Cuál es el snack que recomiendan nutricionistas y entrenadores para cuidar la masa muscular
Mantener la masa muscular no depende de un único producto ni de una comida aislada. El yogur estilo griego puede aportar proteína completa en una colación práctica, siempre que forme parte de una alimentación variada y combine entrenamiento de fuerza.
El yogur colado concentra los sólidos lácteos al retirar parte del suero, por lo que suele aportar más proteína que el yogur convencional.
La nutricionista y entrenadora Katie Hake, citada por el sitio especializado en alimentación, EatingWell, señaló que un envase individual puede contener entre 15 y 20 gr de proteína. La cifra concreta cambia según la porción y receta, por lo que conviene revisar la información nutricional de cada alimento.
La proteína alimentaria ayuda a conservar el tejido muscular
La proteína aporta aminoácidos, compuestos que el organismo utiliza para construir y reparar tejidos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta de referencia de 0,83 gr de proteína por kg de peso corporal al día para adultos. Reconoce que el nutriente es necesario para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
Sin embargo, la entidad advierte que superar esa referencia no ha demostrado, por sí sola, beneficios adicionales sobre la masa o la función muscular en personas sanas.
El yogur estilo griego contiene proteínas lácteas, entre ellas caseína y suero. Hake explicó al medio que la caseína se digiere más lentamente, mientras el suero se absorbe con mayor rapidez. También aporta los nueve aminoácidos esenciales. Nikki Gleason, nutricionista y entrenadora, destacó que entre ellos figura la leucina, vinculada con la síntesis de proteína muscular.
El dato no convierte a esta colación en una solución independiente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda cubrir las necesidades nutricionales mediante una dieta diversa, con fuentes de proteína de origen animal y vegetal.
En su guía sobre alimentación saludable, señala que las proteínas participan en la estructura de los músculos, pero subraya que la cantidad necesaria varía según la edad, peso corporal, nivel de actividad y condiciones individuales.
El entrenamiento de fuerza completa la estrategia para los músculos
La alimentación y el ejercicio cumplen funciones complementarias. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) actualizó en 2026 sus recomendaciones para adultos sanos y concluyó que el entrenamiento de resistencia favorece la fuerza, hipertrofia y rendimiento físico. Su recomendación de partida es trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana, con progresión adaptada a cada persona.
Por eso, una colación rica en proteína puede resultar útil para quienes tienen jornadas extensas o poco tiempo para cocinar. Pero no reemplaza rutina de actividad física ni alimentación suficiente.
Las necesidades de deportistas, personas mayores, personas en recuperación de una lesión y quienes viven con enfermedades renales u condiciones clínicas deben evaluarse con un profesional.
El calcio suma aporte para la salud ósea
Además de proteína, el yogur aporta calcio. Este mineral interviene en el mantenimiento de los huesos y en la contracción muscular; la vitamina D ayuda a absorberlo.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos incluye al yogur entre las principales fuentes alimentarias de calcio. Recuerda que los requerimientos dependen de la edad y el sexo.
Elegir una versión natural, sin azúcares añadidos, permite controlar mejor el aporte de azúcar libre. La OMS aconseja que los azúcares libres representen menos del 10% de la energía diaria y considera que reducirlos por debajo del 5% puede ofrecer beneficios adicionales. Fruta fresca, avena, frutos secos o semillas pueden complementar el yogur y añadir fibra, grasas insaturadas y carbohidratos.
Opciones para alternar las colaciones ricas en proteína
La variedad ayuda a sostener el hábito y a cubrir otros nutrientes. Michael Ulloa, entrenador citado por el artículo, propuso elegir opciones que cada persona disfrute y pueda incorporar con regularidad. Entre las alternativas mencionadas figuran:
- Queso cottage con fruta o tomate
- Edamame, que además aporta fibra
- Pescado en conserva acompañado de pan o galletas
- Manzana con mantequilla de frutos secos y semillas de cáñamo
- Licuados o suplementos proteicos, cuando sean necesarios y estén indicados
La elección final debe contemplar preferencias, presupuesto, tolerancias alimentarias y requerimientos personales. Incorporar alimentos proteicos a lo largo del día y sostener un programa de fuerza adecuado son medidas más relevantes que buscar una colación única para preservar la masa muscular.
Infobae
