Receta de bolita de atún y queso: ideales para bajar de peso y para los más pequeños del hogar
Crujientes por fuera, tiernas por dentro y listas en pocos minutos, estas bolitas de atún y queso con zanahoria rallada son una forma sencilla de incluir pescado y verduras en una comida familiar.
La combinación funciona muy bien para los más pequeños de la casa, porque el queso suaviza el sabor del atún y la zanahoria aporta un toque dulce.
Además, se cocinan con muy poco aceite en la freidora de aire.
Receta de bolitas de atún y queso con zanahoria rallada
Son pequeñas albóndigas de pescado elaboradas con atún, zanahoria, huevo y queso rallado. La técnica consiste en mezclar, formar bolas compactas y cocinarlas en la freidora de aire hasta que queden doradas.
Tiempo de preparación
- Tiempo total: 25 minutos.
- Preparación: 15 minutos.
- Cocción: 10 minutos.
Ingredientes
- 2 latas de atún al natural, bien escurridas.
- 1 zanahoria grande, rallada.
- 100 g de queso rallado. Puede ser mozzarella, emmental o un queso semicurado suave.
- 1 huevo.
- 1 cucharada de perejil fresco picado.
- Sal, al gusto.
- Pimienta negra, al gusto.
- Aceite de oliva virgen extra en spray o unas gotas para la cesta.
Cómo hacer bolitas de atún y queso con zanahoria rallada, paso a paso
- Escurre muy bien el atún. Presiona las latas con un tenedor para retirar el exceso de líquido.
- Pon el atún en un bol amplio. Añade la zanahoria rallada y el queso.
- Incorpora el huevo y el perejil picado. Salpimienta al gusto.
- Mezcla hasta obtener una masa uniforme. Si queda demasiado húmeda, déjala reposar 5 minutos para que el queso y la zanahoria absorban parte de la humedad.
- Forma bolitas del tamaño de una nuez con las manos ligeramente humedecidas.
- Compacta bien cada bolita para evitar que se abra durante la cocción.
- Precalienta la freidora de aire a 200 ºC durante 3 minutos.
- Coloca las bolitas en la cesta, sin amontonarlas. Pulveriza unas gotas de aceite por encima.
- Cocina a 200 ºC durante 10 minutos. Dales la vuelta cuando hayan pasado 5 minutos.
- Retíralas cuando estén doradas por fuera y firmes. Déjalas reposar 2 minutos antes de servir.
Consejo técnico: ralla la zanahoria fina y escurre bien el atún. El exceso de humedad puede hacer que las bolitas se deformen.
Consejo técnico: utiliza un queso que funda, pero que no tenga demasiada humedad. La mozzarella escurrida, el emmental y los quesos semicurados funcionan muy bien.
Consejo técnico: deja espacio entre las piezas para que el aire caliente circule y dore toda la superficie.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Esta receta rinde 2 porciones, con aproximadamente 6 bolitas por persona, según el tamaño.
También puede servirse como aperitivo para 4 personas, con 3 bolitas por comensal.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?
Estimación por porción:
- Calorías: 320 kcal.
- Proteínas: 35 g.
- Grasas: 16 g.
- Hidratos de carbono: 8 g.
- Fibra: 2 g.
- Sal: depende principalmente del atún y del queso utilizados.
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.
¿Cuánto tiempo se puede conservar?
Guarda las bolitas en un recipiente hermético dentro de la nevera durante un máximo de 2 días.
Para recalentarlas, utiliza la freidora de aire a 180 ºC durante 3 o 4 minutos. Así recuperarán parte de su textura exterior.
También puedes congelarlas una vez formadas, antes de cocinarlas. Colócalas separadas en una bandeja, congélalas y después pásalas a una bolsa apta para congelación.
Cuáles son los beneficios de un platillo de bolita de atún, zanahoria rallada y queso hechas en freidora de aire
Las bolitas de atún, zanahoria rallada y queso hechas en freidora de aire pueden ser una opción práctica y con buen aporte de nutrientes.
- Proteína: el atún aporta proteína, útil para conservar masa muscular y generar saciedad.
- Omega-3: si el atún es de buena calidad, contiene grasas omega-3, relacionadas con la salud cardiovascular y cerebral.
- Vitamina A y fibra: la zanahoria aporta betacarotenos, que el cuerpo transforma en vitamina A, además de fibra para la digestión.
- Calcio: el queso puede aportar calcio y proteína, aunque varía según el tipo y la cantidad.
- Menos aceite añadido: al usar freidora de aire se reduce la necesidad de freír con abundante aceite, en comparación con una fritura tradicional.
- Comida versátil: puede funcionar como colación, entrada o plato fuerte si se acompaña con ensalada, verduras o arroz integral.
Conviene cuidar algunos puntos: el atún enlatado puede tener bastante sodio, y algunos quesos elevan las grasas saturadas y las calorías. Para una versión más ligera, usa atún en agua, queso panela, cottage o mozzarella baja en grasa, y evita añadir mayonesa en exceso.
También es recomendable alternar el atún con otras proteínas —pollo, huevo, frijoles o lentejas— y no consumirlo todos los días, sobre todo en el caso del atún blanco o albacora, por su posible contenido de mercurio.
Infobae
