Cómo perder grasa y ganar masa muscular en simultáneo: estrategias con respaldo científico

En la actualidad, millones de personas buscan mejorar su salud física a través de la pérdida de grasa y el desarrollo de masa muscular. Sin embargo, el mundo del fitness está repleto de recomendaciones contradictorias, reglas rígidas y mitos persistentes que dificultan saber qué funciona realmente. Frente a este panorama, surgen voces especializadas que promueven un enfoque más flexible, basado en la evidencia y en la adaptación individual.

En un episodio reciente del podcast Huberman Lab, dos referentes destacados —Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford, y Alan Aragon, investigador especializado en nutrición y entrenamiento— analizaron algunos de los conceptos más debatidos en el ámbito de la salud física.

A lo largo de una extensa conversación, abordaron cuestiones clave sobre la alimentación, el ejercicio, los suplementos y la sostenibilidad a largo plazo. Según lo publicado por el espacio científico, la conclusión principal es clara: no existe una única fórmula válida para todos.

Proteína: cantidad, distribución y calidad

Uno de los temas centrales del capítulo fue el consumo de proteína, un componente esencial para mejorar la composición corporal. Aragon cuestionó el mito de que solo pueden asimilarse 30 gramos por comida, señalando que esa idea proviene de una mala interpretación de estudios antiguos. “La proteína total diaria es el ‘pastel’; el timing es solo la cereza”, ejemplificó.

De acuerdo con la evidencia más reciente, el cuerpo puede utilizar dosis mayores —hasta 40 gramos en una sola comida, especialmente después del ejercicio— sin perjuicio. Lo más importante es alcanzar una ingesta total diaria adecuada, estimada entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

En cuanto a la distribución, no es obligatorio fraccionar la proteína en múltiples tomas: concentrarla en una o dos comidas puede ser igualmente eficaz, salvo en casos de atletas de alto rendimiento.

También se abordó la calidad de la proteína. El experto explicó que las fuentes animales suelen tener una mejor composición de aminoácidos esenciales, lo que facilita la síntesis proteica muscular. Sin embargo, basándose en algunos estudios, destacó: “Las diferencias entre proteína animal y vegetal se reducen si el total diario es suficiente”.

Entrenar en ayunas: efectos y limitaciones

Otro de las temáticas frecuentes en redes sociales es el entrenamiento en ayunas, promovido por algunos como una estrategia eficaz para quemar grasa. Según lo dialogado en Huberman Lab, entrenar sin haber comido incrementa la oxidación de grasa durante la sesión. No obstante, Aragon aclaró que este efecto es solo momentáneo.

“Entrenar en ayunas quema más grasa durante el ejercicio, pero no cambia la pérdida de grasa total si las calorías y la proteína están controladas”, afirmó. Análisis comparativos mostraron que, tras varias semanas, los resultados en reducción de grasa son similares entre quienes entrenan en ayunas y quienes lo hacen después de comer. Por ello, la recomendación es elegir entrenamientos según la tolerancia y preferencias personales.

¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?

La llamada recomposición corporal, es decir, ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente, fue otro punto analizado. Aragon explicó que, aunque tradicionalmente se pensaba que era necesario un superávit calórico para ganar músculo y un déficit para perder grasa, actualmente se sabe que ambos procesos pueden ocurrir a la vez bajo ciertas condiciones.

Este fenómeno es más común en personas con sobrepeso, principiantes o quienes retoman el ejercicio después de una pausa. El denominador común es una ingesta alta de proteína (entre 2 y 3 gramos por kilogramo de peso) junto con entrenamiento de fuerza regular. Sobre esto, reiteró: “La flexibilidad es clave: lo importante es lo que puedes sostener a largo plazo”.

Suplementos con respaldo y precauciones

Respecto al uso de suplementos, los expertos coincidieron en que la mayoría de las necesidades nutricionales pueden cubrirse con una dieta equilibrada. Aunque, existen algunos productos con respaldo científico, especialmente en casos particulares.

Entre los recomendados por Huberman Lab figuran la vitamina D3, el omega 3 (aceite de pescado), la creatina y el colágeno, este último útil para personas que no consumen partes animales con tejido conectivo.

Aragon también sugirió el uso de multivitamínicos como medida práctica en casos de dietas insuficientes en micronutrientes, aunque subrayó que lo ideal sigue siendo obtenerlos a través de alimentos. En relación con los edulcorantes artificiales, explicó que su uso moderado es seguro para la mayoría de las personas, pero se recomienda evitar el consumo excesivo de sacarina.

Grasas, carbohidratos y alcohol

La conversación incluyó otros aspectos de la nutrición. Aragon destacó que, una vez que las calorías totales y la proteína están ajustadas, la proporción entre carbohidratos y grasas puede adaptarse sin consecuencias negativas. En cuanto a la fibra, se aconseja priorizar su consumo a través de frutas, verduras y legumbres.

Sobre los aceites vegetales, desmintió que sean perjudiciales en cantidades normales. “No hay evidencia sólida de que los aceites vegetales de calidad sean perjudiciales en cantidades normales”, afirmó el especialista, citando observaciones que incluso muestran beneficios para el perfil lipídico.

Mientras que el alcohol, el consumo moderado —particularmente de vino tinto— no parece aumentar el riesgo de cáncer ni de enfermedades cardiovasculares en la mayoría de los estudios revisados. Aun así, la recomendación general es la moderación, o incluso la abstinencia, dependiendo del caso individual.

Mujeres y nutrición: sin reglas universales

Respecto a las diferencias de género, Alan Aragon indicó que no existen pautas nutricionales universales específicas para mujeres. No obstante, recomendó adaptar la dieta durante la fase premenstrual, ya que en ese periodo pueden elevarse el apetito y los requerimientos energéticos. “Las mujeres pueden beneficiarse de adaptar la dieta durante el ciclo menstrual, pero no hay reglas universales”, puntualizó.

Un enfoque sostenible y personalizado

Como resumen de la conversación, ambos expertos enfatizaron la importancia de aplicar un enfoque flexible y basado en la evidencia para mejorar la salud y la composición corporal.

El entrevistado concluyó sobre su explicación: “La flexibilidad es clave: lo importante es lo que puedes sostener a largo plazo”. Más allá de mitos o fórmulas estrictas, el éxito radica en la personalización y la consistencia a largo plazo.