Una sola noche de mal sueño afecta el metabolismo y altera la forma en que el cerebro percibe la comida Infobae
Dormir al menos 7 horas por noche de manera habitual es clave para mantener una buena salud, según la recomendación de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño de Estados Unidos. No obstante, en la actualidad, pocas personas logran cumplir con ese estándar.
Según explicó el doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño Y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral en Infobae, en los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño.
No descansar lo suficiente tiene un impacto negativo en la salud y el bienestar físico. Y una consecuencia de la falta de sueño puede ser un aumento en el consumo de calorías, advierte la Fundación del Sueño de Estados Unidos.
Con pocas horas de sueño, el cerebro tiende a buscar opciones rápidas y calóricas: papas fritas, dulces y otros antojos ricos en grasa.
Este patrón se repite con frecuencia porque tiene una base fisiológica. “Estos cambios pueden ocurrir rápidamente, incluso después de una sola noche de mal sueño, y pueden volverse más perjudiciales con el tiempo si no se tratan”, destacó Joanna Fong-Isariyawongse, profesora asociada de Neurología, Universidad de Pittsburgh en un artículo de su autoría en The Conversation.
Y completó: “Los estudios muestran que dormir mal altera las señales del hambre, reduce el autocontrol, afecta el metabolismo de la glucosa () y favorece el aumento de peso“.
Según la Fundación del Sueño, “la relación entre la falta de sueño y comer en exceso está ligada a las funciones hormonales del cuerpo. Dormir bien por la noche promueve un equilibrio hormonal saludable, incluyendo las hormonas que regulan el apetito, la digestión y el metabolismo”.
La buena noticia es que dormir bien durante algunas noches seguidas puede ayudar a restablecer funciones clave del organismo, empezar a revertir estos efectos y lograr una buena calidad de sueño, esencial para la salud.
La doctora Stella Maris Valiensi, (MP 94777) médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño destacó la importancia del sueño para nuestro bienestar en Infobae: “El sueño es esencial para la salud porque fortalece el sistema inmunológico para que no nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga de energía, favorece un mejor rendimiento laboral y nos hace ver más atractivos y saludables”.
Cómo se relacionan la falta de sueño y el apetito
Un buen descanso nocturno promueve la producción saludable de hormonas que controlan el apetito, como la leptina y la grelina, explicó la Fundación del Sueño de EEUU.
La leptina, producida principalmente por el tejido graso, envía señales de saciedad al cerebro y limita el almacenamiento de grasa. La grelina, generada en el estómago, tiene el efecto contrario: estimula el hambre y favorece la acumulación de grasa.
Un descanso suficiente permite que estas dos hormonas se mantengan en equilibrio, ayudando a controlar el apetito. Cuando no se duerme lo necesario, este equilibrio se altera: aumentan los niveles de grelina y disminuyen los de leptina. Como resultado, es más probable sentir hambre durante el día y consumir más calorías.
No se trata de cambios menores. Explicó la profesora Joanna Fong-Isariyawongse: “Estos cambios no son sutiles. En estudios de laboratorio controlados, adultos sanos reportaron mayor hambre y antojos más intensos de alimentos ricos en calorías después de dormir solo de cuatro a cinco horas. El efecto se agrava con la falta de sueño continua, lo que puede provocar un aumento crónico del apetito.
Sueño y diabetes: dormir poco afecta la respuesta a la insulina
La falta de sueño también afecta cómo el cuerpo responde a la insulina, la hormona que controla el nivel de azúcar en sangre. Esto puede elevar el riesgo de desarrollar diabetes, una enfermedad que interfiere en el uso de la glucosa como fuente de energía. La obesidad, a su vez, es uno de los principales factores de riesgo para esta condición.
Cuando el cuerpo descansa bien, utiliza la insulina de forma eficiente para trasladar el azúcar desde la sangre hacia las células, donde se convierte en energía. Sin embargo, según estudios, incluso una sola noche de sueño insuficiente puede reducir la sensibilidad a esta hormona en hasta un 25 %, lo que deja más glucosa circulando en el torrente sanguíneo.
Si el organismo no logra procesar correctamente ese exceso de azúcar, es más probable que lo almacene en forma de grasa, especialmente en la zona abdominal. A largo plazo, la falta de sueño se vincula con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, un conjunto de alteraciones que incluyen presión arterial elevada, acumulación de grasa abdominal y niveles altos de glucosa en sangre, factores que incrementan la probabilidad de enfermedades cardíacas y diabetes.
Además, dormir poco eleva los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés. Según investigaciones, cuando el cortisol se mantiene alto, favorece el almacenamiento de grasa abdominal y puede interferir aún más en la regulación del apetito.
Qué ocurre en el cerebro cuando se duerme poco
La falta de sueño cambia la manera en que el cerebro percibe los alimentos, aseguró la profesora de la Universidad de Pittsburgh. Las imágenes cerebrales muestran que, tras una sola noche sin dormir lo suficiente, disminuye la actividad en la corteza prefrontal, la zona encargada del control de los impulsos y la toma de decisiones.
Al mismo tiempo, se activan más las regiones vinculadas con el sistema de recompensa, como la amígdala y el núcleo accumbens, áreas que impulsan la motivación y la búsqueda de placer. Esto hace que el cerebro reaccione con más intensidad ante alimentos tentadores.
En consecuencia, las personas se sienten más atraídas por la comida chatarra y tienen menos capacidad para evitarla. En estudios sobre privación del sueño, los participantes no solo calificaron los alimentos altos en calorías como más deseables, sino que también tendieron a elegirlos, incluso cuando no tenían hambre.
Además, la Fundación del Sueño afirmó: “Si bien se ha demostrado que la duración del sueño afecta el apetito y la ingesta calórica, la calidad del sueño también es crucial. Quienes duermen mal, especialmente las mujeres, son más propensas a seguir una dieta menos saludable. Esto los pone en mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y obesidad”.
Hábitos saludables para mejorar el sueño
- Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades crónicas para dormir.
- Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
- Evitar realizar en la cama actividades tales como las siguientes: escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
- Realizar ejercicio suave (por ejemplo, pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
- Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
