Una guía para hacerte vegetariano (o comer más cereales y verduras) Infobae

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Los vegetarianos de toda la vida ya lo saben: ser vegetariano significa comer muy bien. Pero si estás pensando en pasarte al vegetarianismo o simplemente a una dieta más basada en las plantas, puede que tengas preguntas, incluso preocupaciones.

¿Qué debo cocinar? ¿Cómo pienso las comidas? ¿Cómo sabré si consumo suficientes proteínas? Una dieta vegetariana no tiene por qué estar especialmente centrada en la salud, aunque puede estarlo, del mismo modo que puede ser reconfortante y flexible. Nunca debería parecer limitante o restrictiva, sino más bien nutritiva, incluso alegre.

Tanto si has eliminado poco a poco la carne de tu dieta como si acabas de empezar a plantearte el vegetarianismo, esta guía --de Hetty Lui McKinnon, autora de libros de cocina y vegetariana desde hace 30 años, y Alice Callahan, periodista del Times que se centra en la alimentación y la salud y sigue una dieta basada en plantas en casa-- está pensada para ayudarte en la transición.

A continuación, te ayudaremos a comenzar en la cocina y responderemos a algunas de las preguntas más frecuentes que puedas tener sobre salud, con expertos en nutrición como guía.

¿Por dónde empiezo?

"Vegetaliza" tus platos favoritos: Tendemos a cocinar y comer lo que conocemos, pero renunciar a la carne no significa dejar atrás sabores queridos. Si te encanta el pollo a la parmesana, opta por uno hecho con champiñones o berenjenas. Si te gustan los sabores vibrantes del larb, hazlo con champiñones o tofu, igual que puedes crear un adobo con berenjena o coliflor, hacer una versión diferente del pollo a la mantequilla indio al utilizar garbanzos, y satisfacer tu antojo de schnitzel o chuleta empanizada con halloumi o tofu. El cambio lleva su tiempo, pero es mucho más fácil si te apoyas en sabores y platos conocidos.

Encuentra todas las recetas vegetarianas que necesitas para empezar en NYT Cooking, en inglés.

Compra de forma más inteligente: Puede que no empieces a comer muchas verduras el día que decidas hacerte vegetariano, y no pasa nada. Sin embargo, aprender a amar las verduras, y una variedad de ellas, hará que tus comidas sean más interesantes. Asegúrate de que tu lista de la compra semanal incluya tres o cuatro verduras sustanciosas, como brócoli, ejotes, pimientos, calabaza de verano o coliflor, junto con uno o dos manojos de hierbas y algunas verduras de hoja verde, como espinacas tiernas o arúgula. Y no te olvides de las verduras congeladas: los chícharos, el maíz y las espinacas son excelentes en las comidas fáciles de entre semana y a menudo pueden ser mejores y más frescas congeladas. Luego, añade ingredientes que aporten peso: huevos, tofu, legumbres enlatadas, pasta, fideos y tortillas son solo algunas opciones.

¿Qué tipo de ingredientes debo comprar?

Las verduras: Al tener muchos de los cinco sabores básicos --dulce, salado, ácido, amargo y umami--, las verduras pueden adoptar diversas características según cómo se cocinen.

Por ejemplo, el brócoli. Si se come crudo, es ligeramente amargo y tiene un regusto a hierba. Un rápido escaldado en agua salada revela su dulzor natural, y la cocción a fuego fuerte en una sartén, en el horno o a la parrilla produce bordes crujientes con un ahumado terroso. Trata bien a las verduras y te recompensarán con creces.

Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, la quinoa, la cebada, la espelta, un tipo de trigo, y la avena, tardan más en digerirse que los carbohidratos simples, y te hacen sentir satisfecho durante más tiempo. La pasta y los fideos son opciones fáciles para los vegetarianos; con mucha verdura y poca pasta se consigue una comida rica en nutrientes.

Las lentejas, los garbanzos, los frijoles cannellini, los frijoles negros y pintos --entre otros-- también pueden protagonizar los platos y añadir proteínas. Hazlos crujientes en el horno para preparar un tentempié apetitoso o una ensalada, combínalos con verduras para hacer hamburguesas, bátelos para hacer una salsa o úsalos como plato principal en sopas, guisos y curris.

Tofu: Para los vegetarianos, el tofu no solo es una excelente fuente de proteínas, sino que también es muy versátil, ya que absorbe sabores y adopta todo tipo de texturas. No te limites a un tipo o a una forma de prepararlo. Desmenuza el tofu firme o extrafirme en una sartén, en el horno o en una freidora de aire; guísalo firme o semiduro en una sencilla salsa salada; desmenuza y revuelve varios tipos con especias; o licua el tofu sedoso para hacer una salsa cremosa para fideos o pasta. Los bloques de tofu sedoso blando y gelatinoso también pueden cubrirse con un aliño picante para una cena rápida sin cocción, romperse en guisos como el tofu mapo o el jjigaes, o mezclarse en sopas para añadir cuerpo y un acabado cremoso.

Umami: El umami, o sabor, desempeña un papel fundamental en los platos vegetarianos, al hacerlos más ricos y sabrosos. Hay muchas fuentes vegetarianas del mismo. Las setas son quizá las más conocidas, y también ofrecen una textura "carnosa" a los platos. Otras son los frutos secos y las mantequillas de frutos secos; el tomate; las algas; los alliums como cebollas, ajos, chalotes, puerros y cebolletas; los aceites condimentados como el aceite de chile, las hojuelas de chile y la salsa macha; y los alimentos fermentados como el kimchi, los pepinillos, la salsa de soja, el miso, el gochujang, el doubanjiang y otros.

