Cocinar el brócoli inmediatamente después de cortarlo es el error que reduce sus propiedades anticancerígenas

Sin duda el brócoli es uno de los alimentos con mayor valor nutricional que podemos consumir.

Sus beneficios están ampliamente documentados por la ciencia, entre los que destacan su elevado contenido de antioxidantes y sus propiedades anticancerígenas.

Sin embargo, como ocurre con muchos alimentos es importante manipularlo, cocinarlo y consumirlo de manera adecuada para obtener y potencializar sus nutrientes.

Es por eso que aquí te contamos sobre uno de los errores más comunes en su consumo: cortar el brócoli y cocinarlo de inmediato, lo cual reduce sus propiedades anticancerígenas.

Además, te decimos cuáles son otros de los errores más comunes que suelen cometerse con esta nutritiva crucífera.

Córtalo en trozos pequeños y espera unos minutos antes de cocinarlo

Al cortar el brócoli se rompen sus células y entran en contacto dos compuestos que antes estaban separados: la glucorafanina y la enzima mirosinasa. Esa reacción produce sulforafano, una sustancia estudiada por sus posibles efectos protectores frente al cáncer.

Dejarlo reposar unos minutos antes de cocinarlo da tiempo a que se forme más sulforafano. El calor intenso puede inactivar la mirosinasa; si el brócoli va directo a la olla o al microondas después de cortarlo, la enzima puede perder actividad antes de convertir buena parte de la glucorafanina.

Una forma práctica es picarlo o trocearlo y esperar alrededor de 30 a 40 minutos. Después conviene cocinarlo poco tiempo, de preferencia al vapor, para limitar las pérdidas por calor y por contacto con el agua. Hervirlo durante mucho tiempo suele reducir más estos compuestos.

Un estudio pequeño en humanos también observó mayor biodisponibilidad de sulforafano con brócoli crudo que con brócoli cocido, lo que respalda la relevancia de preservar la actividad de la mirosinasa.

Otros consejos al cocinar y consumir el brócoli que ayudan a obtener sus beneficios nutricionales

Para aprovechar los nutrientes del brócoli, conviene elegir cocciones cortas y combinarlo con otros alimentos.

De acuerdo con diversos estudios científicos, los siguientes son algunas de las acciones que incrementan sus propiedades.

• Lávalo antes de cortarlo. Enjuágalo bajo el chorro de agua y revisa los floretes. No es necesario remojarlo durante mucho tiempo, ya que parte de los nutrientes solubles pueden perderse en el agua.
• Córtalo en trozos pequeños y espera unos minutos antes de cocinarlo. Separar los floretes y picar el tallo favorece la liberación de enzimas que participan en la formación de compuestos derivados de los glucosinolatos. El tallo también se come: basta retirar la capa exterior más dura y rebanarlo.
• Prefiere cocinarlo al vapor. Coloca el brócoli sobre agua hirviendo sin que toque el líquido y tápalo. Deja cocinar entre 3 y 5 minutos, hasta que tenga un color verde intenso y una textura firme. Este método evita que permanezca sumergido y ayuda a conservar mejor su sabor.
• También puedes saltearlo. Usa una sartén caliente con poca cantidad de aceite de oliva, canola o aguacate. Añade ajo, cebolla, chile, limón o especias y cocínalo de 4 a 6 minutos. Debe quedar ligeramente crujiente, no blando ni oscuro.
• Evita hervirlo durante mucho tiempo. Si decides hervirlo, usa poca agua y no prolongues la cocción. El brócoli demasiado cocido puede perder textura, color y parte de la vitamina C, que es sensible al calor y soluble en agua. La vitamina C participa en la formación de colágeno y en funciones inmunitarias.
• Consúmelo crudo si lo toleras. Puede agregarse finamente picado a ensaladas, ensalada de col, tacos o bowls. Para suavizar su sabor, mézclalo con limón, yogur natural, aguacate, semillas o una vinagreta ligera. Las personas con gases o inflamación abdominal pueden preferirlo cocido.
• Combínalo con alimentos ricos en hierro vegetal. Acompañarlo con frijoles, lentejas, garbanzos, espinaca o tofu puede ser útil porque la vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo, presente en productos de origen vegetal.
• Añade una fuente de grasa saludable. Aunque el brócoli no requiere grasa para aportar fibra y vitamina C, puede combinarse con aceite de oliva, aguacate, pepitas, nueces o tahini. Esto mejora el sabor y ayuda a aprovechar vitaminas liposolubles de otros ingredientes del plato.
• Inclúyelo en comidas completas. Puede servirse con pollo, pescado, huevo, arroz integral, pasta, papa, frijoles o lentejas. Una preparación sencilla consiste en brócoli al vapor con limón y pepitas, acompañado de proteína y algún cereal o leguminosa.
• Mantén un consumo constante si tomas anticoagulantes. El brócoli contiene vitamina K, necesaria para la coagulación y funciones óseas. Quienes usan warfarina u otros anticoagulantes deben consultar a su médico antes de aumentar mucho su ingesta y evitar cambios bruscos en el consumo de verduras de hoja verde y crucíferas.

