Más allá de la banana: cuáles son los 9 alimentos con altos niveles de potasio que recomiendan los expertos Infobae
El potasio es un mineral esencial para el funcionamiento del corazón, los riñones, los músculos y los nervios, aunque suele pasar desapercibido en la dieta diaria. Según los expertos de la Cleveland Clinic, mantener una ingesta adecuada de este nutriente resulta fundamental para la salud cardiovascular y para la prevención de enfermedades como la hipertensión arterial y los accidentes cerebrovasculares.
A pesar de su importancia, muchas personas no alcanzan los niveles recomendados, lo que puede derivar en problemas de salud a largo plazo. Por ello, especialistas como la dietista registrada Anna Taylor, de Cleveland Clinic, insisten en la necesidad de incorporar alimentos ricos en potasio en la alimentación cotidiana.
Recomendaciones de ingesta diaria
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recomienda que los hombres consuman 3.400 miligramos de potasio al día y las mujeres 2.600 miligramos diarios. Estas cifras pueden variar según la estatura, el peso y el estado de salud general, pero sirven como referencia para la población adulta.
Los expertos de Cleveland Clinic subrayan que una dieta rica en potasio y baja en sodio contribuye a reducir el riesgo de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular. Estos son los alimentos que más potasio aportan y que pueden incorporarse con facilidad en la alimentación diaria:
Es innegable que la banana se encuentra entre los alimentos más destacados por su aporte de potasio: un plátano mediano contiene aproximadamente 451 miligramos de este mineral.
Taylor señala que las bananas, parientes cercanos de los plátanos tradicionales, pueden aportar hasta 663 miligramos por taza. Sin embargo, la variedad de fuentes es mucho más amplia.
1. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como las hojas de remolacha (1.309 mg por taza cocida), la acelga (961 mg), las espinacas (839 mg), el colinabo (561 mg) y el brócoli rabe (550 mg), ofrecen cantidades significativas y pueden integrarse fácilmente en platos principales como ensaladas, sopas o pastas.
2. Papas y batatas
Las papas, siempre que se consuman con piel, también son una excelente fuente: una patata horneada mediana aporta más de 900 miligramos de potasio, mientras que una batata supera los 500 miligramos.
3. Calabazas
La calabaza, especialmente la variedad bellota, destaca con 896 miligramos por media taza cocida. Otras variantes, como la calabaza moscada (582 mg) y la calabaza de invierno (494 mg), también contribuyen de manera relevante.
4. Tomate
El tomate, aunque contiene menos potasio en su forma fresca (292 mg por unidad mediana), incrementa su aporte en productos concentrados como la pasta de tomate, que supera los 650 miligramos por cuarto de taza.
5. Jugos
En cuanto a los jugos, Cleveland Clinic recomienda precaución. El jugo de ciruela pasa (689 mg), el de tomate (527 mg), el de granada (533 mg), el de verduras (518 mg) y el de naranja (496 mg) pueden ser fuentes concentradas de potasio.
Taylor advierte que la fruta entera suele ser preferible por su contenido de fibra y menor concentración de azúcares y calorías, por lo que el consumo de jugos debe mantenerse moderado y siempre dentro de una dieta equilibrada.
6. Pescado
El pescado también figura entre los alimentos recomendados, con variedades como el salmón, la trucha arcoíris, el hipogloso, la caballa, el pargo y el atún listado, que aportan más de 400 miligramos de potasio por filete de 85 gramos. Taylor aconseja optar por pescados ricos en ácidos grasos omega-3 y bajos en mercurio, como el salmón salvaje, e incluirlos en la dieta al menos tres veces por semana.
7. Lentejas
Las lentejas, con 366 miligramos de potasio por media taza cocida, ofrecen una opción económica y nutritiva, ideales para sopas, guisos y arroces.
8. Palta
El aguacate, con 364 miligramos por media unidad, puede incorporarse fácilmente en ensaladas, tacos, tortillas o batidos. Otras frutas como el cantalupo, las fechas, las nectarinas y los melocotones superan los 250 miligramos por media taza.
9. Frutas deshidratadas
Las frutas deshidratadas, como los albaricoques, las ciruelas pasas y las pasas de uva, también aportan potasio, aunque Taylor recomienda revisar las etiquetas para evitar azúcares añadidos y controlar las porciones, ya que su bajo contenido de agua puede llevar a un consumo excesivo de calorías.
Los especialistas de Cleveland Clinic recuerdan que mantener niveles adecuados de potasio favorece el funcionamiento óptimo de músculos, nervios, corazón y riñones. Una deficiencia puede elevar la presión arterial, aumentar el riesgo de cálculos renales y afectar la salud ósea.
Más allá de los plátanos, existe una amplia variedad de alimentos ricos en potasio que pueden integrarse en una dieta equilibrada para cubrir las necesidades diarias de este mineral esencial y promover el bienestar general.
