¿Cuál es la bebida que aporta calcio, vitamina D y mejora la masa muscular? Infobae

En una época marcada por el boom de los suplementos y complementos no naturales para mejorar el rendimiento físico y extender la longevidad, la ciencia vuelve a poner el foco en los alimentos como medicina preventiva.

Más allá de modas o etiquetas, incorporar macronutrientes esenciales de origen biológico sigue siendo una de las mejores estrategias para mantener la salud, prevenir enfermedades y sostener la calidad de vida en todas las etapas. En el Día Mundial de la Leche, que se celebra cada 1 de junio, vale destacar los beneficios de esta bebida que se destaca por su densidad nutricional, facilidad de acceso y capacidad de adaptación a distintas edades y recetas de cocina: la leche.

Rica en proteínas completas, vitaminas liposolubles y minerales fundamentales como el calcio y el fósforo, la leche es uno de los alimentos más completas desde el punto de vista nutricional.

¿Qué nutrientes aporta un vaso de leche?

La leche contiene proteínas de alto valor biológico, vitaminas A y D, calcio y fósforo. “Es un alimento muy completo. Su matriz contiene nutrientes de alta densidad nutricional, aceptados y valorados tanto por niños como por adultos mayores, y con una fuerte presencia cultural en nuestra alimentación cotidiana”, explicó a Infobae la licenciada en Nutrición Silvina Tasat, miembro de la Subcomisión Científica de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

“Tanto en la infancia como en la adultez, aporta lo que el cuerpo necesita para mantener tejidos sanos, formar huesos y colaborar con el sistema inmune”, señaló.

Además de su aporte en macronutrientes, la leche es una fuente clave de vitaminas del complejo B, incluyendo B12, y minerales como el magnesio y el selenio, ambos fundamentales para múltiples funciones celulares y metabólicas.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) destaca el valor de la leche en dietas predominantemente vegetales, donde puede actuar como un complemento para mejorar la diversidad y densidad nutricional, sobre todo en poblaciones con acceso limitado a otros productos de origen animal.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) del Ministerio de Salud de la Nación aconseja consumir diariamente leche, yogur o queso. El documento sugiere incorporar tres porciones diarias de lácteos, distribuidas en diferentes momentos del día.

Una porción puede equivaler a una taza de leche, un vaso de yogur, una rodaja de queso cremoso del tamaño de un mazo de cartas o una cucharada de queso untable. De esta manera, se puede alcanzar la cantidad recomendada con una combinación sencilla como un vaso de leche, una porción de yogur y una porción de queso.

Por qué la leche ayuda a fortalecer la masa muscular

“La leche es un alimento esencial en todas las etapas de la vida”, sostiene Tasat. Su rol se vuelve particularmente crítico desde la infancia hasta los 25 años, período en el cual se forma la densidad mineral ósea, es decir, la reserva de masa ósea con la que se enfrentará el envejecimiento.

“Después de esa edad, ya no generamos nuevo hueso: solo podemos conservar lo que tenemos. Por eso, alcanzar una buena masa ósea en la juventud es clave para evitar osteoporosis o fracturas en la adultez mayor”, remarcó la nutricionista.

En adultos, la leche también actúa sobre el sistema muscular. “La sarcopenia es la pérdida de volumen y fuerza muscular con el paso de los años, y su prevención depende del binomio hueso-músculo. Cuando un músculo sano se inserta en un hueso fuerte, se sostiene la salud osteomuscular. Y ahí la leche, como fuente de proteínas y calcio, tiene un papel central”, explicó. Además del calcio y las proteínas, el fósforo contenido en la leche contribuye a la mineralización ósea, y la vitamina D favorece su absorción intestinal.

Diversos estudios vinculan el consumo regular de lácteos con la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles. “Hay estudios validados que muestran que los lácteos ayudan a prevenir obesidad, hipertensión arterial, caries dentales y osteoporosis”, detalló Tasat. Estos efectos no dependen solo de un nutriente aislado, sino de la combinación que ofrece la leche como matriz alimentaria integral.

Uno de los estudios más recientes al respecto fue realizado por la Universidad de Oxford, que analizó durante más de 16 años los hábitos alimentarios de más de 540.000 mujeres.

Infobae detalló que los resultados mostraron que una ingesta diaria de 300 mg de calcio —equivalente a un vaso de leche— reduce un 17% el riesgo de cáncer colorrectal. Según explicó la investigadora principal, Keren Papier, este efecto se debe a que el calcio puede “unirse a los ácidos biliares y a los ácidos grasos libres en el colon”, reduciendo su capacidad de generar daño celular.

¿Cuánta leche se recomienda consumir por día?

