6 ejercicios que ayudan a evitar la postura encorvada después de los 60 años

La cabeza pesa cerca de cinco kilogramos y necesita el apoyo coordinado de los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Cuando esas estructuras pierden fuerza o movilidad, la postura puede modificarse de forma progresiva: la cabeza se adelanta, los hombros caen hacia delante y la espalda adopta una curvatura más pronunciada.

A partir de los 60 años, ese cambio suele convivir con otros procesos físicos, como la pérdida de altura de los discos de la columna. Sin embargo, una parte del problema puede responder a hábitos cotidianos, entre ellos pasar muchas horas sentado, mirar el teléfono con la cabeza inclinada o acercarse demasiado a una pantalla.

Seis ejercicios de movilidad y fortalecimiento pueden ayudar a evitar la postura encorvada después de los 60 años, según explicó el médico Haytham Salem a The Telegraph.

La postura encorvada puede tener distintas causas

El especialista en medicina musculoesquelética y regenerativa señaló que las posiciones sostenidas frente a pantallas o dispositivos móviles pueden favorecer la llamada postura adelantada de la cabeza. En ese patrón, la cabeza queda por delante de los hombros, en lugar de alinearse sobre ellos.

Salem indicó que el cuello no debe tratarse de manera aislada. La ubicación de la cabeza depende también de los omóplatos, la columna dorsal, los músculos extensores de la espalda y el pecho. Por ese motivo, la rutina propuesta combina movimientos para varias zonas del cuerpo.

El médico remarcó que la práctica regular puede aportar más que una sesión extensa y ocasional. Su recomendación consiste en destinar unos 10 minutos la mayoría de los días, con ejercicios que no provoquen dolor y que prioricen el control del movimiento.

1. Retracción de mentón para alinear el cuello

El primer ejercicio, llamado retracción de mentón, busca activar la musculatura profunda del cuello y corregir el adelantamiento de la cabeza. Puede realizarse sentado o de pie, con la espalda erguida y la mirada al frente.

El movimiento consiste en llevar el mentón suavemente hacia atrás, como si se formara una leve papada, sin bajar la vista. Salem sugirió mantener esa posición durante cinco segundos y repetirla entre ocho y 10 veces.

2. Ángeles en la pared para hombros y espalda alta

Los ángeles en la pared apuntan a la espalda superior, los omóplatos, los hombros y el pecho. La práctica comienza de pie, con la espalda contra una pared y los brazos elevados a los costados, en una posición similar a la de un arco.

Desde allí, los brazos se deslizan despacio hacia arriba y hacia abajo. El ejercicio requiere entre ocho y 10 repeticiones. El especialista aclaró que no hace falta forzar la cabeza ni las manos contra la pared.

Como alternativa inicial, se puede mantener la postura de pie contra la pared durante 20 o 30 segundos, con los hombros relajados. La posición permite que el cuerpo registre una referencia de alineación vertical.

3. Remo con banda elástica para estabilizar los omóplatos

El remo con banda elástica busca fortalecer los romboides, la porción media del trapecio y los músculos que estabilizan los omóplatos. Para hacerlo, se debe fijar una banda ligera a la altura del pecho.

Luego, se llevan los codos hacia atrás a la vez que se aproximan los omóplatos de manera suave. La vuelta a la posición inicial debe ser lenta. Salem recomendó entre 10 y 15 repeticiones.

La versión sin banda consiste en sentarse en una silla con respaldo y juntar los omóplatos de forma leve. El objetivo es fortalecer los músculos que sostienen una posición más erguida, en lugar de limitarse a corregirla de forma voluntaria.

4. Extensión dorsal suave para recuperar movilidad

La extensión dorsal suave se centra en la parte superior de la columna y el pecho. Para realizarla, hay que sentarse derecho en una silla firme, elevar suavemente el esternón y extender un poco la espalda alta, sin llevar la cabeza hacia atrás.

El médico recomendó entre seis y ocho repeticiones. La mirada debe permanecer al frente y el rango de movimiento puede ser reducido si resulta necesario.

Salem advirtió que las personas con osteoporosis diagnosticada o antecedentes de fracturas por compresión vertebral requieren asesoramiento individual antes de incorporar este movimiento. Esas condiciones pueden modificar la forma de la columna y exigen una evaluación específica.

5. Estiramiento de pecho en un marco de puerta

El quinto movimiento es el estiramiento de pecho en una puerta. La tensión en esa zona puede empujar los hombros hacia delante y, con ellos, alterar la posición de la cabeza.

Para ejecutarlo, se colocan los antebrazos contra los laterales de un marco y se da un paso corto hacia adelante hasta percibir un estiramiento cómodo en el pecho. Cada repetición debe sostenerse entre 20 y 30 segundos y realizarse dos veces.

6. Sostén postural contra la pared para integrar el cuerpo

El último ejercicio, el sostén postural contra la pared, involucra el conjunto de la cadena postural. Se realiza con la espalda apoyada, los pies ubicados ligeramente por delante y la coronilla orientada hacia arriba.

La cabeza debe acercarse a la pared solo hasta donde resulte cómodo. La posición se mantiene entre 20 y 30 segundos y se repite tres veces. Quienes requieran una adaptación pueden hacerlo sentados en una silla de respaldo firme, durante 10 o 15 segundos.