7 hábitos simples que reducen las distracciones y entrenan la capacidad de concentración

La sensación de una mente dispersa suele aparecer cuando las tareas cotidianas compiten con alertas, mensajes, correos electrónicos y cambios constantes de actividad. En esos contextos, la capacidad de atención puede verse exigida por interrupciones externas y por el impulso de revisar pantallas aun durante pausas breves.

Según publicó la American Psychological Association, el psicólogo Larry Rosen observó que los participantes de una investigación estudiaban menos de seis minutos, en promedio, antes de cambiar de tarea. Las interrupciones tecnológicas, como las vibraciones del teléfono, los avisos de correo y los mensajes instantáneos, estuvieron entre los factores señalados.

La propuesta para recuperar el enfoque no consiste en sostener una concentración ininterrumpida durante toda la jornada. Se trata de organizar períodos acotados para una actividad, reducir los estímulos que interrumpen esa tarea y reconocer el momento en que la atención se desvía para volver al objetivo elegido.

Según explicó Harvard Health, la falta de sueño, el estrés, el entorno y la alternancia entre tareas pueden afectar la concentración. La publicación indicó que no existe una única respuesta útil para todas las personas y que los cambios prácticos y sostenidos pueden colaborar con la mejora del foco.

En ese sentido, estas acciones se podrían resumir en 7 pasos: silenciar las notificaciones, cerrar las páginas que no se utilizan, evitar que el teléfono quede a la vista, crear momentos breves para revisar mensajes después de un período sin interrupciones, comenzar con 15 minutos de trabajo sin distracciones y aumentar el tiempo gradualmente, distinguir entre una pausa planificada y una interrupción imprevista; y alternar períodos de concentración con pausas breves.

Reducir interrupciones ayuda a sostener la atención en una sola tarea

La multitarea suele describirse como la capacidad de resolver varias actividades al mismo tiempo. Sin embargo, la información publicada por la American Psychological Association plantea que, en muchos casos, lo que ocurre es un cambio sucesivo entre tareas. Ese desplazamiento obliga a retomar el hilo de la actividad anterior y puede quitarle continuidad al trabajo, al estudio o a una conversación.

Larry Rosen, profesor emérito de Psicología de la Universidad Estatal de California en Dominguez Hills, afirmó en declaraciones recogidas por la American Psychological Association que las interrupciones alejan a las personas de la tarea central. Según explicó, cuando se intenta volver a ella, puede ser necesario reconstruir qué se estaba pensando o haciendo antes de la pausa.

Silenciar las notificaciones, cerrar las páginas que no se utilizan y evitar que el teléfono quede a la vista son medidas que buscan limitar esos cambios de foco. La asociación atribuyó a Rosen la recomendación de crear momentos breves para revisar mensajes después de un período de trabajo sin interrupciones, en lugar de responder a cada alerta cuando aparece.

La duración de esos períodos puede adaptarse a las características de cada actividad. La misma fuente indicó que Rosen sugería comenzar con 15 minutos de trabajo sin distracciones y aumentar luego el tiempo antes de realizar una pausa tecnológica. El planteo prioriza metas alcanzables frente a expectativas de concentración extensa desde el comienzo.

También resulta relevante distinguir entre una pausa planificada y una interrupción imprevista. La American Psychological Association citó una investigación de Alejandro Lleras, profesor de Psicología de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign, según la cual quienes realizaron una pausa corta durante una tarea visual conservaron el nivel de desempeño durante 40 minutos, mientras que el rendimiento descendió en el grupo que no se detuvo.

Las pausas breves y la preparación de la tarea pueden ayudar a retomar el foco

La atención plena puede entenderse como la capacidad de orientar la conciencia hacia la actividad que se realiza. Pero el segundo bloque de la nota se apoya en fuentes específicas citadas por la BBC, en lugar de presentar esa idea como una recomendación general.

Paul Seli, psicólogo de la Universidad de Harvard, explicó a la BBC que distingue entre la divagación mental deliberada y la involuntaria. Según el especialista, permitir que la mente se aleje de una tarea sencilla en un momento elegido puede dejar espacio para planificar o resolver otro asunto, mientras que la distracción no buscada perjudica el desempeño.

La BBC también citó a Nilli Lavie, psicóloga de University College London y autora de la teoría de la carga perceptiva. Su planteo señala que la atención tiene un límite para procesar información del entorno y que encontrar el nivel adecuado de estímulo puede requerir ensayo y error. El medio advirtió que una sobrecarga de estímulos también puede volver más difícil filtrar las distracciones.

Los investigadores Joe DeGutis y Mike Esterman, del Boston Attention and Learning Lab, señalaron en estudios con imágenes cerebrales recogidos por la BBC que alternar períodos de concentración con una pausa breve resultó más eficaz que intentar sostener el esfuerzo de manera continua. La secuencia de foco y descanso breve se vinculó con menos errores que la exigencia de permanecer concentrado todo el tiempo.