Por qué los calambres nocturnos en las piernas aumentan con la edad Infobae
Los calambres nocturnos en las piernas representan una molestia común, especialmente en los adultos mayores. Estos espasmos musculares pueden interrumpir el sueño y afectar la calidad de vida. Comprender las causas subyacentes que contribuyen a su incremento con la edad es crucial para abordar de manera efectiva este problema y adoptar medidas preventivas adecuadas.
Diversos factores relacionados con el envejecimiento y cambios en la salud juegan un papel significativo en el aumento de la frecuencia de estos calambres.
Cuáles son las causas de los calambres nocturnos
Según Mayo Clinic, la causa de los calambres nocturnos en las piernas muchas veces se desconoce. En general, pueden estar relacionados con el cansancio muscular o problemas en los nervios. Asimismo, el riesgo de tener estos calambres aumenta con la edad y es más común durante el embarazo.
Para individuos de cualquier grupo de edad, las condiciones como insuficiencia renal, problemas de circulación sanguínea, y daños neurológicos asociados a la diabetes pueden incrementar el riesgo de calambres. Además, el uso de ciertos medicamentos puede también contribuir a su aparición, agregan desde la institución médica estadounidense
Por qué tengo más calambres de noche que de día
La noche concentra la mayoría de los episodios de calambres musculares. Según Cleveland Clinic, cerca del 75 % de estos eventos se producen mientras la persona duerme o está en reposo. Aunque las causas exactas no están del todo claras, una de las hipótesis es que los nervios motores pueden activarse de forma repentina durante el sueño, lo que genera la contracción involuntaria del músculo.
Por su parte, MUSC Health, el sistema de salud de la Universidad Médica de Carolina del Sur, señala que el envejecimiento, la deshidratación y la permanencia en ciertas posturas durante el descanso nocturno pueden favorecer estos espasmos. También destacan el papel de los desequilibrios de minerales como potasio, calcio y magnesio, y el uso de medicamentos que interfieren con la función neuromuscular.
Por qué los calambres nocturnos aumentan con la edad
El aumento de los calambres nocturnos con el paso del tiempo está relacionado con diversos cambios fisiológicos y condiciones médicas que se vuelven más comunes con la edad. Según Mayo Clinic, el envejecimiento se asocia directamente con una mayor probabilidad de sufrir espasmos musculares, aunque en muchos casos la causa específica no puede determinarse con precisión.
De acuerdo con Cleveland Clinic, aproximadamente un tercio de los adultos mayores de 60 años experimenta al menos un episodio de calambres cada dos meses, y casi todas las personas mayores de 50 años los padecen en algún momento.
Esta frecuencia se explica, en parte, por la pérdida progresiva de masa muscular —un proceso conocido como sarcopenia— que vuelve a los músculos más susceptibles a contracciones involuntarias. Además, las fibras musculares envejecidas muestran una respuesta menos eficaz a los impulsos nerviosos.
Por otra parte, con la edad aumentan diversos factores que favorecen la aparición de calambres, como la deshidratación, los desequilibrios electrolíticos y el consumo de medicamentos que interfieren con la función neuromuscular. MUSC Health señala también que ciertas posturas mantenidas durante el sueño, especialmente en personas con movilidad reducida, pueden propiciar estos espasmos nocturnos. Aunque generalmente son benignos, pueden tener un impacto considerable en el descanso y la calidad de vida cuando se presentan con frecuencia.
Cómo evitar tener calambres nocturnos
Para prevenir estos espasmos musculares dolorosos, especialistas de instituciones como Mayo Clinic, Cleveland Clinic, MUSC Health, Harvard Health Publishing, perteneciente a la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, y el Houston Methodist Hospital coinciden en seis estrategias clave:
- Hidratación constante: beber agua durante el día y limitar el consumo de cafeína o alcohol por la noche.
- Estiramiento antes de dormir: realizar movimientos suaves de piernas y pies para relajar la musculatura.
- Ejercicio regular y moderado: mantenerse activo con rutinas equilibradas evita el deterioro muscular.
- Alimentación rica en minerales: incluir potasio, magnesio y calcio en la dieta fortalece el sistema neuromuscular.
- Control de medicamentos: algunos tratamientos, como los diuréticos o las estatinas, pueden provocar calambres.
- Buena postura y abrigo nocturno: evitar posiciones forzadas y mantener los músculos abrigados durante el sueño.
Aunque los calambres suelen ser benignos, si son persistentes conviene consultar con un médico para descartar causas médicas subyacentes.
Los nutrientes que ayudan a evitar calambres
La prevención de los calambres musculares, especialmente los que ocurren por la noche, depende en gran medida de mantener niveles adecuados de ciertos minerales esenciales. Según especialistas de Harvard Health Publishing, MUSC Health y el Houston Methodist Hospital, los nutrientes más importantes para la función muscular son:
- Potasio: regula la actividad eléctrica de los músculos y nervios.
- Magnesio: favorece la relajación muscular y previene contracciones involuntarias. Está presente en vegetales de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales.
- Calcio: fundamental para la contracción y relajación muscular. Se obtiene de lácteos, sardinas, brócoli y productos fortificados.
- Sodio (en niveles moderados): necesario para mantener el equilibrio de fluidos y la función neuromuscular, sobre todo tras ejercicio intenso o sudoración excesiva.
Mantener una alimentación balanceada y una hidratación adecuada permite que estos nutrientes cumplan su función y contribuye a reducir la aparición de calambres. Si los episodios son frecuentes a pesar de estas medidas, se recomienda consultar con un profesional de la salud.
Los alimentos que contienen potasio
El potasio es un mineral esencial para la función muscular, nerviosa y el equilibrio de líquidos en el organismo. Su consumo adecuado ayuda a prevenir calambres musculares, entre otros beneficios. Según especialistas de Harvard Health Publishing y el Houston Methodist Hospital, los alimentos más ricos en potasio incluyen:
- Frutas frescas: especialmente bananas, naranjas, melón, kiwi y aguacate.
- Verduras de hoja verde: como espinaca, acelga y kale (col rizada).
- Legumbres: lentejas, porotos negros, garbanzos y frijoles pintos.
- Tubérculos: papas y batatas (con piel).
- Frutos secos y semillas: como almendras, pistachos y semillas de girasol.
- Pescados: como salmón, atún y bacalao.
- Productos lácteos: yogur natural y leche también aportan potasio en menor proporción.
Incorporar estos alimentos en la dieta diaria contribuye al equilibrio de minerales necesarios y ayuda a prevenir calambres nocturnos, destaca la Mayo Clinic. Una dieta variada que incluya estos alimentos contribuye a mantener niveles óptimos de potasio, lo cual es clave para evitar desequilibrios que pueden derivar en espasmos o calambres musculares.
