10 frutas y verduras de otoño que los expertos en nutrición aman

Oficialmente es otoño en Estados Unidos, lo que significa que una abundancia que parece interminable de manzanas, batatas, calabazas y otros alimentos básicos de la temporada están listos para robarse el protagonismo culinario. Sin embargo, otros productos agrícolas de otoño también merecen un lugar en el centro de atención, dicen los expertos en nutrición.

Comer una amplia variedad de frutas y verduras es bueno para tu salud. Y puede ser placentero probar alimentos con sabores y texturas nuevos, lo que, a su vez, puede impulsarte a comer de manera más saludable, dicen los expertos.

Aquí hay 10 frutas y verduras de otoño menos populares, pero no menos deliciosas ni nutritivas, que los expertos en nutrición dicen que vale la pena probar este otoño.

1. Coles de Bruselas

Cuando se mezclan con aceite de oliva y sal y se tuestan a la perfección, estas diminutas crucíferas están repletas de sabor. También son ricas en nutrientes, dijo Emily Ho, profesora de nutrición y directora del Instituto Linus Pauling en la Universidad Estatal de Oregón. Con tan solo unas 40 calorías por taza, las coles de Bruselas crudas contienen unos tres gramos de fibra y casi tanta vitamina C como una naranja navel mediana.

También son ricas en vitamina K, esencial para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Y sus compuestos que contienen azufre, responsables de su característico mal olor, incluso podrían desempeñar un papel en la protección contra ciertos tipos de cáncer, dijo Ho.

Recetas: ensalada de coles de Bruselas con granada y pistachos, ensalada crujiente de coles de Bruselas y manzana, coles de Bruselas con naranja y jengibre, coles de Bruselas salteadas

2. Arándanos rojos

Dada su firmeza y su sabor ácido, los arándanos rojos no son ideales para comer crudos. Pero asarlos (tal vez con otras verduras de otoño), cocinarlos a fuego lento en una salsa u hornearlos en panqués los transforma en una bienvenida delicia ácida para tus papilas gustativas.

Los arándanos rojos aportan vitamina C, vitamina E y vitamina K, dijo Sharon Collison, dietista en la Universidad de Delaware. Y contienen compuestos vegetales llamados flavonoides, que les dan su color rojo intenso y pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir el daño celular, dijo Collison.

Solo ten cuidado con los azúcares añadidos cuando comas arándanos rojos secos o enlatados, dijo Ho.

Recetas: pollo a la naranja con arándanos rojos, salsa de arándanos rojos y granada, cóctel de camarones con salsa de arándanos rojos

3. Acelgas

Con sus tallos coloridos y hojas verdes rizadas, la acelga puede ser una hermosa guarnición para una cena de otoño, dijo Bethany Doerfler, dietista en el Centro de Salud Digestiva de Northwestern Medicine. Esta verdura de hoja verde de sabor terroso toma solo unos minutos para saltearse. Y es rica en vitamina A, que favorece la salud ocular e inmunológica.

La acelga también es una "estrella del potasio", dijo Doerfler, lo que ayuda a mantener la presión arterial bajo control. Una taza de esta verdura de hoja verde cocida contiene unos 960 miligramos de potasio, aproximadamente 2,5 veces más que un plátano mediano.

Recetas: ensalada de acelgas horneadas con arándanos rojos, dip verde picante de tahini, acelga asada, sopa de lentejas con verduras de hoja verde

4. Alcachofas de Jerusalén

Cuando Doerfler recibió por primera vez alcachofas de Jerusalén (también llamadas tupinambos) en una caja de productos de una granja local, pensó que eran papas pequeñas.

Estas pequeñas verduras de raíz también podrían confundirse con el jengibre, dijo, aunque tienden a ser más redondas, con unas cuantas protuberancias más. Cuando se comen crudas, las alcachofas de Jerusalén tienen una textura fresca y crujiente, similar a la de las castañas de agua o la jícama. Son perfectas para encurtir y aportan un agradable toque crujiente a las ensaladas. Cuando se cocinan, ya sea asadas o a fuego lento en un guiso, su interior se vuelve cremoso y suave como una papa, dijo Doerfler.

