6 beneficios nutricionales de los nopales que explican su popularidad
Los nopales forman parte de la cocina mexicana desde hace generaciones, pero su presencia en la mesa también responde a su perfil nutricional.
Este alimento aporta fibra, agua, minerales y compuestos antioxidantes, con un bajo contenido calórico, por lo que nutriólogos suelen incluirlo en planes de alimentación orientados a mejorar la digestión, aumentar la saciedad y cuidar los niveles de glucosa.
6 beneficios nutricionales de los nopales que explican su popularidad entre los nutriólogos
Los nopales se integran con frecuencia a planes de alimentación porque aportan nutrientes con pocas calorías y se adaptan a preparaciones sencillas. Estos son seis de sus principales beneficios destacan los siguientes:
- Aportan fibra dietética. El nopal contiene fibra soluble e insoluble, que favorece el tránsito intestinal y contribuye a una mayor sensación de saciedad.
- Tienen baja densidad energética. Su alto contenido de agua y sus bajos niveles de grasa y carbohidratos los vuelven una opción útil para complementar comidas sin aumentar demasiado el aporte calórico.
- Contribuyen al control de glucosa como parte de la dieta. Estudios sobre cladodios de Opuntia reportan reducciones en glucosa e insulina en algunos grupos analizados. La evidencia no permite sustituir medicamentos ni tratamientos para diabetes.
- Aportan minerales. El nopal verdura contiene principalmente calcio y potasio, además de magnesio y pequeñas cantidades de otros minerales.
- Incluyen compuestos antioxidantes. Los nopales y otros productos de Opuntia ficus-indica contienen compuestos fenólicos y otros fitoquímicos estudiados por su actividad antioxidante.
- Ayudan a elevar la fibra total de la alimentación. Una dieta con mayor consumo de fibra se asocia con mejores indicadores de glucosa, lípidos y peso corporal en personas con diabetes, aunque el beneficio depende del conjunto de alimentos y hábitos.
Es importante mencionar que el nopal no funciona como tratamiento por sí solo. En personas que usan insulina o fármacos para reducir la glucosa, conviene revisar cambios importantes en la dieta con un nutriólogo o médico.
Cómo consumir nopales para obtener sus beneficios nutricionales (ideas de recetas simples)
Para aprovechar los nopales, conviene prepararlos con poca grasa y combinarlos con proteína, leguminosas o verduras. Asados, cocidos al vapor o hervidos conservan su lugar como alimento bajo en calorías y con fibra.
Antes de cocinarlos, retira espinas y bordes, lávalos bajo el chorro de agua y córtalos en tiras, cubos o láminas. Si se comen crudos, lávalos y desinféctalos. Para disminuir la baba, puedes cocerlos con cebolla, ajo y una pizca de sal; después escúrrelos y enjuágalos. Asarlos en comal también reduce esa textura.
-Ensalada de nopales con frijoles: Mezcla nopales cocidos con jitomate, cebolla, cilantro, limón y una cucharadita de aceite de oliva. Añade frijoles de la olla y queso fresco en cantidad moderada.
La combinación suma fibra del nopal y de los frijoles, además de proteína vegetal. Puede funcionar como comida ligera con tortillas de maíz.
-Nopales asados con queso y salsa: Asa pencas enteras en un comal caliente, con unas gotas de aceite o sin él. Cuando estén suaves, agrega queso panela u Oaxaca y tapa unos minutos para que se derrita.
Sirve con salsa mexicana, aguacate y tortillas. Es una opción práctica para desayuno o cena, con proteína y grasa insaturada si se acompaña con aguacate.
-Huevos revueltos con nopales: Saltea cebolla y jitomate, incorpora nopales cocidos y después agrega uno o dos huevos batidos. Cocina a fuego medio y acompaña con frijoles de la olla.
Evita usar embutidos o exceso de aceite. De esta forma, el plato conserva una proporción sencilla de verduras, proteína y fibra.
-Tacos de pollo o pescado con nopales: Asa tiras de nopal junto con cebolla. Rellena tortillas de maíz con pollo deshebrado o pescado cocido, añade los nopales, salsa y limón.
Esta preparación permite sustituir parte de ingredientes fritos o con alto contenido de grasa por verduras y una fuente de proteína.
-Nopales en salsa verde: Cuece o asa tomatillo, chile serrano, ajo y cebolla. Licúa con cilantro y cocina la salsa. Añade nopales cocidos en cubos y deja hervir unos minutos.
Puedes agregar queso panela, pollo deshebrado o garbanzos. Es una alternativa para integrarlos a la comida sin depender de preparaciones fritas.
-Licuado de nopal: Licúa una porción pequeña de nopal limpio con agua, limón y una fruta, como piña o manzana. No hace falta colarlo: al hacerlo se pierde parte de la fibra.
Es preferible tomarlo como complemento y no como sustituto de un desayuno completo.
Si tienes diabetes o usas medicamentos para controlar glucosa, consulta con un médico o nutriólogo antes de volverlo un consumo habitual, porque el nopal puede influir en la respuesta de glucosa y un aumento brusco de fibra puede causar gases o diarrea.
Infobae
