Siete hábitos cotidianos que pueden ayudar a cuidar la memoria

Los olvidos cotidianos, como no recordar un nombre o entrar a una habitación sin saber qué se iba a buscar, suelen ser frecuentes. Sin embargo, siete hábitos respaldados por estudios pueden ayudar a sostener la memoria y la concentración a medida que pasan los años, según especialistas consultados por Prevention.

Joel Kramer, neuropsicólogo clínico y director del programa de Neuropsicología de Memoria y Envejecimiento de la Universidad de California en San Francisco, explicó que habilidades como la velocidad de procesamiento y la capacidad de atender varias tareas alcanzan su punto más alto cerca de los 30 años. A partir de entonces, pueden disminuir de forma gradual.

La alimentación, el descanso, la actividad física y los vínculos sociales aparecen entre los factores que inciden en el funcionamiento cognitivo. Estas son las estrategias señaladas por expertos para cuidar la memoria.

1. Intentar recordar antes de buscar la respuesta en internet

Los teléfonos y los buscadores permiten acceder a datos de inmediato, pero esa facilidad puede reducir el ejercicio de recuperación mental. El fenómeno es conocido como amnesia digital: la tendencia a olvidar información porque se confía en que un dispositivo la conservará.

Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, sostuvo que el cerebro necesita práctica. Cuando una persona aprende un dato y luego intenta evocarlo, activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos regiones ligadas a la memoria.

Antes de consultar el nombre de un actor o una dirección, puede resultar útil dedicar unos minutos a reconstruir la información. También se puede probar una ruta distinta para regresar a casa o llegar a un sitio conocido sin recurrir de inmediato al GPS. La recuperación activa de datos y la exposición a novedades exigen mayor participación mental.

2. Una siesta puede favorecer la consolidación de lo aprendido

Dormir entre siete y ocho horas sigue siendo una de las medidas centrales para la memoria. Durante las distintas fases del sueño, el cerebro procesa y organiza lo incorporado durante el día para convertirlo en conocimiento disponible.

Mednick indicó que una siesta planificada puede complementar el descanso nocturno. En especial, una pausa de 90 minutos permite atravesar el sueño de ondas lentas y el sueño REM, etapas vinculadas con la consolidación de recuerdos, la creatividad y la productividad.

No todas las agendas permiten reservar ese tiempo. Aun así, una siesta de alrededor de 30 minutos también puede ayudar a fijar información, de acuerdo con la especialista. La recomendación no reemplaza el descanso regular de la noche, sino que apunta a sumar una herramienta cuando es posible.

3. El ejercicio diario mejora el flujo de sangre hacia el cerebro

La actividad física beneficia al organismo y también al cerebro. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que el movimiento incrementa la circulación de oxígeno y nutrientes que llegan al tejido cerebral.

El ejercicio además impulsa la producción de proteínas que favorecen la comunicación entre las neuronas. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 adultos de entre 55 y 80 años. Quienes caminaron a paso rápido 40 minutos, tres veces por semana, registraron un hipocampo 2% mayor que el grupo que realizó estiramientos y tonificación.

Small señaló que ese cambio equivale a contrarrestar parte de la reducción cerebral asociada con la edad durante el mismo período. Otro estudio de 2019 observó que 30 minutos de bicicleta fija mejoraron el recuerdo de nombres frente al descanso.

4. Reducir la multitarea limita los errores y la sobrecarga mental

Atender mensajes, correos electrónicos y una conversación al mismo tiempo puede dar una sensación de eficacia, aunque el cerebro no procesa varias tareas complejas de forma simultánea. En la práctica, alterna rápidamente entre ellas y ese cambio aumenta la posibilidad de equivocarse.

Small advirtió que una interrupción de apenas cuatro segundos, como mirar la pantalla del teléfono, puede triplicar la probabilidad de cometer un error durante una tarea. Además, el estrés que genera esa fragmentación libera hormonas que pueden afectar la memoria de corto plazo.

Una alternativa es concentrarse en una sola actividad por vez. Dejar el teléfono fuera de alcance, definir horarios para revisar el correo y agrupar tareas administrativas en un mismo bloque pueden reducir las distracciones.

5. Una dieta con vegetales, pescado y antioxidantes protege la función cognitiva

La nutrición influye en la atención y la capacidad de almacenar recuerdos. Varios expertos recomiendan el patrón alimentario MIND, que combina elementos de las dietas mediterránea y DASH, con presencia de cereales integrales, verduras de hoja verde y pescados grasos.

Lisa Mosconi, directora de la Clínica de Prevención del Alzheimer del Colegio Médico Weill Cornell, destacó el aporte de frutos rojos y remolacha.

Las bayas contienen antocianinas, compuestos antioxidantes capaces de atravesar la barrera hematoencefálica. La remolacha, por su parte, aporta nitratos que favorecen la formación de óxido nítrico y la circulación sanguínea.

La cúrcuma también concentra curcumina, una sustancia con acción antiinflamatoria. En un estudio pequeño liderado por Small, adultos sin demencia que recibieron 90 miligramos dos veces al día mostraron mejoras en memoria y atención frente al grupo placebo.

Antes de tomar suplementos, conviene consultar a un profesional de la salud. Evitar períodos prolongados sin comer también ayuda: una baja de glucosa puede afectar la concentración y la toma de decisiones.

6. Mantener vínculos sociales ayuda a preservar las capacidades cognitivas

Las conversaciones, las actividades comunitarias y el contacto habitual con familiares o amistades estimulan procesos mentales que intervienen en la memoria. La interacción social demanda atención, lenguaje, interpretación de señales y recuperación de experiencias compartidas.

Investigaciones publicadas en 2026 citadas por Prevention apuntaron a que la reducción del aislamiento social tiene un efecto protector sobre la función cognitiva. La participación en voluntariados, clubes, cursos o encuentros periódicos ofrece oportunidades para sostener esa conexión.

La vida social activa se asocia con menor riesgo de deterioro cognitivo, aunque no constituye por sí sola una garantía frente a enfermedades neurodegenerativas.

7. Aprender un pasatiempo nuevo estimula distintas áreas del cerebro

Incorporar una habilidad puede ser una forma de ejercitar la mente. Tocar un instrumento, pintar, aprender un idioma o realizar actividades manuales obliga a prestar atención, coordinar movimientos y recordar secuencias.

Estudios citados por Prevention vinculan ciertos pasatiempos creativos con una mejora de la memoria y una reducción del deterioro cognitivo. Los crucigramas y el sudoku también figuran entre las actividades asociadas con el entrenamiento de capacidades mentales.