Alimentación saludable, una estrategia para prevenir la sarcopenia en el adulto mayor

• Una alimentación equilibrada es una de las principales estrategias para conservar la masa muscular durante el envejecimiento

Por la Mtra. Paulina Elizabeth Ochoa Moreno, profesora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara

El envejecimiento es un proceso natural que conlleva diversos cambios físicos, fisiológicos y metabólicos. A medida que las personas envejecen, el organismo experimenta modificaciones que pueden afectar el estado de salud y la calidad de vida.

Entre estos cambios destaca la sarcopenia, la cual es un trastorno caracterizado por la disminución progresiva de la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico y constituye uno de los principales problemas de salud en la población adulta mayor.

Aunque forma parte del proceso natural del envejecimiento, diversos factores pueden acelerar su aparición, entre ellos la inactividad física, el sedentarismo, las enfermedades crónicas, la inflamación persistente y una alimentación insuficiente o de mala calidad. Además, representa una de las principales causas de discapacidad, dependencia, caídas, fracturas, hospitalizaciones y disminución de la calidad de vida.

También ocurren cambios que pueden dificultar una adecuada alimentación. Es frecuente que disminuya el apetito, se altere el sentido del gusto y del olfato, existan problemas para masticar o deglutir debido a la pérdida de piezas dentales, y aparezcan enfermedades que requieren tratamientos farmacológicos capaces de modificar el consumo o la absorción de nutrientes.

Una alimentación equilibrada es una de las principales estrategias para conservar la masa muscular durante el envejecimiento. Entre los nutrientes más importantes se encuentran las proteínas, ya que proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación y el mantenimiento del tejido muscular.

Es común que los adultos mayores no consuman la cantidad suficiente de proteínas, lo que favorece la pérdida de músculo. Por ello, se recomienda incluir alimentos ricos en proteínas de alta calidad en cada tiempo de comida, como pescado, pollo, huevo, leche, yogur, queso, carnes magras y leguminosas.

El consumo de estos alimentos debe complementarse con ejercicios de fuerza para preservar y aumentar la masa muscular, se pueden utilizar bandas elásticas, levantar pesas ligeras o realizar ejercicios adaptados a las capacidades de cada persona, con el fin de fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas.

Además de las proteínas, existen otros nutrientes que desempeñan un papel importante en la salud muscular y ósea. Entre ellos, se encuentran la vitamina D, fundamental en el fortalecimiento de huesos y dientes, sistema inmune y función muscular, se encuentra en pescados grasos, huevo y alimentos fortificados, también es la única que se puede obtener a través del sol.

El calcio, cuya función es fundamental en la salud ósea y disminución en el riesgo de fracturas, se encuentra en la leche, yogur, queso, sardinas, almendras, leguminosas y algunas verduras de hoja verde. El magnesio, importante en la función muscular al participar en la contracción y relajación de los músculos, se encuentra en almendras, nueces, semillas, frijoles, lentejas, avena y verduras de hoja verde.

Vitaminas del complejo B, que participan en el funcionamiento del sistema nervioso, formación de células sanguíneas y mantenimiento de la función muscular y cognitiva, se encuentran en una gran variedad de alimentos como carnes, pescado, huevo, verduras de hoja verde, leguminosas, cereales integrales, frutos secos, entre otros.

En una sociedad donde la población de adultos mayores va en incremento es indispensable promover una adecuada alimentación y estilos de vida saludables. Estas acciones representan estrategias importantes que favorecen un envejecimiento con mejor calidad de vida, con la finalidad de mantener la autonomía de los adultos mayores.

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