3 razones por las que conviene comer batatas con cáscara, según una dietista
Dejar la cáscara en la batata al cocinarla permite aprovechar partes del alimento que suelen descartarse. La piel concentra fibra y otros nutrientes, aunque debe lavarse con agua corriente y cepillarse antes de llevarla al horno, olla o sartén.
La recomendación aparece en un artículo de Real Simple, que consultó a la dietista registrada Amy Shapiro. La especialista señaló que una batata mediana aporta alrededor de 5 gramos de fibra y que buena parte se encuentra en la cáscara.
El consejo no reemplaza una alimentación variada ni las indicaciones médicas individuales, pero puede ser una forma práctica de reducir el desperdicio durante la preparación.
1. La cáscara suma fibra a la preparación
La fibra dietaria forma parte de los carbohidratos que el organismo no digiere por completo. Su presencia en los alimentos se asocia con el funcionamiento digestivo y con mayor saciedad después de las comidas. Shapiro indicó que comer la batata entera, sin pelarla, puede favorecer la digestión, sensación de llenura y comportamiento más estable de la glucosa en sangre.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas mayores de 10 años consuman al menos 25 gramos diarios de fibra presente de forma natural en los alimentos. También plantea que los carbohidratos procedan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
Una batata puede integrarse en ese conjunto, pero no cubre por sí sola las necesidades diarias. Para conservar ese aporte, conviene preparar el tubérculo completo y utilizar técnicas que no exijan retirarle la piel. Algunas opciones son:
- Hornearla entera y cortarla después de cocinarla
- Asarla en cubos previamente cepillados
- Cocinarla al vapor o hervida con la cáscara
- Incorporarla con piel en preparaciones al horno
2. Los compuestos antioxidantes también están en la capa externa
La piel y la zona inmediatamente inferior concentran compuestos antioxidantes que forman parte de los componentes bioactivos del alimento. En declaraciones recogidas por Real Simple, Shapiro destacó el ácido clorogénico, una sustancia estudiada por su participación en la respuesta del organismo frente al estrés oxidativo.
Ese proceso puede contribuir al daño celular y se relaciona con mecanismos vinculados a la inflamación. Sin embargo, el posible efecto de estos compuestos debe interpretarse dentro del conjunto de la alimentación y no como una garantía de prevención frente a enfermedades.
Los antioxidantes presentes en la batata suman valor nutricional, pero no reemplazan la variedad que aportan otras frutas y verduras. La OMS recomienda que las personas mayores de 10 años consuman al menos 400 gramos diarios de estos alimentos, aunque en ese cálculo no incluye a las batatas ni a otras raíces almidonadas.
La composición final también puede variar según el color, la variedad y el método de cocción. Mantener la cáscara permite conservar una parte de sus componentes, pero eso no significa que todas las batatas ni todas las preparaciones aporten la misma cantidad de antioxidantes.
3. El potasio participa en funciones nerviosas y musculares
La batata también aporta potasio, un mineral presente en parte en la cáscara y en la zona inmediatamente inferior, según explicó Shapiro. Por eso, retirarla antes de la cocción puede reducir una porción de ese contenido. Este nutriente cumple funciones esenciales en el organismo, entre ellas la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
La ficha para profesionales de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos señala que el potasio está presente en todos los tejidos. Resulta necesario para el funcionamiento celular normal y también indica que una ingesta insuficiente se vincula con mayor presión arterial, en especial cuando se combina con un consumo elevado de sodio.
El potasio se obtiene principalmente a través de la alimentación, pero no todas las personas deben aumentar su ingesta sin supervisión. Quienes tienen enfermedad renal crónica o reciben tratamientos que pueden modificar sus niveles en sangre deberían consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en la dieta.
Antes de comer la cáscara, Shapiro aconsejó revisar el aspecto del tubérculo. Deben descartarse las piezas con zonas blandas, coloración verdosa o brotes, y lavarse y cepillarse bien las que estén en buen estado. Esa higiene resulta especialmente importante porque la batata crece bajo tierra y puede conservar restos de suciedad en su superficie.
Infobae
