Higos frescos y secos: cómo cambia su impacto en la glucosa según el agua y los azúcares que concentran
Un higo fresco conserva agua, pulpa y fibra. Cuando se deshidrata, pierde buena parte de ese líquido y sus componentes quedan concentrados en un volumen menor. Esa transformación modifica la forma en que esta fruta pueden incidir en la glucosa, aun cuando se trate del mismo alimento.
La diferencia no depende únicamente de los azúcares naturales del higo. La fibra, el agua y la cantidad que se consume cambian entre la versión fresca y la seca. Por eso, comparar ambas presentaciones sin atender al tamaño de la porción puede llevar a conclusiones incompletas sobre su aporte de azúcar.
Según explicó Natalie Allen, dietista registrada de Missouri State University, en declaraciones a Verywell Health, los higos frescos contienen fibra que puede desacelerar la digestión y la absorción de glucosa.
Los higos frescos aportan fibra, pero no tienen una propiedad única sobre la glucosa
La fibra dietaria cumple un papel clave en la forma en que el organismo procesa los azúcares. Presente en los alimentos vegetales y resistente a la digestión completa, puede contribuir a que la absorción de los azúcares de los higos frescos sea más gradual.
Esta característica marca una diferencia entre la fruta entera y los productos refinados, como el pan blanco o los pretzels, que presentan una composición nutricional distinta. Sin embargo, Allen aclaró que los higos no poseen propiedades exclusivas para regular la glucosa, ya que sus posibles beneficios responden a mecanismos presentes también en otros alimentos ricos en fibra.
La especialista atribuyó su posible efecto moderador a la fibra, que retrasa la digestión y la absorción de los carbohidratos, nutrientes que incluyen azúcares y almidones.
Según la información revisada, dos higos frescos pequeños aportan 2,32 gramos de fibra. Allen indicó que esa cantidad equivale aproximadamente a la mitad del contenido de una manzana o una pera, por lo que esta fruta no se encuentra entre las que ofrecen un mayor aporte de dicho nutriente.
El mismo tamaño de porción contiene 60 calorías, 185,6 miligramos de potasio y 28 miligramos de calcio, según los datos disponibles.
Estos valores describen la composición nutricional de la fruta, pero no permiten concluir por sí solos que tenga un efecto determinado sobre la glucosa en todas las personas.
La deshidratación concentra los azúcares y modifica el tamaño de la porción
La principal diferencia entre ambas presentaciones radica en el contenido de agua. Mientras que los higos frescos son perecederos, los secos tienen una menor humedad, lo que se traduce en una mayor concentración de nutrientes y azúcares por unidad de peso.
El proceso de secado modifica la composición nutricional de los higos: al reducir su contenido de agua, aumenta la concentración de azúcares, calorías, fibra y minerales en una menor cantidad de alimento.
Judy Simon, dietista nutricionista clínica del centro médico UW Medicine Roosevelt, explicó que esta característica puede influir en la respuesta del organismo a su consumo.
Según la especialista, los higos secos pueden provocar un aumento más rápido de la glucosa en sangre que los frescos, debido a su mayor concentración de azúcares. Sin embargo, el efecto también depende de la porción consumida.
Los datos disponibles muestran la importancia de atender a la cantidad ingerida: media taza de higos secos contiene 35,7 gramos de azúcar, mientras que dos higos frescos pequeños aportan 13 gramos.
Las porciones no son equivalentes, pero la comparación muestra que una cantidad mayor de fruta deshidratada puede consumirse con facilidad por su tamaño reducido.
La combinación con otros alimentos no cambia el azúcar de los higos
Allen planteó que los higos frescos o secos pueden acompañarse con una fuente de proteína, como yogur, queso o frutos secos.
La especialista explicó que las proteínas y grasas de esos alimentos no elevan la glucosa de la misma manera que los carbohidratos, por lo que la composición general de la preparación difiere de la fruta consumida sola.
El tamaño de la porción es uno de los factores clave para evitar un consumo excesivo de azúcar. En ese sentido, Simon recomendó limitar la ingesta de higos secos a unas pocas unidades y acompañarlos con alimentos como yogur, almendras o queso.
La sugerencia responde a una característica de las frutas deshidratadas: su menor volumen y mayor concentración de azúcares pueden facilitar el consumo de cantidades elevadas sin que resulte tan evidente.
Esta diferencia impide considerar a los higos como una fruta de bajo impacto sobre la glucosa en cualquier circunstancia. Según la información revisada, media taza de la variedad seca contiene 35,7 gramos de azúcar, frente a los 13 gramos presentes en dos unidades frescas pequeñas.
Por lo tanto, la presentación elegida y la cantidad consumida son determinantes para evaluar su aporte de azúcares y su posible efecto sobre los niveles de glucosa en sangre.
Infobae
