Después de los 50, perder músculo puede afectar la vida diaria: los 7 ejercicios de fuerza que recomiendan los expertos

Suele decirse que los 50 años de hoy equivalen a los 40 de otras décadas. Esto refleja el cambio en la manera de percibir el envejecimiento que se ha producido en los últimos tiempos. Incluso, un estudio publicado por la Asociación Estadounidense de Psicología detectó que en la actualidad, debido al aumento de la esperanza de vida y las transformaciones sociales, los adultos de mediana edad y mayores sitúan el inicio de la vejez más adelante que sus pares de generaciones anteriores.

Sin embargo, la percepción de una juventud extendida no modifica algunos cambios físicos asociados con la edad. Desde los 30 años, el cuerpo puede perder entre 3% y 5% de masa muscular magra por década, según la Oficina para la Salud de la Mujer de Estados Unidos. Para muchas personas, el descenso pasa inadvertido hasta los 60, cuando puede afectar tareas cotidianas.

También, a partir de los 50, las mujeres en particular pierden músculo y fuerza con mayor rapidez debido a la caída del estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia, lo que puede acelerar la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y la osteoporosis, según la Universidad de Stanford.

“La sarcopenia es la pérdida gradual de músculo y fuerza que puede producirse con la edad, especialmente en personas con un nivel de actividad física reducido”, explicó la OASH. Cuando la disminución de masa y fuerza dificulta caminar, ponerse de pie o cargar bolsas, puede ser un indicio de sarcopenia.

Varios factores pueden contribuir a esta condición, entre ellos:

• Inactividad física
• Cambios físicos relacionados con la edad en el cuerpo
• Niveles más bajos de hormonas que favorecen el desarrollo muscular (como las que disminuyen durante la menopausia)
• Disminución de la capacidad de absorber y utilizar proteínas

Según la OASH, la actividad física puede ayudar a recuperar la fuerza, mejorar la masa muscular y reducir el riesgo de sarcopenia. La combinación de entrenamiento de fuerza o resistencia (un tipo de ejercicio que implica que los músculos trabajen contra una fuerza, como pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal) y una dieta saludable es fundamental para aumentar la fuerza, la energía y la masa muscular.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los beneficios del entrenamiento de fuerza son:

• Salud. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
• Salud ósea. Aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas.
• Equilibrio y movilidad. Mejora el equilibrio, lo cual es especialmente importante para los adultos mayores para prevenir caídas.
• Salud articular. Unos músculos más fuertes pueden absorber mejor la carga, reduciendo la tensión en las articulaciones y ayudando a prevenir la osteoartritis. 

Los músculos clave para la buena postura y la fuerza

La doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga, especialista en medicina del deporte, alto rendimiento y longevidad, describió en Infobae los principales grupos musculares para entrenar la fuerza:

• Piernas —cuádriceps, glúteos e isquiotibiales— para caminar, subir escaleras, levantarse de una silla y mejorar el equilibrio. Trabajarlas también contribuye a ganar estabilidad y a reducir el riesgo de fracturas por caídas.
• Glúteos, en especial el glúteo medio, para estabilizar la pelvis, favorecer una marcha segura y disminuir molestias en la zona lumbar. Su fortalecimiento resulta clave para levantarse, desplazarse y subir escaleras con mayor seguridad.

• Abdominales o core, integrado por los abdominales profundos y la musculatura lumbar, para proteger la columna, corregir la postura y realizar movimientos con más control. También puede favorecer el equilibrio y ayudar a prevenir dolores lumbares e incontinencia urinaria.
• Espalda alta —trapecio medio y romboides— para evitar el encorvamiento, mejorar la respiración y dar mayor estabilidad al tronco. Mantener activa esta zona ayuda a cuidar la salud de la columna vertebral.
• Brazos y hombros, incluidos bíceps y tríceps, para cargar bolsas, levantar objetos y realizar actividades cotidianas que demandan fuerza en el tren superior.
• Pantorrillas o gemelos para favorecer el retorno de la sangre desde las piernas hacia el corazón durante la marcha. Este trabajo puede mejorar la circulación, facilitar la movilidad y reducir la hinchazón en los tobillos.

Los 7 mejores ejercicios de fuerza

Un ejemplo de planificación semanal, según la doctora Sangenis:

• Lunes: fuerza de cuerpo completo.
• Martes: caminata de 30 minutos u otra actividad aeróbica (bicicleta, elíptico).
• Miércoles: descanso activo o movilidad (pilates, yoga, estiramientos).
• Jueves: fuerza de cuerpo completo nuevamente.
• Viernes: actividad aeróbica (caminata, bicicleta, natación).
• Sábado: actividad recreativa.
• Domingo: día de recuperación.

Entre los ejercicios más recomendados por los expertos en Medicina del Deporte para trabajar grandes grupos musculares y mejorar los movimientos cotidianos se encuentran los siguientes:

1. Sentadillas, con o sin peso, para fortalecer piernas y glúteos, facilitar la acción de levantarse y mejorar la marcha. Sostener una pesa a la altura del pecho puede ayudar a mantener una buena postura e intensificar el ejercicio, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Estados Unidos.
2. Estocadas para trabajar la fuerza de cada pierna por separado, mejorar el equilibrio y ganar estabilidad.
3. Remo con bandas elásticas o mancuernas para fortalecer la espalda alta, mejorar la postura y ayudar a evitar el encorvamiento. El ejercicio de tracción debe realizarse con movimientos controlados y una carga adecuada.
4. Puente de glúteos. Es un ejercicio fundamental para fortalecer glúteos y abdominales. Su objetivo es fortalecer estas zonas mediante la elevación de la cadera y la activación de la musculatura abdominal para la retroversión pélvica.
5. Flexiones de brazos, con apoyo de las rodillas o sin apoyo, para trabajar la fuerza de los brazos, los hombros y el pecho.
6. Planchas y ejercicios de core para reforzar la estabilidad del tronco, proteger la columna y mejorar el control corporal. Elegir variantes, por ejemplo plancha elevada o plancha lateral.
7. Elevaciones de talones para fortalecer las pantorrillas, mejorar el equilibrio y favorecer la circulación en las piernas.