Cómo estimular el nervio vago para reducir el estrés y mejorar la salud
Uno de los nervios más extensos del organismo, el nervio vago, recorre desde la base del cerebro hasta el intestino y participa en funciones tan distintas como el ritmo cardíaco, la respiración y la digestión. Lo que lo distingue de otros es que cualquier persona puede ejercitarlo por cuenta propia.
Integra el sistema nervioso parasimpático, la rama del sistema autónomo encargada del descanso y la recuperación. A diferencia del sistema simpático, que dispara la respuesta de lucha o huida ante el peligro, el parasimpático devuelve al cuerpo a un estado de equilibrio.
Ante situaciones de tensión, el nervio vago libera sustancias que contrarrestan el aumento del cortisol y otras reacciones de alarma. El neurólogo deportivo Vernon B. Williams, del hospital Cedars-Sinai de Los Ángeles, explicó en declaraciones recogidas por la revista Prevention que actividades asociadas con la calma —respiración diafragmática, meditación o masajes— producen sus efectos, en parte, al incrementar la actividad de este nervio craneal.
La respiración diafragmática es la forma más accesible de ejercitar el nervio vago
Una práctica recomendada por especialistas es la denominada respiración 4-7-8: inhalar por la nariz durante cuatro segundos, retener el aire siete y exhalar por la boca durante ocho. Los expertos sugieren completar ocho ciclos al menos dos veces al día, con especial atención en momentos de alta demanda mental.
La meditación y la atención plena producen efectos similares, según investigadores de la Clínica Cleveland. Estas prácticas reducen el pulso y la presión arterial, factores directamente asociados al riesgo de deterioro cognitivo. Incluso pausas breves a lo largo del día para prestar atención consciente al entorno registraron resultados concretos en los estudios revisados.
La repetición regular de estos ejercicios aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador clave del tono vagal. Cuanto mayor es esa variabilidad, más eficiente resulta la capacidad del cuerpo para recuperarse de la alerta. Tararear, cantar y hacer gárgaras también movilizan el vago mediante vibraciones vocales, con efectos positivos sobre la regulación emocional, según estudios recogidos por Prevention.
El ejercicio físico y la exposición al frío fortalecen el tono vagal de forma sostenida
Por otra parte, la actividad física moderada mejora el tono vagal de manera progresiva. Los especialistas de Cedars-Sinai recomendaron actividades de resistencia como trotar, andar en bicicleta, nadar o practicar yoga, con una meta de al menos 150 minutos semanales.
El entrenamiento incrementa los vasos sanguíneos que nutren el cerebro, potencia la conectividad entre neuronas y moviliza directamente el nervio craneal. Ese circuito explica, en parte, la sensación de bienestar que muchas personas refieren tras sesiones prolongadas de actividad aeróbica.
La exposición breve al frío activa circuitos vagales y frena la respuesta de alerta a través del reflejo de buceo de los mamíferos, que ralentiza el pulso y redirige el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Entre las opciones señaladas figuran terminar la ducha con 30 segundos de agua fría o lavarse la cara con agua helada al cierre del día.
Los masajes suaves en cuello, hombros y planta del pie producen efectos análogos al movilizar el nervio a través de la piel. A diferencia del masaje de tejidos profundos, que dispara la respuesta de alerta, la presión moderada favorece el equilibrio autonómico.
Dispositivos aprobados por la FDA ofrecen estimulación eléctrica directa del nervio
La activación vagal también cuenta con aplicaciones clínicas mediante impulsos eléctricos. En 1997, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) aprobó un dispositivo similar a un marcapasos para enviar impulsos al neumogástrico y prevenir convulsiones en personas con epilepsia sin respuesta a otros tratamientos.
En 2018, la misma agencia autorizó un estimulador portátil para la prevención de cefaleas en racimo y migrañas en adultos. El aparato se coloca sobre el nervio en el cuello, redujo la cantidad de ataques semanales frente al tratamiento exclusivamente farmacológico y puede usarse a diario bajo indicación médica.
Un estudio publicado en enero de 2026 en el International Journal of Neuropsychopharmacology sumó evidencia sobre el impacto en salud mental. El ensayo RECOVER, liderado por la Universidad de Washington en San Luis, siguió a 214 pacientes con depresión mayor resistente a múltiples tratamientos: el 69% obtuvo mejoría significativa al año y, de ese grupo, más del 80% sostuvo los beneficios a los dos años. Cerca del 20% alcanzó la remisión completa de los síntomas.
Investigaciones adicionales indicaron que, combinada con un plan de rehabilitación, la terapia vagal puede mejorar la movilidad del brazo en pacientes con secuelas moderadas o graves de un accidente cerebrovascular.
Infobae
