despegues con un ritmo sostenido, lo que incorpora una exigencia cardiovascular a la sesión.
Para una persona sin experiencia, una opción es alternar períodos breves de salto con pausas de recuperación. A medida que mejora la coordinación, se pueden prolongar los intervalos o introducir variaciones de ritmo y apoyo.
La cuerda también exige una participación constante de los pies, pantorrillas y hombros, aunque el movimiento debe concentrarse principalmente en las muñecas. Elegir una superficie firme, pero no excesivamente dura, puede ayudar a moderar el impacto.
La progresión reduce el riesgo de molestias en las articulaciones
Los ejercicios de salto generan impacto y no resultan adecuados para todas las personas. Quienes tengan lesiones previas, dolor persistente en rodillas, tobillos o caderas, o alguna indicación médica específica, deberían consultar a un profesional antes de incorporarlos.
La recomendación general es comenzar con poco volumen, realizar una entrada en calor y dejar estos ejercicios como complemento al final de una rutina de fuerza o de cardio. Con práctica, se pueden sumar variantes más complejas sin perder de vista la calidad de cada aterrizaje.
Infobae
