¿Qué tan saludables son las algas?

El alga no es una planta; es un término general para miles de algas marinas distintas. Las algas captan la luz del sol para crecer, pero no tienen raíces, tallos ni hojas y absorben los nutrientes directamente del agua de mar.

Las algas han sido por mucho tiempo un alimento básico en la dieta de comunidades costeras, y recientemente han recibido más atención como una fuente de alimento sustentable. Existen decenas de especies comestibles, entre ellas el nori, que se usa a menudo para envolver el sushi; el wakame, que se encuentra comúnmente en sopas y ensaladas; y el kombu, que le da al caldo dashi su profundo sabor umami.

Este es un vistazo a los beneficios considerables para la salud de las algas, además de ideas de New York Times Cooking sobre cómo prepararlas.

Son excelentes para tu intestino

Todos los tipos de algas son ricos en polisacáridos, cadenas largas de moléculas de azúcar que forman las paredes de las células de plantas y algas. Algunas de estas moléculas son demasiado complejas para que los humanos las digieran sin la ayuda de microbios intestinales beneficiosos. A su vez, los polisacáridos ayudan a que estos microbios se desarrollen.

Los microbios intestinales beneficiosos también fermentan los polisacáridos en ácidos grasos de cadena corta, otro grupo de moléculas importantes para la salud intestinal, dijo Shelly Wegman, dietista clínica en el Hospital Rex de la Universidad de Carolina del Norte. "En realidad, estas moléculas alimentan y reparan las células del revestimiento intestinal", dijo. Algunas investigaciones también sugieren que ciertos ácidos grasos de cadena corta podrían disminuir el riesgo de cáncer colorrectal.

Son una fuente completa de proteínas

Las algas contienen los nueve aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas que el cuerpo utiliza para desarrollar sus músculos y tejidos. Sin embargo, la cantidad de proteínas que contienen las algas depende de la variedad. Los científicos han descubierto que, gramo por gramo, el nori seco tiene hasta un 47 por ciento de proteínas: más que la pechuga de pollo, proporcionalmente hablando. El wakame seco se acerca más al 16 por ciento.

Dicho esto, teniendo en cuenta que las porciones típicas son pequeñas, es poco probable que obtengas las proteínas necesarias para una comida solo de las algas, dijo Yvonne Yuan, profesora asociada en la Escuela de Nutrición de la Universidad Metropolitana de Toronto. Una hoja de nori, por ejemplo, tiene apenas 1 gramo de proteína.

Contienen hierro y vitamina B12

Gracias al agua de mar rica en minerales en la que crecen, las algas tienen mayores cantidades de ciertos nutrientes que las que se encuentran en las plantas. Entre ellos se incluyen el hierro, que el cuerpo necesita para transportar oxígeno a tus órganos, y la vitamina B12, que se utiliza para formar y mantener glóbulos rojos y células nerviosas sanas. Estos nutrientes a menudo faltan en las dietas basadas en plantas, y las algas pueden ayudar a llenar ese vacío, dijo Ingrid Undeland, profesora de Ciencias de la alimentación y Nutrición en la Universidad Tecnológica de Chalmers en Suecia.

Los datos nutricionales de las algas varían, pero según un análisis, cinco gramos de nori seco (la cantidad que suele encontrarse en un paquete de snack) pueden contener casi 1,4 miligramos de hierro: alrededor del 17 por ciento de la cantidad diaria recomendada para los hombres y el 8 por ciento para las mujeres (las mujeres embarazadas necesitan más). Una hoja de nori seco tiene aproximadamente el 80 por ciento de la cantidad diaria de vitamina B12.

Ten en cuenta que un mineral, el yodo, puede estar presente en dosis demasiado altas en algunas algas. El cuerpo utiliza el yodo principalmente para producir la hormona tiroidea, pero solo necesita cantidades mínimas para hacerlo (la recomendación diaria es de 150 microgramos). Las algas frescas recolectadas pueden tener muchas veces esa cantidad, y algunas variedades pueden contener cantidades tóxicas, dijo Undeland. Las algas compradas en la tienda suelen estar blanqueadas, lo que reduce el yodo a niveles más seguros. Pero incluso en esos casos, las cantidades pueden ser elevadas: un estudio informó que una comida de sushi y ensalada de algas contenía 231 microgramos.

"Las personas que tengan alguna inquietud sobre su tiroides deben tener precaución y hablar con un dietista" antes de incorporar más algas a su dieta, dijo Wegman.

¿Te animas a sumergirte?

Puedes encontrar variedades de algas secas en el pasillo de alimentos internacionales de la mayoría de los supermercados grandes. Los bocadillos crujientes de algas pueden ser igual de nutritivos, pero ten cuidado con su contenido de sodio, dijo Wegman.

Si quieres aventurarte aún más, busca en línea o en tiendas especializadas lechuga de mar fresca, que es particularmente rica en calcio y otros micronutrientes, dijo Undeland.

Aquí tienes recetas de NYT Cooking para empezar.

Ensalada sencilla de algas

Esta clásica guarnición japonesa se adereza con salsa de soya, vinagre y aceite de sésamo. El wakame, el alga que se utiliza para esta receta, se vende seco, por lo que puede convertirse en un elemento básico de la despensa.

Receta: Ensalada sencilla de algas

Guiso cremoso de frijoles blancos y algas con parmesano

Las algas kelp y kombu reemplazan a la escarola, también conocida como endibia, en esta versión de la sopa de frijoles blancos.

Receta: Guiso cremoso de frijoles blancos y algas con parmesano

Conos de salmón glaseado con soya

En estos conos para hacer en casa, las hojas tostadas de algas ofrecen un contraste crujiente con el cremoso aguacate y el fresco pepino.

Receta: Conos de salmón glaseado con soya

Arroz integral cremoso y vegetales de una sola olla

Salpicar el arroz y los vegetales con algas asadas desmenuzadas o furikake, un condimento de algas y sésamo, les da un toque sabroso.

Receta: Arroz integral cremoso y vegetales de una sola olla

Tazón de tofu con sésamo y soya

Cocinar el arroz con algas hace que cada bocado tenga un sabor profundo. En este platillo, se cubre con tofu y pepinos, pero es una base maravillosa para casi cualquier cosa.

Receta: Tazones de tofu con sésamo y soya