Como se mencionó, las Guías Alimentarias para la Población Argentina sugieren consumir tres porciones diarias de lácteos, preferentemente descremados, para cubrir adecuadamente las necesidades de calcio, proteínas y vitaminas asociadas.

Estas porciones pueden lograrse, por ejemplo, con un vaso de leche, un yogur y una porción de queso. “Lo importante no es solo el tipo de lácteo, sino llegar a la cantidad diaria recomendada, y que sean productos seguros, de buena calidad, preferentemente descremados o parcialmente descremados”, indicó Tasat.

La especialista subraya que estas guías no son arbitrarias: “Se basan en evidencia científica y están alineadas con las recomendaciones de muchos países. El objetivo es garantizar el acceso a alimentos que aporten nutrientes esenciales sin un exceso de grasas saturadas”, aclaró.

Los lácteos en la infancia y la adultez

La leche cumple una función distinta según la etapa de la vida, pero su aporte es constante. “Durante la niñez y la adolescencia es crucial para formar huesos fuertes. En el embarazo, los requerimientos de calcio aumentan y la leche es una de las formas más prácticas de cubrirlos”, explicó Tasat.

demás de calcio, también aporta vitamina B12, fundamental para el desarrollo neurológico del feto y el sistema nervioso de la madre.

En la adultez mayor, el desafío es conservar la masa ósea y prevenir la pérdida muscular. “La leche es un alimento accesible, bien tolerado y culturalmente aceptado, lo que facilita su inclusión en la alimentación diaria de personas mayores”, remarcó Tasat, su versatilidad y concentración de nutrientes la convierten en “una herramienta nutricional útil, práctica y eficaz en todas las edades”.

Leche y dietas vegetales

“La alimentación basada en plantas puede cubrir el calcio, pero hay que planificarla cuidadosamente”, advirtió Tasat.

“Existen bebidas vegetales fortificadas, pero también legumbres, semillas, frutos secos y cereales que pueden aportar este mineral. El riesgo está en no alcanzar los niveles adecuados si no se controla profesionalmente”, añadió.

En estos casos, recomienda consultar con un nutricionista para evaluar posibles deficiencias y definir si es necesario recurrir a suplementación específica.

¿La leche es útil para la recuperación después del ejercicio?

La leche también actúa como una bebida de recuperación post-ejercicio. Por su perfil isotónico, aporta carbohidratos, proteínas de alta calidad, sodio y líquidos, lo que la convierte en una opción efectiva para rehidratarse y restaurar tejidos musculares. Su ingesta ayuda a reponer reservas energéticas y favorecer la síntesis proteica en personas activas.

Más allá del vaso de leche como bebida, este alimento tiene múltiples usos culinarios. Su textura y composición la vuelven ideal para salsas como la bechamel, sopas cremosas, purés y preparaciones suaves. También puede formar parte de postres o licuados, combinando su contenido nutricional con frutas y otros ingredientes que favorezcan la ingesta equilibrada.

La leche, en este sentido, ofrece una ventaja para los amantes de la cocina, es versátil sin perder de nutrientes.

Qué nutrientes de la leche fortalecen el sistema inmunológico

Además de los beneficios óseos y musculares, la leche colabora con la función inmunológica. “Son muchos los factores, nutrientes y compuestos bioactivos relacionados con el correcto funcionamiento del sistema inmunológico”, señaló la licenciada en nutrición Alejandra De Dona, del departamento de Información Nutricional de Mastellone Hnos.

Entre ellos, mencionó las vitaminas A, B6, B12, C, D, E, folatos y biotina, así como minerales como zinc, hierro, magnesio, cobre y selenio, varios de los cuales están presentes en la leche.

“A medida que envejecemos, la leche resulta un alimento completo que no solo aporta proteínas para ayudar a mantener el músculo, sino también los nutrientes necesarios para contribuir con el remodelamiento óseo que comienza luego de la menopausia”, detalló De Dona. La especialista explicó que las proteínas de la leche contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, lo que las convierte en un recurso de alta calidad para prevenir la pérdida muscular asociada a la edad.

Con motivo del Día Mundial de la Leche, celebrado cada 1° de junio por iniciativa de la FAO, la empresa Mastellone Hnos. anunció una campaña solidaria que incluye una donación de 50.000 litros de leche, equivalentes a 250.000 vasos, destinados a instituciones y hospitales en diversas regiones del país.

Entre los beneficiarios se encuentran CONIN Mendoza, Bancos de Alimentos Argentina y centros de salud públicos de las localidades de General Rodríguez, Mercedes, Canals y Trenque Lauquen, entre otras.