Uvas o pasas, ¿qué diferencias nutricionales existen entre ambas y por qué importa el tamaño de la porción?

Las uvas y las pasas provienen de la misma fruta, pero su composición cambia cuando se elimina el agua. El secado concentra los azúcares y carbohidratos, mientras que las uvas frescas conservan más líquido y ocupan mayor volumen por porción.

Las frutas deshidratadas suelen elegirse porque se conservan mejor y resultan fáciles de transportar. Sin embargo, un volumen pequeño puede contener más azúcares y calorías que la misma cantidad de fruta fresca, por lo que resulta importante observar el tamaño de la porción.

Según información revisada por Aviv Joshua, dietista clínica especializada en nutrición geriátrica, y publicada en Verywell Health, ambas alternativas contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las uvas aportan más agua y ocupan mayor volumen

Según la revisión médica, las uvas contienen agua y fibra, dos componentes que las distinguen de las pasas. La fibra puede ayudar a que el aumento de azúcar en sangre sea más gradual, y el agua contribuye a que una porción de uvas frescas ocupe más espacio que una cantidad equivalente de pasas.

Las variedades verdes y rojas suelen tener un índice glucémico menor que el de las pasas. Este valor permite estimar con qué rapidez un alimento con carbohidratos puede elevar la glucosa en sangre y puede variar según el tipo de uva y su grado de maduración.

Además de agua y fibra, las uvas aportan vitaminas C, B1 y B2, junto con minerales como potasio y zinc. También contienen flavonoides, sustancias presentes de forma natural en los alimentos vegetales que actúan como antioxidantes. El resveratrol, uno de los compuestos más estudiados en las uvas, se encuentra sobre todo en la piel de las variedades rojas y moradas. Diversas investigaciones lo han asociado con efectos antiinflamatorios y cardioprotectores, aunque la cantidad que aporta una porción habitual de uvas frescas sigue siendo objeto de análisis.

Una taza de uvas (aproximadamente 150 gramos) contiene alrededor de 104 calorías y 27 gramos de carbohidratos, de los cuales unos 23 gramos corresponden a azúcares naturales, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Las pasas concentran azúcar y carbohidratos en menos espacio

De acuerdo con esa revisión médica, las pasas se obtienen al deshidratar las uvas. Los componentes que permanecen se concentran, por lo que tienen un sabor más dulce y aportan más calorías en menor volumen. Contienen alrededor del 60% de azúcar y más fibra que las uvas frescas.

Su índice glucémico es medio y su carga glucémica es elevada. La carga glucémica considera el tipo de carbohidrato y la cantidad presente en una porción, lo que explica por qué las pasas tienen más posibilidades de producir un aumento rápido de glucosa que las uvas.

Una porción estándar de pasas, equivalente a unos 40 gramos (aproximadamente un puñado pequeño), aporta cerca de 120 calorías y 32 gramos de carbohidratos, según el USDA. Esto significa que, gramo por gramo, las pasas proporcionan casi el triple de calorías que las uvas frescas.

Esta diferencia no implica que deban quedar fuera de la alimentación. La cantidad consumida y el resto de los alimentos de la comida son aspectos importantes. Las pasas pueden combinarse con alimentos que aporten proteínas o grasas saludables, como frutos secos, semillas, yogur griego o queso bajo en grasa.

Ambas pueden incluirse en la dieta si se ajusta la porción

Uvas y pasas aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, pero no equivalen cuando se comparan por volumen. Las uvas frescas tienen un índice glucémico menor gracias a su contenido de agua, mientras que un puñado pequeño de pasas puede reunir más azúcares y carbohidratos que una porción visualmente mayor de uvas.

Ambas pueden formar parte de una comida o una colación, siempre que se tenga en cuenta que la fruta deshidratada concentra sus nutrientes y azúcares en menos espacio que la fruta fresca. Para quienes necesitan controlar la glucosa, optar por una porción medida de pasas en lugar de comerlas directamente del envase puede ayudar a evitar un exceso involuntario de carbohidratos.