Si padeces de ciática, no dejes de moverte Vanguardia.com.mx

Por: Amanda LoudinRyan Smith tenía 23 años cuando sintió un chasquido en la espalda mientras levantaba peso en el gimnasio.
Ese chasquido le produjo un dolor inmediato que se irradió desde la columna vertebral hasta la parte posterior de la pierna y el pie.
Como en ese entonces era estudiante de fisioterapia, enseguida lo reconoció como un posible síntoma de ciática.
“El dolor era debilitante”, dijo Smith, que ahora es fisioterapeuta en Maryland.
“No podía sentarme, no podía conducir distancias largas y tuve que dejar de hacer ejercicio.
Todo mi sentido común como fisioterapeuta salió volando por la ventana, y empecé a intentarlo todo, porque necesitaba alivio”.
La ciática es el dolor provocado por la irritación o lesión de los nervios ciáticos que nacen en la parte baja de la espalda y se ramifican por las piernas.
El dolor suele ir acompañado de una sensación de quemazón o de pinchazos.
Se calcula que entre el 13 y el 40 por ciento de la población padecerá ciática a lo largo de su vida, con mayor frecuencia a los 30, 40 o 50 años.
La causa más frecuente es una hernia discal que, en realidad, es menos frecuente a medida que envejeces.
A diferencia de lo que ocurre con los músculos u otros tejidos blandos, no existe una forma sistemática de prevenir las lesiones nerviosas.
Pero hay pasos que puedes dar para poner en marcha el proceso de curación después de sufrirla.
Identificación de la ciáticaLa ciática se distingue de otros dolores de espalda, glúteos o piernas, y solo afecta a entre el 5 y el 10 por ciento de quienes padecen dolor lumbar.
“La gente suele utilizar el término para describir casi cualquier dolor que descienda por la pierna”, dijo Amy Benton, fisioterapeuta de Portland, Oregón.
Pero la verdadera ciática empieza en la parte inferior de la columna lumbar, justo por encima de los músculos glúteos, y suele irradiarse más allá de la rodilla.
Cuando el dolor se mantiene por encima de la rodilla, puede parecer ciática, dijo Smith, pero normalmente no lo es.
Cómo lograr alivioNo existe una solución fácil para el dolor ciático, y el mejor remedio es el tiempo.
Lo que alivia el dolor de una persona es posible que no funcione para otra.
Mientras que los músculos, tendones o ligamentos responden bien a los ejercicios de rehabilitación, las pruebas de la eficacia de la fisioterapia en la ciática son contradictorias.
Sin embargo, es importante encontrar formas de moverse.
“Lo peor que puedes hacer es seguir limitando tu vida y tu actividad”, dijo Tom Jesson, fisioterapeuta de Houston y autor de Understanding sciatica.
“Si puedes tolerar el dolor, sigue moviéndote todo lo que puedas”.
La mayoría de los expertos coinciden en que el ejercicio suave, como caminar y nadar, es el mejor punto de partida.
“Eso hará que la sangre fluya alrededor de los tejidos y las vías nerviosas”, dijo Benton, quien también recomienda masajes suaves o terapia manual.
Evita estirar la espalda en las primeras fases, sobre todo inclinarte hacia adelante.
Puede parecer una forma lógica de lograr alivio, pero puede agravar aún más el nervio.
Asimismo, dijo Benton, no masajees el espacio que rodea al nervio en la espalda con una pelota de tenis o un objeto similar, y no tuerzas la zona lumbar mientras cargas peso.
Hay algunos ejercicios específicos que pueden ayudar cuando el dolor se haya calmado, normalmente tras el primer par de semanas.
Ejercicios para aliviar el dolorHacer una flexión en decúbito prono, que es una versión suave de la postura de la cobra, puede aliviar el dolor nervioso.
Túmbate boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos paralelas al pecho.
Presiona suavemente hacia arriba, levantando la parte superior del cuerpo del suelo pero manteniendo las manos y las caderas en el suelo.
Mantén la posición durante un par de segundos y luego vuelve al suelo.
Repítelo 10 veces.
Hilo nerviosoOtra opción es el hilo dental nervioso, que desliza suavemente el nervio dentro de su recubrimiento y puede ayudar a aliviar el dolor a corto plazo.
Existen varias técnicas de hilo dental para el dolor ciático.
No son estiramientos musculares, así que sé gentil y concéntrate en la facilidad de movimiento.
Una variante habitual: túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Coloca ambas manos detrás de la rodilla de la pierna afectada y tira de ella hacia el pecho, con la barbilla recogida.
Aguanta unos cinco segundos y luego baja lentamente el pie hasta la posición inicial.
Inténtalo una o dos veces al día durante 10 a 20 repeticiones, pero detente de inmediato si aumenta el dolor.
AvanzarLos ejercicios y la fisioterapia pueden ayudar a la ciática, pero la reparación sigue llevando tiempo.
“Si comparas el tiempo de curación con algo como una distensión de pantorrilla, te espera un proceso mucho más largo”, dijo Smith.
La mayoría de la gente empezará a sentir cierto alivio del dolor después de las dos o cuatro primeras semanas, dijo Jesson, y otros más en los tres primeros meses.
Para algunos, el dolor ciático puede persistir un año o más.
El progreso no suele ser lineal, y debes esperar crisis ocasionales.
En el caso de Smith, ese estallido inicial fue una hernia discal.
El dolor más intenso solo duró unas semanas, pero pasaron tres años completos antes de que volviera a su entrenamiento de fuerza habitual.
Aunque no existe un método infalible para prevenir el dolor ciático, los ejercicios de estabilidad del tronco pueden ayudar, al igual que mantener sano el sistema cardiovascular.
Benton les recomienda a sus pacientes que trabajen con un fisioterapeuta o entrenador para comprobar su técnica en los principales patrones de movimiento, como las sentadillas, peso muerto, dominadas y flexiones.