Jugo de zanahoria: qué nutrientes aporta y por qué no reemplaza a la verdura entera
El jugo de zanahoria concentra agua y micronutrientes de esta hortaliza, pero su perfil cambia frente a la zanahoria entera por la pérdida de fibra durante el exprimido. Por eso puede formar parte de una alimentación variada, aunque no reemplaza al agua ni a las verduras consumidas en su forma completa.
La zanahoria aporta carotenoides, entre ellos el betacaroteno, que el organismo puede convertir en vitamina A. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos explica que la vitamina A interviene en la visión y en la función inmunitaria. Los carotenoides provitamina A proceden de alimentos vegetales, incluidas las verduras anaranjadas y amarillas.
El betacaroteno se vincula con la visión y la respuesta inmunitaria
La nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton Lina Begdache, citada por Martha Stewart, sitio especializado en estilo de vida, señaló que las vitaminas A y C presentes en el jugo participan en funciones necesarias para el sistema inmunitario.
En particular, la vitamina A contribuye al mantenimiento de barreras mucosas de los aparatos respiratorio y gastrointestinal, mientras que también interviene en procesos de las células de defensa.
El organismo transforma una parte del betacaroteno en vitamina A. Este nutriente es necesario para la rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud.
La institución también indica que la vitamina A ayuda a la formación y al funcionamiento normal de la córnea y las membranas de la conjuntiva. La conversión del betacaroteno explica la relación nutricional entre las zanahorias y salud visual, pero no convierte al jugo en tratamiento para afecciones de ojos.
La vitamina C, a su vez, es un antioxidante y participa en la producción de colágeno. El Instituto Nacional de Salud señala que una alimentación con cantidades adecuadas de vitaminas y minerales, entre ellos las vitaminas A y C, favorece el funcionamiento normal de las defensas.
El líquido conserva nutrientes, aunque reduce la fibra de la hortaliza
El jugo se obtiene al separar la fracción líquida de la parte sólida de la zanahoria. Ese proceso deja una bebida que puede aportar agua, potasio y carotenoides, pero elimina buena parte de la fibra alimentaria. Begdache explicó al medio que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra soluble e insoluble, asociada con la regulación de la glucosa y la salud intestinal.
La dietista nutricionista Samantha Coogan, directora de un programa de nutrición y dietética en la Universidad de Nevada, destacó que las zanahorias contienen entre 85% y 95% de agua. Por ello, su jugo puede contribuir a la hidratación, aunque el agua sigue siendo la bebida de referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos.
La fibra y masticación también favorecen la saciedad, dos aspectos que se reducen cuando la hortaliza se consume en forma de jugo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los carbohidratos provengan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Aconseja que los mayores de 10 años ingieran al menos 25 gramos diarios de fibra natural presente en los alimentos.
La elección depende de la cantidad e ingredientes añadidos
Como el jugo concentra los azúcares naturales por porción y se consume con mayor rapidez que una zanahoria, conviene revisar si contiene azúcares añadidos. La OMS considera azúcares libres tanto los incorporados a alimentos y bebidas como los presentes de forma natural en jugos y concentrados, y aconseja limitar su consumo a menos del 10% de la energía diaria.
Prepararlo en casa permite decidir qué se incorpora a la bebida. La nota de Martha Stewart recoge propuestas de combinaciones con manzana y limón, o con pomelo y jengibre. Pero sumar otros ingredientes modifica el sabor y composición nutricional final.
La opción más equilibrada es alternar el jugo sin azúcares añadidos con zanahorias enteras dentro de una dieta diversa, en lugar de usar una presentación para sustituir a la otra.
Infobae
