Dieta, entrenamiento y suplementación: los mitos más comunes sobre proteína y musculación revelados por un experto asesor de estrellas Infobae
Alan Aragon, figura central en el campo de la nutrición deportiva, cuestiona uno de los mitos más persistentes sobre el logro de una mejor composición corporal: “Lo más importante no es cuándo ni cómo, sino cuánto”.
En una entrevista reciente con The Diary Of A CEO, Aragon respondió a las dudas recurrentes respecto a alimentación, entrenamiento y suplementación, basándose en su experiencia de más de treinta años y la evidencia científica más sólida. Su enfoque promueve la simplicidad, flexibilidad y sostenibilidad, dejando de lado las creencias que complican el camino hacia una mejor salud física.
A lo largo de su carrera, Alan Aragon fue entrenador personal, asesor nutricional, investigador y educador. Participó en la publicación de treinta estudios científicos, entre ellos revisiones sistemáticas y ensayos clínicos, y asesoró a atletas destacados como el luchador Stone Cold Steve Austin, el exjugador de la NBA Derek Fisher y el tenista Pete Sampras. Su trabajo abarca desde intervenciones individuales hasta la formación de grupos, con el objetivo central de perder grasa y ganar músculo.
Consumo de proteína y desmitificación de creencias
El consumo de proteína, uno de los focos de la charla con The Diary Of A CEO, permanece envuelto en mitos. Aragon remarcó que la cantidad diaria de proteína resulta mucho más relevante que la distribución o el horario de las comidas. “El total diario de proteína es el pastel; la distribución a lo largo del día es solo una fina capa de glaseado”, explicó Aragon.
Diversos estudios demostraron que, siempre que se alcance la dosis adecuada —entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal objetivo—, no existen diferencias importantes en el desarrollo muscular entre quienes distribuyen esa cantidad en tres o cinco ingestas diarias. El principal consejo es priorizar el total diario de proteína de manera cómoda y sostenible, sin obsesionarse con la frecuencia ni el momento exacto de las comidas.
En cuanto al origen de la proteína, Aragon precisó que si bien las de fuente animal suelen ser más “anabólicas” —es decir, estimulan mejor la síntesis muscular—, alcanzar la dosis diaria recomendada elimina diferencias notables entre dietas con proteínas animales o vegetales, siempre acompañadas de entrenamiento de fuerza. Además, descartó riesgos para la salud —renal, hepática u ósea— asociados a un consumo elevado de proteína en personas sanas, apoyándose en múltiples estudios.
Estrategias para perder peso, dietas populares y suplementación
Respecto a la pérdida de peso y ganancia muscular, el experto insistió en la importancia de un déficit calórico, el entrenamiento de fuerza y un consumo suficiente de proteína. Para quienes buscan adelgazar rápido, Aragon sugirió un déficit calórico agresivo —entre un 20% y un 40% inferior a las necesidades de mantenimiento— manteniendo la proteína elevada para evitar la pérdida de masa muscular.
Aunque advirtió sobre la sostenibilidad a largo plazo de este método, recomendó moderar la velocidad de pérdida para proteger el músculo y reducir el riesgo de recuperar el peso. El ritmo ideal es de medio a 1% de pérdida del peso corporal semanal, combinando entrenamiento de resistencia y suficiente proteína para mantener la masa magra.
En el análisis de dietas populares, Aragon reconoció que la cetogénica resulta eficaz en las etapas iniciales porque elimina ultraprocesados y favorece la saciedad por su mayor proteína, pero alertó que, en la mayoría de los casos, la falta de sostenibilidad provoca un retorno progresivo del peso perdido. Además, señaló la necesidad de cuidar la calidad de las grasas para la salud cardiovascular.
Respecto al ayuno intermitente, lo consideró útil para controlar la ingesta calórica, pero no superior ni imprescindible frente a otras estrategias. También advirtió sobre el posible riesgo de perder masa muscular en personas delgadas cuando se prolonga demasiado.
Sobre la dieta carnívora, Aragon la tildó de opción extrema y difícil de mantener, aunque ve ciertas ventajas sobre la dieta occidental estándar por la reducción espontánea de calorías. Por otro lado, recomendó la dieta mediterránea por su flexibilidad, énfasis en alimentos frescos y aval científico en prevención cardiovascular.
En cuanto a suplementación, el especialista resaltó a la creatina como el suplemento con mayor respaldo para mejorar fuerza y masa muscular, así como beneficios adicionales para la salud cognitiva y el control glucémico. También propuso multivitamínicos, omega-3 y vitamina D3, aunque insistió en que deben adaptarse a casos individuales y no sustituyen una alimentación equilibrada.
Factores de adherencia, motivación y consideraciones especiales
La adherencia y la motivación personal fueron identificadas como elementos cruciales para el éxito en cualquier cambio físico. En palabras de Aragon, la mayoría de quienes no logran sus objetivos no fracasan por aspectos metabólicos, sino por no priorizar lo suficiente su meta ante las demandas cotidianas. “Cuando el objetivo físico se convierte en la prioridad número uno, la transformación es posible”, sostuvo.
Para apoyar la adherencia, recomendó los “diet breaks” —pausas programadas cada 2,3 a 4,5 kg de pérdida de peso—, útiles para mantener la motivación y practicar el mantenimiento.
El experto contempló también situaciones especiales. Para mujeres en menopausia, desmintió la creencia de una ganancia de grasa y pérdida de músculo inevitable, resaltando estudios que muestran cambios mínimos y manejables. Indicó mantener el habitual consumo de proteína y ajustar las expectativas. En personas con síndrome de ovario poliquístico (PCOS), sugirió enfocar la reducción de grasa corporal y, si se requiere, moderar los carbohidratos bajo supervisión médica.
En los “hard gainers” (quienes tienen dificultad para aumentar peso o músculo), la solución pasa por elevar la ingesta calórica de manera práctica, recurriendo a batidos para facilitar el proceso.
En la parte final de la entrevista, Aragon desmontó otros mitos habituales: el azúcar añadido solo resulta perjudicial cuando desplaza alimentos nutritivos y se consume en exceso; el intrínseco de frutas y lácteos no supone riesgo relevante; los edulcorantes artificiales, salvo la sacarina, son seguros en las cantidades comunes.
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, aconsejó distribuir el volumen semanal en varias sesiones, sin obsesionarse con alcanzar el fallo muscular absoluto. Señaló también la importancia del descanso, así como el efecto positivo del entorno y la naturaleza en la salud tanto mental como física.
Prioridad, sostenibilidad y hábitos reales
El mensaje principal de Alan Aragon en The Diary Of A CEO es claro: el verdadero éxito en la transformación física no proviene de secretos ni de sacrificios extremos, sino de convertir el objetivo en una prioridad real y mantener hábitos sostenibles.
La diferencia entre quienes alcanzan sus metas y quienes no reside en el lugar que tales metas ocupan en su día a día. El cambio duradero se construye sobre la base de decisiones coherentes, persistencia y la capacidad de adaptar hábitos a las necesidades personales, rechazando atajos y soluciones mágicas.
