Cuántos pasos por día pueden ayudar a controlar la presión arterial y reducir el riesgo cardiovascular
Caminar permite sumar actividad física a la rutina y puede resultar especialmente útil para las personas con hipertensión, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Aun así, persisten dudas acerca de la cantidad de pasos necesaria y de la posible influencia del ritmo de marcha.
Un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology analizó la relación entre la cantidad de pasos, el ritmo de marcha y los eventos cardiovasculares en adultos con hipertensión, cuya edad promedio era de 64 años.
Los investigadores siguieron a 36.192 personas con hipertensión que participaban en el UK Biobank, una base de datos de salud del Reino Unido. Durante una semana, los participantes llevaron dispositivos en la muñeca que registraron sus movimientos, los pasos diarios y el ritmo.
A lo largo de casi ocho años, se produjeron 1.935 eventos cardiovasculares mayores, entre ellos infartos, insuficiencia cardíaca, accidentes cerebrovasculares y muertes por enfermedades cardiovasculares.
Cada incremento de 1.000 pasos diarios se relacionó con una reducción del 17% en el riesgo de eventos cardiovasculares mayores. Sin embargo, como se trató de un estudio observacional, los datos permiten identificar una asociación, pero no establecer que una cantidad determinada de pasos cause por sí sola esa disminución.
Cuáles son los valores normales de presión arterial y cuándo se considera hipertensión
La presión arterial se expresa mediante dos valores: la sistólica, que refleja la presión de la sangre cuando el corazón se contrae, y la diastólica, que corresponde al momento de relajación entre latidos.
De acuerdo con las guías de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), los valores se clasifican de la siguiente manera:
- Presión no elevada: menos de 120/70 mmHg.
- Presión elevada: entre 120 y 139 mmHg de sistólica o entre 70 y 89 mmHg de diastólica.
- Hipertensión: 140/90 mmHg o más en consultorio.
El diagnóstico de hipertensión debe confirmarse con nuevas mediciones o controles fuera del consultorio, para evitar basarlo en una única toma.
Cuántos pasos por día pueden ayudar a bajar la presión arterial
El análisis se centró en el riesgo de eventos cardiovasculares, no en una cantidad exacta de pasos para bajar la presión. Esa pregunta fue abordada por otro trabajo, publicado en Journal of Cardiovascular Development and Disease, que siguió durante 20 semanas a 21 adultos mayores sedentarios con hipertensión.
La propuesta consistió en sumar 3.000 pasos diarios al nivel habitual de actividad al menos cinco días por semana. Los participantes pasaron de una media de 3.899 pasos diarios a 6.512 durante las primeras 10 semanas.
Al finalizar la intervención, la presión sistólica promedio descendió de 137 a 130 milímetros de mercurio y la diastólica pasó de 81 a 77, según se detalla en el estudio. Los resultados sugieren que una meta gradual puede generar cambios sin partir de un objetivo elevado.
Sin embargo, el trabajo incluyó apenas 21 personas y no tuvo un grupo de comparación que mantuviera la rutina habitual. Por eso, sus autores advirtieron que “se necesitan ensayos controlados y aleatorizados más grandes para confirmar estos hallazgos”.
Los beneficios no empiezan recién al llegar a los 10.000 pasos
En el estudio de European Journal of Preventive Cardiology, los resultados favorables se asociaron con aumentos progresivos de pasos diarios y no con la llegada a una cifra única. Frente a una referencia de 2.300 pasos, cada incremento de 1.000 pasos, hasta los 10.000, se relacionó con un 17,1% menos de riesgo de eventos cardiovasculares mayores.
Ese aumento también se vinculó con un 22,4% menos de riesgo de insuficiencia cardíaca y un 24,5% menos de riesgo de accidente cerebrovascular. La estimación para el infarto fue menos precisa: el estudio calculó una reducción del 9,3%, pero el margen de incertidumbre no permitió establecer esa asociación con la misma seguridad.
