Otros alimentos ricos en calcio, aparte de la leche, que debes comer para fortalecer tus huesos y dientes Infobae
Mantener una buena salud ósea es fundamental para tener una vida activa y prevenir enfermedades incapacitantes. En el Perú, las afecciones óseas como la osteoporosis y las fracturas por debilidad ósea representan un serio problema de salud pública. Según el Ministerio de Salud (Minsa), al menos un 30% de la población mayor de 50 años está en riesgo de sufrir fracturas por fragilidad ósea, especialmente mujeres en etapa postmenopáusica. Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) señala que cada año se detectan más de 10 mil nuevos casos de osteoporosis en adultos mayores atendidos en sus establecimientos.
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y el principal responsable de la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Aunque la leche es reconocida como una excelente fuente de calcio, no es la única. Existen muchos otros alimentos, tanto de origen animal como vegetal, que pueden proporcionar cantidades importantes de este mineral esencial para quienes no consumen lácteos o desean diversificar su dieta.
Alimentos ricos en calcio para fortalecer huesos y dientes
Alimentos de origen animal
- Quesos curados: como el parmesano, el edam y el gruyere son especialmente ricos en calcio. Por ejemplo, 30 gramos de queso parmesano aportan más de 300 mg de calcio.
- Yogur natural o griego: aporta entre 150 y 200 mg de calcio por cada 100 gramos, además de probióticos beneficiosos.
- Pescados con espinas blandas: como las sardinas y anchovetas enlatadas, son fuentes ricas de calcio debido a que se consumen con espinas. Además, contienen vitamina D, que mejora la absorción del calcio.
- Huevos: principalmente la yema, aportan calcio en menor cantidad, pero también contribuyen a la salud ósea.
Alimentos de origen vegetal
- Verduras de hoja verde oscuro: como espinaca, col rizada (kale) y acelga, son buenas fuentes vegetales de calcio, aunque su absorción puede ser más limitada debido a la presencia de oxalatos.
- Frutos secos y semillas: como las almendras, el ajonjolí (sésamo) y la chía, son alimentos densos en calcio. Por ejemplo, una cucharada de semillas de ajonjolí puede aportar hasta 90 mg de calcio.
- Tofu fortificado con calcio: este producto derivado de la soya es ideal para personas vegetarianas o veganas, y su contenido en calcio puede superar los 300 mg por porción.
- Bebidas vegetales fortificadas: leches de soya, almendra o avena que incluyen calcio añadido son una alternativa eficaz para quienes no consumen leche de vaca.
- Legumbres como garbanzos y frejoles: también contienen calcio, además de ser ricos en proteínas vegetales y fibra.
Enfermedades causadas por falta de huesos y dientes fuertes
La deficiencia de calcio y una dieta baja en nutrientes esenciales puede causar múltiples enfermedades, algunas de las más comunes son:
- Osteoporosis: es la enfermedad ósea más conocida y se caracteriza por una disminución de la densidad ósea, lo que vuelve a los huesos frágiles y propensos a fracturas. Afecta principalmente a mujeres mayores, aunque también se presenta en varones.
- Osteopenia: es una etapa previa a la osteoporosis y también se asocia con bajos niveles de calcio en la dieta.
- Raquitismo: afecta principalmente a niños y se produce por deficiencia de calcio y vitamina D. Provoca deformidades óseas, retraso en el crecimiento y debilidad muscular.
- Problemas dentales: como la caries y la desmineralización del esmalte dental, pueden agravarse cuando no se consume suficiente calcio, afectando especialmente a niños y adolescentes.
Importancia de consumir otras fuentes de calcio
Muchas personas no pueden consumir leche debido a intolerancia a la lactosa, una condición que impide digerir adecuadamente el azúcar natural de la leche. Según cifras del Minsa, alrededor del 40% de los peruanos presenta algún grado de intolerancia a la lactosa. Además, existen otras condiciones, como alergia a la proteína de la leche de vaca o dietas veganas, que también excluyen los lácteos.
Para estas personas, es crucial buscar fuentes alternativas de calcio que aseguren la salud ósea sin necesidad de consumir leche. Fortalecer los huesos desde la infancia hasta la adultez es una inversión en salud futura, y una alimentación variada y rica en calcio proveniente de distintas fuentes puede marcar una gran diferencia en la prevención de enfermedades incapacitantes.