Cuáles son los beneficios nutricionales y para la salud del brócoli

El brócoli es una verdura crucífera con bajo aporte calórico y presencia de fibra, vitamina C, vitamina K, folato y compuestos azufrados llamados glucosinolatos.

El Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos identifica a las crucíferas como alimentos en estudio por sus sustancias bioactivas, mientras que los Institutos Nacionales de Salud describen las funciones de las vitaminas C y K en el organismo.

• Aporta fibra dietética. El brócoli ayuda a aumentar la fibra de la alimentación, un componente asociado con un tránsito intestinal regular. También puede favorecer la sensación de saciedad, porque añade volumen a los platillos sin concentrar muchas calorías.
• Contribuye a una dieta baja en densidad energética. Puede utilizarse para complementar comidas con pollo, pescado, huevo, frijoles, lentejas, arroz o pasta. Esto permite incrementar la presencia de verduras en el plato sin recurrir a preparaciones con exceso de azúcares, grasas saturadas o sodio.
• Es fuente de vitamina C. Esta vitamina participa en la formación de colágeno, proteína necesaria para tejidos como piel, vasos sanguíneos, cartílagos y huesos. También actúa como antioxidante y colabora con funciones normales del sistema inmunitario.
• Favorece la absorción de hierro vegetal. Incluir brócoli junto con frijoles, lentejas, espinaca o cereales fortificados puede ayudar al aprovechamiento del hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal. La vitamina C mejora la absorción de este mineral.
• Contiene vitamina K. Este nutriente participa en la coagulación sanguínea y en procesos relacionados con el mantenimiento de los huesos. Las personas que toman anticoagulantes, como warfarina, deben evitar cambios bruscos en su consumo habitual de verduras ricas en vitamina K y consultar a un profesional de salud.
• Aporta folato. El folato interviene en la formación de ADN y otras funciones celulares. Es un nutriente de especial atención durante el embarazo, aunque las necesidades deben cubrirse bajo orientación médica y con una alimentación variada.
• Incluye glucosinolatos. Estos compuestos dan parte del sabor y aroma característicos de las crucíferas. Al cortar, masticar y digerir el brócoli, pueden convertirse en otras sustancias, como isotiocianatos y sulforafano, que se estudian por su actividad antioxidante y su interacción con mecanismos celulares.
• No previene ni cura el cáncer por sí solo. El Instituto Nacional del Cáncer señala que la investigación sobre crucíferas y riesgo de cáncer en humanos presenta resultados mixtos. Comer brócoli forma parte de una dieta saludable, pero no sustituye tratamientos, estudios preventivos ni atención médica.
• Su preparación puede conservar mejor algunos nutrientes. Cocinarlo al vapor, saltearlo durante poco tiempo o utilizar poca agua ayuda a limitar pérdidas de vitamina C. Hervirlo por mucho tiempo puede reducir parte de sus compuestos solubles en agua.

Es importante recordar que como ocurre con otras crucíferas, puede generar distensión abdominal, sobre todo si se consume en grandes cantidades o si la dieta tenía poca fibra. Empezar con porciones pequeñas y aumentar de manera gradual puede mejorar la tolerancia.