Cuáles son los 7 alimentos con más vitamina D que ayudan a la absorción de calcio y al sistema inmunológico

La vitamina D es un nutriente clave para el organismo, ya que entre sus beneficios colabora en la regulación de muchos procesos metabólicos.

Y si bien para que el organismo puede beneficiarse es fundamental la exposición diaria al sol, incorporarla desde la alimentación no es tarea sencilla, ya que la vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos de los más consumidos.

Hoy en día, se sabe que la vitamina D se comporta como una hormona con múltiples funciones en el organismo. De todas sus acciones la mejor estudiada y la más importante se relaciona con la salud ósea.

Beneficios de la vitamina D

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH por su sigla en inglés) de los EEUU, “la vitamina D es un nutriente necesario para la salud, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes”.

“Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas”, precisaron desde el organismo, al tiempo que destacaron que “además, al cuerpo le hace falta la vitamina D para otras funciones: los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo”.

Asimismo, “la vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan”.

¿Cómo ayuda la vitamina D a la absorción del calcio?

El estudio Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D concluyó que “la acción principal de la vitamina D consiste en aumentar la absorción intestinal de calcio y fósforo. En el intestino estimula el reclutamiento de los canales de calcio presintetizados”.

Una vez en el hueso, la vitamina D estimula directamente la diferenciación de osteoblastos (células que producen hueso) y la producción de proteínas de unión al calcio óseo, como la osteocalcina y la osteopontina.

“Los depósitos adecuados de la vitamina mantienen el metabolismo calcio-fósforo dentro de la normalidad”, aseguran los investigadores.

Los 7 alimentos con mayor cantidad de vitamina D

Como se vio, la fuente natural principal de esta vitamina es la síntesis cutánea, inducida por la radiación solar. Pero ocurre que en determinadas situaciones la síntesis cutánea no es del todo eficaz, y esto es debido en parte a que “los alimentos naturales contienen escasa cantidad de vitamina D, lo cual hace que gran parte de la población esté en riesgo de presentar déficit/insuficiencia de este micronutriente”, destacó el mismo estudio.

Por ello, recomiendan la ingesta de alimentos funcionales y de suplementos farmacológicos de la vitamina.

1. Pescado graso. Son la mejor fuente alimenticia de vitamina D. Entre ellos, los especialistas recomiendan consumir salmón, caballa y sardinas. Dentro de los alimentos de origen animal, otros ricos en vitamina D incluyen la carne roja y el hígado.
2. Ricota. Hecha de la cuajada que se forma cuando la leche se corta, tiene su origen en las granjas y las cabañas como una manera de usar el exceso de leche a punto de agriarse. En sus versiones “fortificadas con vitamina D” se convierte en una fuente inesperada pero excelente de esta vitamina, dado que ayuda con la absorción del calcio, de por sí abundante en la ricota.
3. Yemas de huevo. Son otra excelente fuente de vitamina D natural, que algunos estudios han relacionado con la protección contra la pérdida de memoria y el olvido. La forma de vitamina D presente en las yemas de huevo puede ser más potente de lo que se pensaba anteriormente.
4. Hongos. La mayoría de las setas que se venden en los supermercados se cultivan en cuevas oscuras y contienen poca o ninguna vitamina D. Sin embargo, según varios estudios, si se colocan los champiñones blancos al sol del mediodía por tan solo 15 a 20 minutos, formarán suficiente vitamina D para brindar la cantidad diaria recomendada. Algunas tiendas de comestibles también venden hongos que ya fueron tratados con luz ultravioleta para aumentar sus niveles de vitamina D.
5. Leche. La mayoría de la leche está fortificada con vitamina D. Incluso las llamadas leches vegetales, como las de soja, almendras, arroz y coco a menudo están fortificadas con vitamina D. Para asegurarse de estar incorporando este plus en este tipo de alimentos, siempre conviene leer la etiqueta nutricional.
6. Cereales fortificados. La mayoría de los cereales están fortificados con vitamina D. La FDA aprobó recientemente aumentos en los niveles de fortificación de vitamina D en los cereales y las barras de refrigerios a base de granos. Otr avez, la manera de averiguarlo es consultar la etiqueta de nutrición en la caja o el envase.
7. Palta. La vitamina D no está demasiado presente en las frutas; la más rica en este nutriente es la palta, que aporta un total de 4,5 microgramos por cada 100 gramos. Además, posee altos porcentajes de vitamina C, E, K y B9, minerales como potasio, magnesio y fósforo, y sumado a esto también funciona como antioxidante y permite disminuir el colesterol gracias a sus grasas monoinsaturadas.

¿Cuáles son los síntomas de falta de vitamina D?

Si una persona tiene déficit de vitamina D, lo más probable es que no tenga ningún síntoma.

Sin embargo, los niveles muy bajos de vitamina D durante largos periodos de tiempo “pueden conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas”, según precisan en el sitio Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

Además, “la deficiencia severa de la vitamina D también puede conducir a otras enfermedades: en niños, puede causar raquitismo, una enfermedad rara que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen, mientras que en adultos, la deficiencia severa de la vitamina D conduce a la osteomalacia, que causa huesos débiles, dolor en los huesos y debilidad muscular”.

¿Cómo saber si necesito suplementos de vitamina D?

Debido a que la carencia de vitamina D no produce síntomas hasta que el déficit es muy severo, la única manera de conocer los valores de este nutriente y saber si se necesita suplementar es a través de un análisis de laboratorio.

Aunque hay algunos factores que pueden dar señales sobre si alguien podría tener deficiencia de vitamina D y necesitar un suplemento.

• Si alguien no se expone mucho al sol. Quienes viven en climas más fríos corren un riesgo especial de tener niveles insuficientes de vitamina D durante los meses de invierno.
• Los mayores de 50 años. A medida que se envejece, se pierde parte de la capacidad de sintetizar la vitamina D que se recibe del sol y de los alimentos.
• Exceso de peso. Ciertos estudios han sugerido que existe un vínculo entre la obesidad y el exceso de grasa corporal (especialmente alrededor de la cintura) y los niveles bajos de vitamina D.
• Personas de piel de color oscuro. El exceso de melanina, el pigmento protector que le da color a la piel, interfiere con la capacidad de sintetizar vitamina D a partir de la exposición al sol.
• Enfermedades intestinales. Los trastornos que afectan el sistema gastrointestinal, como la enfermedad de Crohn y la celiaquía, no permiten que el intestino absorba suficiente vitamina D.