Cuál es la verdura que protege el sistema inmunitario, cuida la piel y es fuente de vitamina C

Hay alimentos que pasan desapercibidos en la cesta de la compra, pese a reunir una interesante combinación de nutrientes. De aspecto delicado, sabor suave y textura tierna, esta pequeña hoja verde destaca por su contenido en vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Su perfil nutricional convierte a esta verdura en una aliada para cuidar la salud a través de pequeños gestos cotidianos: los canónigos.

Uno de los principales valores nutricionales de esta verdura es su contenido en betacarotenos. Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), una ración de 100 gramos aporta 2.655 microgramos de estos pigmentos, de tonalidad anaranjada o rojiza, que quedan ocultos bajo el verde de la clorofila.

El betacaroteno es un precursor de la vitamina A, es decir, el organismo puede transformarlo en esta vitamina cuando lo necesita. La vitamina A desempeña funciones esenciales en el mantenimiento de la visión, el estado de las mucosas y el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, los betacarotenos forman parte de los compuestos con actividad antioxidante presentes en los alimentos vegetales, que contribuyen a proteger las células frente al daño oxidativo.

Incorporar hojas verdes a la dieta permite, por tanto, sumar nutrientes importantes sin necesidad de recurrir a alimentos más calóricos.

Una fuente destacada de vitamina C

Otro de los nutrientes que sobresalen en los canónigos es la vitamina C. De acuerdo con la FEN, 100 gramos aportan una cantidad equivalente al 58% de las ingestas diarias recomendadas para hombres y mujeres de entre 20 y 39 años con actividad física moderada.

Esta vitamina participa en la formación normal de colágeno, una proteína necesaria para el funcionamiento de la piel, los vasos sanguíneos, los cartílagos y los huesos. También favorece la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Su presencia convierte a esta verdura en un complemento interesante para ensaladas y otros platos vegetales. Para aprovechar mejor la vitamina C, sensible al calor y a determinadas condiciones de conservación, conviene consumir las hojas frescas y evitar cocciones prolongadas.

Potasio y yodo para funciones esenciales

El perfil mineral de los canónigos también merece atención. La FEN destaca su contenido en potasio y yodo, dos minerales que intervienen en procesos fundamentales del organismo.

El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, además de participar en el mantenimiento de una presión arterial normal. El yodo, por su parte, resulta imprescindible para producir las hormonas tiroideas, que intervienen en la regulación del metabolismo y en otros procesos relacionados con el crecimiento y el desarrollo.

Según la FEN, 100 gramos de esta verdura pueden cubrir aproximadamente una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada de yodo para los hombres y el 30% para las mujeres. No obstante, el contenido de este mineral puede variar en función de la riqueza en yodo del suelo en el que crezca la planta.

A estos nutrientes se suma la vitamina B6, que contribuye a regular la actividad hormonal y participa en el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.

Una verdura con pocas calorías

Su composición resulta especialmente interesante para quienes desean controlar el aporte energético de sus comidas. Cada 100 gramos contienen solo 17 kilocalorías y alrededor de un 0,4% de grasas, además de aportar proteínas, que representan aproximadamente el 1,8%.

Sin embargo, el valor nutricional de un plato depende también de los ingredientes que acompañan a las hojas. Añadir frutos secos, legumbres o una fuente de proteína puede convertir una ensalada sencilla en una comida más completa.

La forma de preparación también importa. La FEN recomienda incorporarlos en crudo, al final de la elaboración o justo antes de servir. El calor y los condimentos intensos pueden deteriorar rápidamente su textura y oscurecer su color. Por eso, lo más aconsejable es lavarlos con cuidado, secarlos bien y aliñarlos en el último momento.

Pequeños, frescos y fáciles de combinar, los canónigos demuestran que una alimentación saludable no depende de alimentos exóticos ni de recetas complicadas. Incluirlos en ensaladas, acompañamientos o platos con verduras variadas es una manera sencilla de sumar vitaminas y minerales a la dieta diaria.