Emmanuel Stamatakis, director del centro Mackenzie de investigación sobre dispositivos portátiles de la Universidad de Sídney y supervisor del estudio, afirmó en el comunicado de la Sociedad Europea de Cardiología que los hallazgos respaldan “el mensaje de que cualquier cantidad de actividad física es beneficiosa, incluso por debajo de la meta diaria de 10.000 pasos ampliamente recomendada”.
Por qué la velocidad al caminar también puede influir en la salud cardiovascular
La cantidad de pasos no fue el único dato considerado. El estudio de European Journal of Preventive Cardiology también examinó el ritmo de los 30 minutos más activos de cada jornada, aunque no fueran seguidos. En ese lapso, una cadencia media de 80 pasos por minuto se asoció con un 30% menos de riesgo de eventos cardiovasculares mayores.
A partir de esa relación, un metaanálisis publicado en PeerJ analizó si caminar a paso rápido podía influir sobre la presión arterial. El trabajo reunió 17 ensayos clínicos aleatorizados, investigaciones que comparan grupos para evaluar una intervención, con 1.493 personas con hipertensión.
El análisis de PeerJ encontró descensos tanto en la presión sistólica como en la diastólica. Los efectos más marcados se observaron en programas de alrededor de cuatro sesiones semanales, de hasta 40 minutos cada una, mantenidos durante al menos 12 semanas.
Esa pauta describe los resultados de los estudios revisados, pero no equivale a una indicación idéntica para todas las personas.
Qué importa más al caminar: la cantidad de pasos o la intensidad
La relación entre cantidad de pasos y ritmo de marcha fue examinada desde otra perspectiva por una investigación publicada en septiembre de 2026 en British Journal of Sports Medicine. El trabajo analizó datos de 64.743 participantes del UK Biobank y se centró en la mortalidad general y cardiovascular, no en los cambios de presión arterial.
El análisis identificó distintas combinaciones vinculadas con un riesgo menor. Entre quienes caminaban menos de 5.000 pasos diarios, una intensidad mayor se asoció con estimaciones más bajas. En cambio, entre quienes acumulaban de 5.000 a 7.500 pasos, también aparecieron asociaciones favorables con un ritmo menos intenso.
Las estimaciones más bajas de mortalidad general correspondieron al grupo que reunía entre 7.500 y 10.000 pasos diarios, un patrón que se repitió para las muertes por causas cardiovasculares.
Caminar despacio se asoció con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular
Otro estudio, publicado en 2026 en la revista Stroke, siguió a 482.699 adultos del UK Biobank sin antecedentes de accidente cerebrovascular. Durante casi 14 años, se registraron 11.814 casos.
El trabajo de Stroke encontró que caminar lentamente se asociaba con un 64% más de riesgo de ACV frente a caminar a paso rápido. Esa relación no significa que acelerar la marcha reduzca automáticamente el riesgo en esa proporción.
Lu-sha Tong, neuróloga del Segundo Hospital Afiliado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Zhejiang, en Hangzhou, afirmó en el comunicado de la American Heart Association que “la velocidad de marcha puede ser un buen indicador de la salud general”.
El ritmo al caminar también puede reflejar la fuerza muscular, la capacidad física y otras condiciones de salud.
Cuánto ejercicio se recomienda para controlar la presión arterial
La Sociedad Europea de Cardiología recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ágil. Esa cantidad puede distribuirse en sesiones de unos 30 minutos durante cinco días de la semana. Como alternativa, las guías plantean 75 minutos semanales de actividad vigorosa.
También aconseja complementar esa actividad con ejercicios de fuerza de intensidad baja o moderada dos o tres veces por semana. No establece una cantidad universal de pasos para todas las personas con hipertensión.
La meta de actividad debe adaptarse al estado de salud, la movilidad y el tratamiento indicado por el equipo médico. Si la hipertensión no está controlada o aparecen síntomas durante el ejercicio, el plan de actividad requiere una revisión profesional.
Infobae
