Después de los 40, la balanza no alcanza: cómo bajar de peso sin resignar músculo
Después de los 40, el objetivo de adelgazar puede requerir una mirada que vaya más allá de los kilos. Preservar músculo y fuerza durante la pérdida de peso se volvió central para sostener la movilidad, gasto energético y salud metabólica a medida que pasan los años.
Durante décadas, el éxito de una dieta se midió casi exclusivamente por el descenso que marcaba la balanza. Sin embargo, ese indicador no distingue entre grasa, agua y tejido magro.
Esa diferencia importa: la masa muscular alcanza su máximo, en promedio, entre los 30 y 35 años. Luego tiende a disminuir con la edad, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA).
Una revisión de investigaciones presentada en 2025 en el Simposio de Nutrición y Obesidad de Harvard advirtió que una restricción de energía sin entrenamiento regular puede reducir la masa y fuerza muscular. El desafío, por lo tanto, no consiste solo en bajar de peso, sino en procurar que la mayor parte de esa reducción proceda del tejido graso.
La composición corporal aporta datos que la balanza no muestra
La pérdida de tejido magro durante una dieta puede afectar la fuerza necesaria para tareas cotidianas, como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar bolsas. También puede dificultar el mantenimiento del peso a largo plazo, ya que el músculo participa en el gasto de energía del organismo.
Por eso, la consulta clínica puede incluir medidas complementarias al peso, como el perímetro de cintura, evolución de la fuerza y estudios de composición corporal. El NIA señala que conservar la musculatura ayuda a mantener la movilidad e independencia en edades avanzadas.
En adultos con sobrepeso u obesidad, el riesgo de perder músculo adquiere especial relevancia si el descenso es rápido, si existen períodos extensos de inactividad o hay enfermedades que limitan la alimentación y el ejercicio. Personas con diabetes, afecciones renales, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o dolor articular deberían planificar los cambios con profesionales de la salud.
El entrenamiento de fuerza puede proteger el tejido magro
La actividad aeróbica aporta beneficios para el corazón y la salud metabólica, pero no cumple la misma función que los ejercicios de resistencia. Estos incluyen el trabajo con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal, siempre con una técnica y una progresión adaptadas a cada persona.
Un estudio publicado en enero de 2026 en la revista Frontiers in Endocrinology siguió de forma retrospectiva a 304 adultos de 20 a 74 años que mantenían una dieta hipocalórica.
Quienes eligieron entrenamiento de fuerza lograron la mayor reducción de masa grasa y fueron el único grupo que, en promedio, aumentó la masa libre de grasa. El trabajo no fue un ensayo clínico aleatorizado, por lo que sus resultados muestran una asociación y no permiten establecer una relación causal.
Las pautas del NIA aconsejan trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana y dejar recuperación entre sesiones que involucren la misma zona. Para quienes comienzan, una opción es iniciar sin cargas externas y avanzar de manera gradual. Caminar continúa siendo útil, aunque no reemplaza por sí solo el estímulo de fuerza.
La alimentación debe acompañar el plan sin recortes extremos
Una reducción energética puede ser parte del tratamiento del sobrepeso, pero conviene que no desplace alimentos que aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
La revisión de 2025 indicó que las dietas con más de 1,2 gr de proteína por kg de peso al día, junto con ejercicios de resistencia, pueden favorecer la composición corporal. Aun así, el efecto de aumentar las proteínas sin entrenamiento es limitado y depende de la edad y el contexto clínico.
No existe una cifra única que sirva para todas las personas. La función renal, medicamentos, nivel de actividad, edad, peso y hábitos alimentarios condicionan la recomendación.
En vez de concentrar toda la proteína en una comida, puede resultar práctico distribuir fuentes a lo largo del día. Como legumbres, huevos, lácteos, pescado, carnes magras o alternativas vegetales. Entre las medidas que pueden orientar un plan individual figuran:
- Priorizar una reducción de calorías moderada antes que dietas muy restrictivas
- Incorporar ejercicios de fuerza con supervisión si hay lesiones, osteoporosis u otras condiciones de salud
- Mantener actividad aeróbica regular: el NIA propone como referencia 150 minutos semanales de intensidad moderada
- Evaluar el progreso con perímetro de cintura, fuerza, energía y hábitos, además del peso
- Consultar si hay pérdida de peso involuntaria, fatiga marcada o dificultades para alimentarse
La funcionalidad puede ser un objetivo tan relevante como el peso
La estrategia busca que la reducción de grasa no se traduzca en fragilidad. En investigaciones citadas por el NIA, la combinación de una alimentación saludable con ejercicios aeróbicos, de fuerza y equilibrio mostró mejores resultados. En contraste con la función física en adultos mayores con obesidad que las intervenciones aisladas.
El punto de partida después de los 40 puede ser una evaluación que contemple antecedentes, descanso, alimentación, actividad y capacidad física. Con ese marco, los cambios sostenibles no dependen de perseguir una cifra semanal, sino mantener un plan que proteja la fuerza mientras se modifica la composición corporal.
Infobae
