Receta de enfrijoladas tradicionales: el desayuno saludable que te mantiene satisfecho por horas
El frijol y la tortilla llevan siglos juntos en la mesa mexicana. Esta combinación aporta fibra, hierro y proteína vegetal, tres elementos clave para sentirte satisfecho por horas sin depender de cereales de caja ni ultraprocesados.
Las Guías Alimentarias Saludables y Sostenibles para la Población Mexicana 2025-2030 señalan que las leguminosas, junto con los cereales de grano entero, forman la base de un desayuno que sostiene la energía sin generar picos de glucosa.
Expertos del Instituto Nacional de Salud Pública y la Secretaría de Salud coinciden en que la tortilla de maíz nixtamalizada y el frijol negro juntos replican una proteína de calidad comparable a la de origen animal.
Receta de enfrijoladas tradicionales
Las enfrijoladas son tortillas de maíz bañadas en una salsa espesa de frijol negro, rellenas de queso o pollo deshebrado.
La técnica central consiste en suavizar la tortilla en la salsa caliente, sin necesidad de freírla por completo.
A diferencia de las enchiladas, aquí el frijol sustituye a la salsa de chile como base.
El resultado es un plato cremoso, reconfortante y con menos picor, ideal para comensales de todas las edades.
Tiempo de preparación
El tiempo total es de 40 minutos.
- Preparación de ingredientes y cocción del pollo: 20 minutos.
- Cocción de la salsa y armado: 20 minutos.
Ingredientes
- 500 gramos de frijol negro cocido, con un poco de su caldo
- 1 diente de ajo
- 1/4 de cebolla blanca
- 2 ramas de epazote (fresco o seco)
- 1 pechuga de pollo (300 gramos), cocida y deshebrada
- 12 tortillas de maíz
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 150 gramos de queso
- 1/2 cebolla morada en rodajas finas
- 100 mililitros de crema
- Cilantro fresco al gusto
- Sal al gusto
Cómo hacer enfrijoladas tradicionales, paso a paso
- Cuece la pechuga de pollo en agua con sal durante 15 minutos o hasta que esté bien cocida. Déjala enfriar y deshébrala con dos tenedores.
- Licúa los frijoles cocidos con su caldo, el ajo, la cebolla blanca, el epazote y la sal, hasta obtener una salsa tersa. Si queda muy espesa, agrega más caldo.
- Cuela la salsa si buscas una textura más fina. Colar evita grumos y da una presentación más profesional.
- Calienta 1 cucharada de aceite en un sartén amplio a fuego medio. Vierte la salsa de frijol.
- Cocina de 8 a 10 minutos, moviendo con frecuencia, hasta que espese ligeramente. Los frijoles deben quedar con consistencia de salsa, no de puré, para que cubra bien la tortilla.
- Desmorona el queso y reserva. Rebana la cebolla morada.
- Calienta las tortillas en un comal, sin aceite, hasta que estén calientitas y flexibles. Si prefieres una textura más suave, pasa cada tortilla por un sartén con muy poco aceite, apenas 15 segundos por lado, para suavizarlas sin llegar a freírlas por completo.
- Sumerge cada tortilla en la salsa de frijol caliente, cubriéndola por ambos lados.
- Coloca la tortilla en un plato, rellena con pollo deshebrado y dóblala. Repite con el resto de las tortillas.
- Baña las enfrijoladas con más salsa caliente. Decora con crema, queso desmoronado, cebolla morada y cilantro.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Esta receta rinde para 4 porciones, con 3 tortillas por plato.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
- Calorías: 350 kcal
- Proteínas: 20 gramos
- Carbohidratos: 38 gramos
- Fibra: 9 gramos
- Grasas: 13 gramos
Estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
La salsa de frijol y el pollo deshebrado se conservan por separado hasta 4 días en refrigeración, en recipientes herméticos.
Se recomienda armar las enfrijoladas justo antes de servir, para que la tortilla no pierda su textura.
¿Con qué bebida acompañar las enfrijoladas en el desayuno?
La “Jarra del Buen Beber”, propuesta por la Secretaría de Salud, coloca el agua natural en el nivel 1, es decir, la bebida de consumo prioritario.
Se recomienda beber de 6 a 8 vasos al día, y el desayuno es un buen momento para empezar.
Si prefieres algo caliente, el café de olla sin azúcar o el té son una opción válida en el nivel 3 de la jarra, siempre que no se exceda de 4 tazas al día. Ambos combinan bien con el sabor terroso del frijol.
Evita acompañar las enfrijoladas con jugos industrializados o aguas saborizadas con azúcar añadida.
Se ubican en los niveles 5 y 6 de la jarra, los menos recomendados, y pueden restarle el efecto saciante que ya aporta el plato.
Una alternativa fresca es un vaso de agua de limón sin azúcar, o simplemente agua natural con un toque de hierbabuena. Mantiene la hidratación sin sumar calorías extra a tu desayuno.
Infobae