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¿Cómo puedo hacer comidas fáciles?

En esos días de "no sé qué cocinar", sigue una fórmula sencilla. Como punto de partida, piensa en esto como "carne y tres" para vegetarianos. Y recuerda: no hay una única forma de ser vegetariano, así que, para que te funcione a largo plazo, asegúrate de que se adapta a tu estilo de vida, a tu despensa y a los sabores que te apetecen.

Empieza con una o dos verduras, cocinadas a tu gusto: asadas, a la parrilla, a la sartén, en la freidora de aire, al vapor o crudas.

Añade un almidón base o dos: arroz, quinoa, pasta, fideos, legumbres.

Añade un verde opcional: espinacas, col rizada, hojas de ensalada.

Añade una salsa: tahini, pesto, aceite condimentado, yogur, vinagreta.

Añade algunos extras: Tofu, tempeh o huevos para darle peso, hierbas para darle frescura, frutos secos y semillas para darle textura crujiente.

¿Cómo sabré si estoy consumiendo suficientes proteínas?

Las directrices federales recomiendan que la mayoría de los adultos consuman diariamente al menos 0,36 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Para un adulto medio de 83 kilos, esto se traduce en 67 gramos de proteínas al día.

Si incluyes al menos una ración de un alimento rico en proteínas en cada comida, lo más probable es que alcances ese objetivo, dijo Reed Mangels, profesora de nutrición jubilada y coautora de The Dietitian"s Guide to Vegetarian Diets.

Las alubias, las lentejas, los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, las semillas, el tofu, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes. Y recuerda: los cereales y las verduras de tu plato también aportan pequeñas cantidades de proteínas.

¿Qué otros nutrientes debo tener en cuenta?

La mayor preocupación es la vitamina B12, dijo Sudha Raj, profesora de nutrición de la Universidad de Siracusa y vegetariana de toda la vida. Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar una serie de problemas en las células sanguíneas y nerviosas, que podrían dar lugar a fatiga, anemia, problemas nerviosos y problemas mentales como depresión, pérdida de memoria y confusión. Esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal y en unos pocos alimentos enriquecidos, como la levadura nutricional y muchas leches y cereales de desayuno de origen vegetal. Si sigues una dieta vegetariana, es buena idea tomar un suplemento de B12, dijo Raj.

Un puñado de otros nutrientes puede resultar a veces insuficiente cuando se sigue una dieta basada en plantas, como el hierro, el calcio, la vitamina D, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

Incorporar una variedad de grupos de alimentos a tus comidas te ayudará a satisfacer estas necesidades, dijo Raj. Las alubias, las lentejas, los productos de soja y los cereales integrales tienen un alto contenido en hierro; y comerlos con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, cítricos, coles o papas, mejorará tu absorción de hierro.

Si no consumes lácteos, verduras como la col rizada, la col china y las hojas de mostaza pueden ayudarte a obtener suficiente calcio. Las semillas de lino, las semillas de chía y los frutos secos pueden añadir zinc y ácidos grasos omega-3 --junto con un crujido satisfactorio-- a tus comidas.

Las leches vegetales enriquecidas también contienen algunos nutrientes útiles; solo tienes que comprobar sus etiquetas nutricionales para asegurarte de que son buenas fuentes de calcio, vitamina D y B12. Lo ideal es elegir una versión sin azúcar, o al menos una con menos de 10 gramos de azúcares añadidos por ración, dijo Matthew Landry, científico especializado en nutrición de la Universidad de California en Irvine.

También puedes considerar la posibilidad de tomar un multivitamínico como "póliza de seguro" nutricional, dijo Mangels, aunque no suele ser necesario con una dieta bien planificada.

¿Cómo puedo sentirme saciado?

Si te limitas a eliminar la carne de tus comidas sin añadir alimentos vegetales sustanciosos, puedes acabar hambriento, dijo Mangels. Llena tu plato de alimentos básicos nutritivos que aporten fibra y proteínas, como los frijoles, los cereales integrales, el tofu y las verduras, sugirió. Y asegúrate de incluir buenas fuentes de grasas, como frutos secos, semillas, aguacates, yogur, queso, huevos y aceites de cocina.

Puede que necesites aumentar el tamaño de las raciones o comer con más frecuencia para sentirte satisfecho, dijo Mangels. "No hay nada malo en picar entre horas", añadió.

¿Seguir una dieta vegetariana mejorará mi salud?

Es probable. Los estudios sugieren que adoptar una dieta equilibrada basada en plantas puede mejorar tus niveles de colesterol y reducir tu tensión arterial, y puede ayudarte a perder un poco de peso, dijo Landry. Las nuevas pruebas sugieren que puede reducir la inflamación de tu organismo y favorecer un microbioma intestinal sano, añadió.

Pero no es una propuesta de todo o nada. Cualquier cambio hacia una alimentación más vegetal y menos cárnica --hacer un salteado con tofu en lugar de pollo, o sustituir la mitad de la ternera de tu chili por alubias-- probablemente beneficiará a tu salud, dijo.

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Hetty Lui McKinnon ha elaborado miles de recetas, algunas de ellas para el New York Times Cooking, y ha escrito cinco libros de cocina vegetariana. Es vegetariana desde hace 30 años.

Alice Callahan es una reportera del Times y cubre salud y nutrición. Tiene un doctorado en nutrición de la Universidad de California, Davis.