No es correr ni levantar pesas: esta práctica también puede beneficiar la salud cardiovascular
17:05Imagina a una persona sentada sobre un tapete, con las piernas cruzadas, los ojos cerrados y la respiración controlada.
No hay una caminadora, pesas ni bicicleta estática.
A simple vista, cuesta imaginar que esa escena tenga mucho que ver con cuidar el corazón.
Pero el yoga no consiste solamente en quedarse quieto.
Dependiendo de la práctica, puede implicar movimiento, esfuerzo muscular, control de la respiración y distintos niveles de intensidad.
La ciencia lleva años estudiando qué ocurre en el organismo cuando esta actividad se convierte en parte de la rutina.
Una revisión publicada en 2025 encontró que practicar yoga puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con prehipertensión o hipertensión.
El resultado resulta interesante, aunque viene acompañado de una advertencia importante: los propios investigadores consideran que la certeza de la evidencia disponible es muy baja.
{"videoId":"xb54wfe","autoplay":true,"title":"Huawei Mate XT 2 Ultimate Design", "tag":"Huawei", "duration":"32"} El corazón también responde a algo que no parece entrenamientoCuando pensamos en cuidar el corazón, normalmente pensamos en actividades que aumentan bastante la frecuencia cardiaca: correr, nadar, andar en bicicleta o caminar a paso rápido.
El yoga parece jugar en otra liga, pero esa comparación no es tan sencilla.
Hay sesiones centradas principalmente en estiramientos y relajación, mientras que otras exigen mantener posturas durante periodos prolongados, utilizar distintos grupos musculares y encadenar movimientos.
En otras palabras, no existe un único "yoga", y eso hace que estudiar sus efectos sobre la salud sea bastante más complicado de lo que parece.
Aun así, hay un indicador que aparece una y otra vez en las investigaciones: la presión arterial.
La presión arterial es la primera pistaLa hipertensión es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.
Cuando la presión arterial permanece elevada durante mucho tiempo, el corazón tiene que trabajar contra una mayor resistencia y aumenta el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares.
Por eso resulta relevante una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025.
Los investigadores reunieron 30 ensayos clínicos aleatorizados con 2,283 participantes que tenían prehipertensión o hipertensión y, al analizar los resultados, encontraron reducciones tanto en la presión arterial sistólica como en la diastólica entre quienes practicaban yoga.
Sobre el papel, parece una buena noticia; pero aquí está el detalle: los autores calificaron la certeza de la evidencia como muy baja.
Existen limitaciones importantes en los estudios disponibles y todavía hacen falta investigaciones de mayor calidad para saber con más precisión cuánto beneficio produce el yoga.
La ciencia encontró una señal.
Ahora está intentando determinar qué tan fuerte es.
México también tiene algo que decir sobre el yogaLa discusión no es solamente académica.
En México, la hipertensión arterial afecta a una parte importante de la población adulta y, según los datos más recientes del Instituto Nacional de Salud Pública, correspondientes a la ENSANUT Continua 2021-2024, estiman una prevalencia de 29.
1% entre los adultos, mientras que alrededor de 40.
5% de quienes viven con hipertensión desconocían tenerla.
Eso hace que cualquier estrategia que pueda ayudar a mejorar algunos factores de riesgo cardiovascular tenga una importancia que va mucho más allá de las modas de bienestar.
Y México, además, ya tiene sus propios antecedentes científicos.
En un pequeño estudio realizado con mujeres de mediana edad y adultas mayores del norte del país, investigadores analizaron un programa intensivo de Hatha Yoga durante 11 semanas, con cinco sesiones semanales de 90 minutos.
No encontraron cambios significativos en las medidas antropométricas, pero sí observaron mejoras en algunos indicadores cardiovasculares, entre ellos el consumo máximo de oxígeno y el colesterol HDL.
El estudio es pequeño y su diseño no permite convertirlo en una prueba definitiva de que el yoga proteja el corazón de los mexicanos.
Pero sí muestra que esta pregunta tampoco es nueva en el país.
El beneficio no está solamente en la presión arterialLa presión arterial es importante, pero no es el único elemento que determina el riesgo cardiovascular.
Otra revisión analizó 64 ensayos clínicos con 16,797 participantes y encontró mejoras modestas en distintos factores relacionados con ese riesgo, entre ellos la presión arterial, el índice de masa corporal, la hemoglobina glucosilada y el perfil de lípidos.
Eso sí, las enfermedades cardiovasculares no dependen de una sola cifra: el riesgo se construye a partir de varios factores que pueden interactuar durante años, como presión arterial, glucosa, colesterol, peso corporal y actividad física.
Por eso el posible beneficio del yoga resulta más interesante cuando se observa como una pieza dentro de un conjunto.
No existe una postura que vaya a "limpiar" las arterias.
Lo que puede ocurrir es algo mucho menos espectacular, pero más útil: una práctica física regular puede contribuir a mejorar algunos de los factores que participan en el riesgo cardiovascular.
Y además está la respiración.
Muchas modalidades de yoga incluyen ejercicios respiratorios y momentos de relajación, mientras que la respiración, la frecuencia cardiaca y la actividad del sistema nervioso están relacionadas.
