Qué alimentos se deberían evitar entre comidas para controlar el colesterol y cuáles son las alternativas más sanas

A media tarde, es habitual que aparezca la sensación de hambre y se recurra de manera casi automática a snacks como galletas o alimentos de máquinas expendedoras. Sin embargo, esta elección cotidiana puede tener consecuencias relevantes para la salud cardiovascular.

Según explicó el Dr. Thomas Butler, profesor titular de Nutrición en la Universidad de Edge Hill y especialista en salud cardíaca, los alimentos consumidos entre comidas pueden incidir directamente en los niveles de colesterol.

Más de la mitad de los británicos mayores de 45 años presenta colesterol alto, de acuerdo con los datos compartidos por The Telegraph. El exceso de esta sustancia cerosa circula por la sangre y se acumula en las arterias, lo cual incrementa el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

Butler, integrante del comité médico y científico de HeartUK y presidente del grupo especializado en salud cardiovascular de la Asociación Británica de Dietética, advirtió que los hábitos de picoteo representan una presión adicional sobre un sistema que ya recibe demasiada azúcar y grasa saturada a través de las comidas principales.

Por qué la grasa saturada y el azúcar afectan las arterias

El hígado produce el 80% del colesterol que circula en el organismo y se encarga de captar el colesterol LDL, conocido como “malo”, para descomponerlo. Sin embargo, el consumo elevado de grasa saturada interfiere con ese proceso y permite que el LDL se acumule en la sangre, donde genera placas que obstruyen las arterias.

El azúcar añadido opera por otra vía. Su ingesta provoca picos de insulina que obligan al hígado a producir más grasa, la cual termina por convertirse en colesterol LDL. Al mismo tiempo, reduce el colesterol HDL, el denominado “bueno”.

“Un único snack no tiene un efecto inmediato en los niveles de colesterol, se necesitan días, si no semanas, para ver cambios”, señaló Butler a The Telegraph. “Sin embargo, lo que la gente come de forma frecuente como snack sí tendrá un impacto significativo en esos cambios”, agregó el especialista.

Los rollos de salchicha y las facturas, entre los snacks más perjudiciales

Los rollos de salchicha (sausage rolls) encabezan la lista de alimentos señalados como más perjudiciales, ya que combinan grasa saturada tanto en la masa como en el relleno. Una porción típica contiene 11 gramos de grasa saturada, equivalente al 55% del límite diario recomendado para un adulto, y no aporta fibra.

Butler explicó que esa ausencia de fibra resulta clave, ya que este nutriente ayuda a eliminar el LDL del organismo. El producto también suma cerca de 350 calorías y 1,5 gramos de sal, el 25% del límite diario.

Los productos de pastelería, como las facturas tipo Danish elaboradas con mantequilla y, en ocasiones, con grasas de palma, repiten el patrón: alto contenido de grasa saturada (9 gramos) y escaso aporte de fibra (2,5 gramos), a lo que se suma hasta 30 gramos de azúcar añadido, el total permitido en un día.

“Los alimentos que son grasos y dulces al mismo tiempo no son buenos desde el punto de vista del colesterol”, afirmó. Las galletitas de chocolate también integran la lista, tanto por su aporte de grasa saturada como de azúcar.

Una galleta contiene 2,1 gramos de grasa saturada y 4,8 gramos de azúcar, cifras que incluso aumentan levemente en las versiones elaboradas con avena.

El helado completa el cuarteto de alimentos problemáticos: dos bochas aportan 17 gramos de azúcar y 10 gramos de grasa saturada, una combinación que eleva los triglicéridos y reduce el HDL, según el especialista.

Frutos secos y legumbres, entre las alternativas que ayudan a bajar el colesterol

Del lado opuesto, los frutos secos sin sal aparecen como una de las opciones respaldadas por evidencia científica. Contienen mayoritariamente grasas insaturadas, hasta 4 gramos de fibra por porción y pequeñas cantidades de compuestos llamados estanoles y esteroles, que bloquean la absorción de colesterol.

“Con una porción de frutos secos al día se podría lograr una reducción del 3% en el LDL en pocas semanas”, indicó Butler. El maní, las nueces, almendras y avellanas ofrecen los mayores beneficios, aunque la porción recomendada se limita a 30 gramos debido a su densidad calórica.

Los porotos de soja edamame figuran como otra alternativa eficaz, gracias a su combinación de fibra, bajo contenido de grasa saturada y proteína de soja. Butler citó estudios que muestran una reducción de entre el 3% y el 4% del LDL tras consumir 25 gramos diarios de proteína de soja durante seis semanas, un aporte que también se encuentra en el tofu y la leche de soja.

El yogur bajo en grasas cierra la lista de opciones recomendadas: mantiene el aporte de proteína y calcio con menos calorías, y su efecto saciante reduce la tentación de recurrir a galletas u otros productos ultraprocesados entre comidas.

Frambuesas, manzanas y naranjas suman fibra soluble

A esas opciones se suma la combinación de yogur con frambuesas, que aportan aproximadamente 5,2 gramos de fibra por cada 80 gramos de fruta. “Las frambuesas tienen bastante fibra soluble”, precisó Butler.

La pectina, el tipo de fibra soluble presente en las frambuesas y también en las manzanas y las naranjas, mostró en estudios una reducción del colesterol tras el consumo de 6 gramos diarios durante tres semanas, según detalló el especialista.