Cuál es el hábito matutino que muchos se pasan por alto y tiene un efecto en la salud del corazón

Millones de personas en el mundo arrancan el día sin desayunar, un hábito que, según cardiólogos consultados por Parade, podría estar vinculado a un mayor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte a nivel global según la Organización Mundial de la Salud (OMS). El dato cobra especial relevancia para los hombres, quienes por razones biológicas enfrentan un riesgo cardiovascular más elevado que las mujeres durante buena parte de su vida adulta.

El cardiólogo preventivo Adedapo Iluyomade, director médico del Miami Cardiac & Vascular Institute, indicó que omitir la primera comida del día no eleva por sí solo el riesgo cardíaco. Lo que genera el peligro, según el especialista, es la cadena de decisiones alimentarias poco saludables que suele desatarse a continuación.

Lauren Dal Farra, directora ejecutiva de PALM Health, explicó los mecanismos que conectan la ausencia del desayuno con problemas metabólicos. Quienes omiten esa comida suelen presentar niveles más altos de grelina —la hormona que estimula el apetito— y reportan mayor sensación de hambre a lo largo del día. También tienden a comer de forma irregular y en horarios nocturnos, un comportamiento que entra en conflicto con el ciclo natural de sueño y vigilia del organismo.

Como consecuencia, ambos médicos coincidieron en que quienes no desayunan tienden a consumir más calorías en el resto de la jornada, con mayor inclinación hacia la comida rápida, los alimentos azucarados y una menor ingesta de fibra, frutas y verduras. Ese patrón alimentario favorece el aumento de peso y, con él, la obesidad, un factor de riesgo cardiovascular reconocido.

Sin desayuno, el azúcar en sangre se descontrola

Otro efecto documentado por Dal Farra es la alteración en la respuesta a la insulina, la hormona que el páncreas libera cada vez que una persona come para trasladar el azúcar de la sangre hacia las células, donde se convierte en energía.

Según la cardióloga, cuando se omite el desayuno, esa liberación matutina no ocurre y el cuerpo pierde sensibilidad a la hormona. Como consecuencia, cuando finalmente se ingiere alimento, el organismo necesita producir cantidades mayores de insulina para mantener la glucosa bajo control.

Esa primera liberación cumple además otra función que los investigadores denominan el “efecto segunda comida”: contribuye a reducir los ácidos grasos circulantes en la sangre, lo que mejora la capacidad de los músculos para responder a la hormona y almacenar glucosa. Como resultado, el nivel de azúcar en sangre sube menos después del almuerzo. Sin desayuno, ese mecanismo regulador no se activa y los picos de glucosa tras las comidas siguientes pueden ser más pronunciados.

Los hombres enferman del corazón antes

La especialista del PALM Health señaló que las diferencias hormonales entre hombres y mujeres son determinantes. El estrógeno, presente en mayores concentraciones en el organismo femenino, cumple una función protectora sobre las arterias: estimula la liberación de óxido nítrico en el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, lo que permite que se dilaten y faciliten el flujo de sangre. Esa acción reduce la presión arterial de forma natural.

Esa protección acompaña a las mujeres durante sus años fértiles y las mantiene en una posición de menor riesgo cardiovascular frente a los hombres, quienes, al contar con niveles más bajos de la hormona, no disponen de esa barrera. Esa diferencia se reduce recién con la llegada de la menopausia, cuando el estrógeno desciende y el riesgo entre ambos sexos tiende a equipararse.

La desventaja masculina no se limita a las hormonas. Dal Farra destacó que la composición de la placa arterial también difiere entre sexos: en los hombres, los depósitos de colesterol en las arterias coronarias suelen contener más grasa y presentar características que los hacen más propensos a romperse, un mecanismo que desencadena gran parte de los infartos. A eso se suma que la hipertensión y los niveles desfavorables de colesterol tienden a aparecer a edades más tempranas en la población masculina.

Qué desayunar para cuidar el corazón

Frente a los riesgos documentados, los especialistas ofrecieron pautas alimentarias concretas para quienes busquen revertir el hábito. Iluyomade recomendó optar por desayunos con alimentos mínimamente procesados y ricos en fibra, un nutriente que la evidencia científica asocia con menor riesgo cardiovascular. Dal Farra, por su parte, sugirió seguir patrones alimentarios como la dieta mediterránea o la dieta DASH, ambos con respaldo científico para la reducción del riesgo cardíaco.

Los dos planes priorizan proteínas de origen vegetal, proteínas animales magras, pescados y mariscos, verduras, frutas y cereales integrales. La dieta DASH, además, pone especial énfasis en la reducción del consumo de sodio.

Entre los desayunos que se ajustan a esos lineamientos, los especialistas mencionaron la avena con yogur griego y frutos rojos, el pudín de semillas de chía con nueces y los huevos revueltos con verduras y palta.

Moverse, controlarse y dejar el tabaco

Más allá de la alimentación, Iluyomade destacó la importancia de mantenerse físicamente activo. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, equivalentes a unos 21 minutos diarios.

Dal Farra precisó que la actividad aeróbica regular, incluso caminar, mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos, incrementa el colesterol HDL —conocido como “bueno”— y reduce el LDL —el “malo”—, al tiempo que optimiza la respuesta del organismo a la insulina.

Los dos cardiólogos enfatizaron también la necesidad de monitorear indicadores clave de salud: presión arterial, colesterol, glucemia y marcadores de inflamación mediante análisis de sangre periódicos. Ante valores fuera de rango, la recomendación es trabajar con un médico para corregirlos.

Por último, ambos especialistas recordaron que el consumo de tabaco en cualquiera de sus formas sigue siendo el hábito más perjudicial para la salud cardiovascular y general. La enfermedad cardíaca, subrayaron, es en gran medida prevenible, y las decisiones que se toman cada mañana —incluida la de sentarse a desayunar— pueden marcar una diferencia sustancial.