Full body: Una rutina para entrenar todo tu cuerpo Marie Claire
Una rutina full body es un tipo de entrenamiento que, como su nombre indica, trabaja todos los principales grupos musculares en una misma sesión.
La clave de esta metodología son los ejercicios compuestos, que involucran múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo, como las sentadillas, el peso muerto o los burpees. Esto maximiza la eficiencia de cada sesión, permitiendo un estímulo completo para el cuerpo.
¿Qué es una rutina full body?
Una rutina full body es un tipo de entrenamiento que se caracteriza por trabajar la mayor cantidad de grupos musculares en una sola sesión, es decir, el cuerpo completo.
A diferencia de las rutinas divididas, donde se ejercita un grupo muscular específico por día, el enfoque full body busca estimular todo el organismo en cada jornada de ejercicio.
Este método integra movimientos que combinan la fuerza, la coordinación y, en ocasiones, la flexibilidad, ofreciendo un enfoque holístico para el acondicionamiento físico.
Según expertos como Ignacio Valloni, preparador físico especializado en atletismo, la clave de esta actividad radica en su carácter ‘global’. Esto significa que un solo ejercicio puede activar múltiples músculos al mismo tiempo, lo que optimiza el tiempo de entrenamiento y permite lograr un ‘bienestar integral’.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar full body?
Entrenar con una rutina full body ofrece una amplia gama de beneficios que la hacen ideal para diversos objetivos.
Principalmente, ahorra tiempo, permitiendo un estímulo muscular completo con solo dos o tres sesiones semanales. Es excelente para ganar fuerza y destreza, ya que trabaja grandes grupos musculares de forma equilibrada y mejora la coordinación.
Además, ejercita el sistema cardiorrespiratorio al incluir movimientos dinámicos que elevan la frecuencia cardíaca, contribuyendo a la resistencia y quema de calorías. Para deportistas, potencia el rendimiento general, mejorando agilidad y potencia.
Finalmente, es ideal para principiantes por su facilidad de ejecución y ofrece variedad para mantener la motivación y evitar la monotonía.
Un ejemplo de la disciplina necesaria para el fitness es Kim Kardashian ella dedica dos horas diarias, seis días a la semana, a sus rutinas con entrenadoras como Senada Greca. Su enfoque principal es la ganancia de masa muscular en piernas y glúteos mediante ejercicios compuestos como peso muerto e hip thrusts y cardio.
¿Qué ejercicios incluye una rutina full body?
Las rutinas full body se distinguen por incluir ejercicios compuestos que activan múltiples articulaciones y grupos musculares, optimizando cada sesión de entrenamiento.
Estos pueden realizarse solo con el peso corporal o añadiendo equipamiento para aumentar la dificultad. Entre los ejercicios sin elementos destacan los burpees, jumping jacks, puente de glúteos, flexiones de brazos y espinales súper.
Si se incorporan elementos como pesos ligeros o mancuernas, se incluyen el peso muerto, las sentadillas y el remo con barra. Para principiantes, se sugieren 5-6 ejercicios, 3 series de 8-20 repeticiones; los avanzados pueden aumentar la carga y disminuir repeticiones.
La clave es la técnica correcta y la progresión gradual, idealmente con supervisión profesional.
¿Para quién es ideal una rutina full body?
Una rutina full body es increíblemente versátil y se adapta a una amplia variedad de personas y objetivos.
Es perfecta para principiantes, ya que sus ejercicios compuestos son fáciles de aprender, sentando una base sólida de fuerza y coordinación. También es ideal para personas con poco tiempo.
Para deportistas, es un complemento excelente que potencia el rendimiento general al mejorar la fuerza, la destreza y la capacidad de respuesta.
¿Cuántas veces a la semana hacer full body?
La frecuencia ideal para una rutina full body varía según tus objetivos y capacidad de recuperación, pero en general, se recomiendan dos a tres veces por semana.
Para la mayoría de las personas, especialmente principiantes e intermedios, tres sesiones semanales. Si tu tiempo es limitado, una o dos veces por semana puede ser efectivo.Siempre escucha a tu cuerpo y, ante cualquier duda, consultá a un profesional.
Un ejemplo de este enfoque integral es el de Jessica Alba, quien sigue el método ‘3-2-1’ de su entrenadora Ramona Braganza, combinando cardio, fuerza y ejercicios de suelo. Lo complementa con Hot Yoga.
¿Qué es mejor, full body o por partes?
Elegir entre una rutina full body y una dividida es clave, y la decisión depende mucho de tus objetivos, experiencia y el tiempo que tengas disponible.
Javi Reig, de Fitness & Coach, lo explica claro: ‘las sesiones full body trabajan todos los grupos musculares a la vez, lo que implica un alto gasto calórico, mientras que las divididas se centran en músculos específicos’.
Si dispones de poco tiempo (2-3 días a la semana), el entrenamiento full body es tu mejor aliado. En cambio, si tienes mucho tiempo (4-6 días a la semana), una rutina dividida podría ser más conveniente.
Si buscas fuerza funcional o un complemento para otro deporte, como lo que podría necesitar Gal Gadot para sus papeles de acción. Ella se enfoca en entrenamientos intensos con burpees, mountain climbers y mucha fuerza para un abdomen esculpido, lo que sugiere un enfoque más integral y funcional, el full body es más adecuado porque trabaja el cuerpo de forma armónica.
Finalmente, si tienes alguna lesión, el full body, con una progresión controlada, puede ser más seguro que una rutina dividida, que concentra mucha carga en zonas específicas.
¿Cómo hacer una rutina full body en casa?
Realizar una rutina full body efectiva en casa es totalmente posible y no requiere equipamiento sofisticado; la clave es aprovechar el peso corporal y objetos cotidianos.
Primero, inicia con movilidad articular (círculos de brazos, rotaciones de cadera) y cardio ligero (Jumping Jacks, elevación de rodillas), seguido de estiramientos dinámicos suaves.
Haz una selección de ejercicios (5-7 compuestos). Para el tren inferior, concéntrate en sentadillas con tu peso corporal y zancadas. Para trabajar el tren superior, las flexiones de brazos son ideales, y para el core y la espalda, no puede faltar la plancha.
Tercero, estructura de la rutina. Realiza un circuito (todos los ejercicios uno tras otro con poco descanso), descansa 1-2 minutos y repite. Para principiantes, haz 3 series de 10-15 repeticiones por ejercicio. La frecuencia ideal es 2-3 veces por semana, con un día de descanso entre sesiones.
Por último, estira (5-10 minutos). Finaliza con estiramientos estáticos de los principales grupos musculares trabajados, manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos.
En definitiva, la rutina full body es una estrategia de entrenamiento altamente efectiva y adaptable que te permite optimizar tu tiempo y trabajar tu cuerpo de forma integral.
De la mano de la disciplina de figuras como Kim Kardashian, quien entrena fuerza y cardio intensamente, o el enfoque funcional de Gal Gadot para sus roles de acción, se ve la importancia de un compromiso con el bienestar.
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