Una rutina de 20 minutos para fortalecer tus caderas

Piensa en tus caderas como la transmisión de tu cuerpo. Transfieren energía por todo tu cuerpo cuando caminas, corres, subes escaleras o cambias de dirección en la cancha de pickleball. Si no son lo suficientemente fuertes, otras articulaciones, como la zona lumbar y las rodillas, a menudo terminan absorbiendo la fuerza en su lugar, dijo Eric Dannenberg, entrenador de rendimiento en Phoenix.

Más de 20 músculos cruzan la articulación de las caderas, y todos ellos tienen que ser fuertes para que tus caderas funcionen de manera óptima. Los músculos grandes, como el glúteo mayor, generan la potencia que necesitas para levantarte de una silla. Los músculos más pequeños, como el glúteo menor, ayudan a mantener estable tu pelvis cuando caminas.

"La vida moderna va en contra de nuestras caderas", dijo Aaron Krych, jefe de cirugía ortopédica en la Clínica Mayo. Estar sentado durante horas acorta y tensa los flexores de las caderas y alarga los glúteos, lo que hace que tarden en activarse o que incluso no se contraigan en absoluto. "Esto afecta todo, desde la postura hasta la longitud de nuestra zancada", dijo.

Los ejercicios de movilidad pueden ayudar a contrarrestar la rigidez. Pero si estás estirando de forma constante unas caderas tensas sin sentir alivio, es posible que necesites concentrarte en fortalecerlas, dijo Dannenberg. "A menudo descubrimos que una cadera tensa es una cadera débil", dijo.

Una forma de probar la fuerza de tus caderas es hacer que alguien observe tu técnica cuando haces una sentadilla o una subida a un escalón. Si tus rodillas se hunden hacia adentro durante estos movimientos, es una señal de que los músculos de las caderas están débiles, dijo Dannenberg.

Los siguientes ejercicios fortalecen los músculos que mueven las caderas, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los aductores de la cadera. También trabajan la articulación en todo su rango de movimiento. Realizar esta rutina de dos a tres veces por semana puede ayudarte a moverte con más confianza y puede ayudar a combatir molestias y lesiones.

Resumen

Tiempo: 20 minutos

Intensidad: moderada

Rondas: Realiza de dos a tres series de cada ejercicio. Descansa de 30 a 60 segundos entre series.

Lo que necesitarás

Una banda de resistenciaUna silla o un bancoAlmejas

Objetivo: Glúteo medio

Repeticiones: 10 a 12 por lado

Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las caderas, rodillas y tobillos alineados unos sobre otros. Tus rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Apoya la cabeza sobre el brazo izquierdo para que tu cuello esté en una posición neutral. Tu mano superior puede descansar sobre tu cadera superior o en el suelo frente a ti. Mantén los talones en contacto mientras levantas la rodilla que está arriba. Haz una pausa en la parte superior y luego baja la rodilla a la posición inicial. No dejes que tus caderas giren hacia adelante o hacia atrás. Para un desafío adicional, coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas.

Marchas con banda

Objetivo: Flexores de la cadera y tronco

Repeticiones: 20 en total o 10 por pierna

Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y una banda de resistencia colocada alrededor de ambos pies. La banda debe estirarse sobre la parte superior de tus pies. Contrae el tronco mientras levantas la rodilla izquierda aproximadamente a la altura de la cadera. Bájala al suelo y luego levanta la derecha. Continúa marchando en el lugar mientras mantienes la columna erguida.

Patadas de burro

Objetivo: Glúteos e isquiotibiales

Repeticiones: 10 a 12 por lado

Comienza a gatas, con las manos apoyadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu espalda debe estar plana y tu barbilla ligeramente metida para mantener el cuello alargado. Mantén la flexión de 90 grados en tu rodilla derecha mientras levantas la pierna derecha hacia el techo. Tu pie derecho debe estar flexionado y tus caderas niveladas. Detente cuando tu muslo derecho esté casi paralelo al piso. No dejes que la parte baja de la espalda se arquee. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repite y cambia de lado.

Elevaciones de cadera en plancha lateral

Objetivo: Oblicuos, glúteo medio

Repeticiones: 10 a 12 por lado

Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas superpuestas y tu antebrazo izquierdo en el piso, con el codo justo debajo de tu hombro. Extiende el brazo derecho recto. Presiona con el pie izquierdo y el antebrazo para levantar las caderas del piso de modo que tu cuerpo forme una línea recta. Contrae el tronco mientras bajas la cadera izquierda para tocar el suelo y luego súbela de nuevo lentamente. Repite y cambia de lado.

Si esto es demasiado difícil, también puedes realizar la plancha lateral con los pies escalonados (un pie justo delante del otro) o con las rodillas en el piso, un poco por delante de tus caderas.

Elevación de pierna sentado

Objetivo: Flexores de la cadera, cuádriceps, zona media

Repeticiones: 10 a 12 por lado

Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Puedes apoyar las yemas de los dedos en el piso para mantener el equilibrio. Levanta la pierna derecha recta tan alto como puedas mientras mantienes la columna erguida. Sostén la posición de tres a cinco segundos. Bájala al piso. Para un desafío adicional, coloca un objeto como un bloque de yoga o una botella de agua en la parte exterior de tu pierna e intenta levantar tu pierna sobre el objeto mientras la mantienes recta.

Empuje de cadera

Objetivo: Glúteos, isquiotibiales, zona media

Repeticiones: 10 a 12

Siéntate de espaldas a un banco, una silla o un sofá. Apoya los omóplatos contra el banco, sostén la parte posterior de la cabeza con las manos y separa los pies al ancho de las caderas. Empuja a través de los talones para levantar las caderas. Tus espinillas deben estar paralelas al piso. Aprieta los glúteos en la parte superior. Baja las caderas hasta que tus glúteos queden suspendidos sobre el suelo. Repite. Puedes colocar una barra u otro peso sobre tus caderas para un desafío adicional.

Sentadilla con caída

Objetivo: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, potencia explosiva

Repeticiones: 10 a 12

Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Levántate sobre las puntas de los pies y luego apoya rápido los pies planos en el piso mientras bajas las caderas y las echas hacia atrás para hacer una sentadilla. Tus brazos se van a balancear a los lados y lentamente detrás de tus caderas a medida que desciendes en la sentadilla. Levántate rápido y repite.

Entrenadora en el set: Amanda Katz