Algunas técnicas pueden modificar temporalmente determinadas respuestas fisiológicas, pero eso no significa que respirar profundamente sea un tratamiento para la hipertensión; tampoco todas las prácticas de yoga tienen necesariamente el mismo efecto.
La dificultad para la ciencia está en determinar cuánto aporta cada componente: movimiento, esfuerzo muscular, respiración y relajación.
El problema no es encontrar el ejercicio perfectoEl interés por el yoga también aparece cuando hablamos de adultos mayores.
Una investigación centrada específicamente en este grupo encontró resultados favorables en distintas investigaciones para variables como presión arterial, composición corporal, glucosa y lípidos.
Los autores consideraron que el yoga podía ser una intervención viable y segura, aunque también señalaron que todavía hacen falta más estudios.
Hay una razón práctica detrás de esto.
No todas las personas pueden o quieren correr, ni todas tienen la misma capacidad para levantar pesas o realizar ejercicios de alta intensidad.
Una actividad que trabaje movilidad, equilibrio y fuerza de manera progresiva puede ser una alternativa para algunas personas.
Pero eso tampoco convierte al yoga en el ganador de una competencia imaginaria.
Una revisión que comparó esta práctica con el ejercicio convencional encontró resultados mixtos para el yoga, mientras que las intervenciones basadas en ejercicio convencional mostraron de forma más consistente mejoras en algunos indicadores vasculares.
Los autores señalaron que no existe evidencia suficiente para presentar al yoga como superior al ejercicio convencional.
Así que la conclusión no es "deja de correr y empieza a hacer yoga".
Es bastante más sencilla: si haces yoga, no estás dejando de lado por completo la salud cardiovascular.
Puede aportar determinados beneficios, y para algunas personas también puede ser una actividad que resulte más fácil incorporar a su rutina.
Y eso importa porque una rutina perfecta sirve de poco si una persona la abandona después de unas semanas.
En cambio, una actividad que alguien pueda mantener durante años puede terminar siendo más útil que el entrenamiento ideal sobre el papel, pero imposible de sostener.
El yoga tampoco sustituye un tratamientoAquí sí conviene poner un límite muy claro.
Que algunos estudios encuentren mejoras en factores relacionados con el riesgo cardiovascular no significa que una persona con hipertensión diagnosticada pueda sustituir sus medicamentos o el tratamiento indicado por su médico por una clase de yoga.
La evidencia disponible apunta hacia un papel complementario, no hacia un reemplazo.
De hecho, el metaanálisis que reunió 64 ensayos concluyó que el yoga podría tener un papel complementario en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
La diferencia importa.
Una actividad física puede ayudar a mejorar determinados factores de riesgo sin convertirse por ello en un tratamiento independiente de una enfermedad.
Y en México hay razones de sobra para que la prevención sea un tema importante.
La ENSANUT señala que 75.
2% de las personas mayores de 20 años presentan sobrepeso u obesidad, mientras que la diabetes afecta a 18.
4% de este grupo cuando se combinan los casos diagnosticados y no diagnosticados.
Las guías mexicanas de 2025 sobre prevención y rehabilitación cardiovascular también plantean el ejercicio terapéutico y un estilo de vida saludable como componentes centrales de la prevención.
El yoga puede entrar ahí como una posibilidad más, no como sustituto de todo lo demás.
No hace falta terminar exhausto para que el cuerpo esté trabajandoVolvamos a la imagen del principio: una persona sobre un tapete, con las piernas cruzadas y la respiración controlada.
Parece una escena bastante alejada de todo lo que normalmente imaginamos cuando pensamos en ejercicio para el corazón.
Pero detrás de esa postura puede haber movimiento, contracción muscular, control respiratorio y, sobre todo, una actividad física que sustituye parte del tiempo que de otra manera pasaríamos completamente sedentarios.
La evidencia disponible apunta a que el yoga puede contribuir a mejorar algunos factores relacionados con la salud cardiovascular, especialmente la presión arterial.
Todavía quedan preguntas importantes por responder: qué modalidades funcionan mejor, qué intensidad hace falta, cuánto tiempo hay que practicarlo y cómo se comparan sus efectos a largo plazo con otras formas de ejercicio.
Por eso quizá no tenga mucho sentido buscar un ganador.
Correr, caminar, nadar, levantar pesas y hacer yoga no tienen que enfrentarse por el título de "mejor ejercicio".
La pregunta más útil puede ser otra: ¿qué actividad puedes incorporar a tu vida y mantener durante años?Porque para el corazón, quizá lo importante no sea que el ejercicio siempre parezca ejercicio.
A veces puede empezar simplemente con alguien sobre un tapete, intentando mantener una postura y respirar.
Y sí, eso también cuenta.
Imágenes | PexelsEn Xataka México | Los expertos lo dicen: "las personas que levantan pesas 2 horas a la semana y caminan a diario viven más tiempo"En Xataka México | Además de salir a caminar a partir de los 40, los expertos recomiendan estos ejercicios que puedes hacer en tu casa - La noticia No es correr ni levantar pesas: esta práctica también puede beneficiar la salud cardiovascular fue publicada originalmente en Xataka México por Samantha Guerrero .
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