Las alcachofas de Jerusalén son ricas en inulina, un tipo de fibra soluble, que forma una sustancia similar a un gel en los intestinos y ralentiza la digestión. También alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino. Gramo a gramo, estos pequeños tubérculos aportan aproximadamente 2,5 veces más hierro que las espinacas.

Recetas: ensalada de tupinambo y manzana, sopa de alcachofa de Jerusalén con hojas de salvia crujientes, bocaditos de papa especiados con yogur

5. Semillas de granada

Estas semillas ácidas, parecidas a rubíes, están repletas de sabor y ofrecen un color vibrante a ensaladas, asados, dips y postres. Sin embargo, son mucho más que un bonito adorno, dijo Ho.

Las semillas de granada deben su tono rojo intenso a pigmentos vegetales llamados antocianinas, que pueden ayudar a reducir la inflamación, incluso en el corazón y los vasos sanguíneos. Las semillas también son ricas en fibra insoluble, que aumenta el volumen de tus heces, facilitando su evacuación.

Recetas: ensalada de pepino y granada, pescado al horno con salsa de granada, ensalada de coles de Bruselas con granada y pistachos

6. Colinabo

En comparación con otras verduras de raíz, el contenido de fibra de los colinabos está "fuera de serie", dijo Joanne Slavin, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota.

Un colinabo mediano, que sabe a una mezcla de nabo y col, contiene casi nueve gramos de fibra, poco más del doble que una batata mediana. También tiene un poco más de cuatro gramos de proteína, una cantidad impresionante para una verdura, dijo Slavin.

Después de que los colinabos se cocinan y se enfrían, desarrollan almidón resistente, un tipo de fibra que no eleva el azúcar en la sangre tanto como el almidón regular y alimenta las bacterias buenas en el intestino. Al igual que con los nabos, las chirivías y otras verduras de raíz de otoño, los colinabos son maravillosos en puré o asados.

Recetas: ensalada de farro con colinabo asado, ricotta salata y avellanas; gratén de verduras de raíz

7. Caquis

Los caquis o persimones, que parecen tomates naranjas, son ricos en los "nutrientes estrella" característicos de muchas frutas, dijo Doerfler. Esto incluye fibra y vitamina C, junto con carotenoides, pigmentos vegetales naturales que favorecen una visión, una piel y una función inmunológica saludables.

Son deliciosos cuando se comen enteros, dijo Doerfler. Muérdelos como a una manzana. O córtalos en rodajas y acompáñalos con queso, dijo.

Recetas: ensalada de caqui y granada, ensalada de cítricos y caqui, ensalada de hojas verdes silvestres con caquis y nueces de nogal, pan de especias con caqui

8. Calabaza de invierno

Estas calabazas de piel dura, que incluyen las variedades delicata, kabocha, espagueti y butternut, se cosechan en otoño y se conservan lo suficientemente frescas como para comerlas hasta bien entrado el invierno.

La calabaza de invierno tiende a ser rica en fibra y carotenoides, incluidos el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Estos pigmentos vegetales, que combaten la inflamación, refuerzan el sistema inmunológico y protegen la piel contra los daños; también pueden ayudar a prevenir la degeneración macular, dijo Doerfler.

Debido a que la calabaza delicata tiene una piel ligeramente más delgada que las otras variedades, no tienes que pelarla antes de comerla. Eso es algo bueno, dijo Doerfler, porque la piel contiene fibra insoluble.

Recetas: calabaza kabocha asada, Kaddu (calabaza mantequilla agridulce), sopa de tortilla con calabaza mantequilla, ensalada de calabaza mantequilla asada con aderezo picante de cebollín

9. Peras

Las peras a menudo pasan a un segundo plano frente a su prima popular, la manzana. Pero estas frutas contienen más fibra por porción que las manzanas, dijo Slavin. Una manzana Fuji mediana contiene unos tres gramos de fibra, mientras que una pera de tamaño similar contiene alrededor de 4,5 gramos.

Las peras también son una buena fuente de flavonoides que combaten la inflamación, los cuales son especialmente abundantes en su piel. Y son ricas en un azúcar natural llamado fructosa, que junto con la fibra ayuda a ablandar las heces, facilitando su evacuación.

Recetas: ensalada de radicchio con nueces y peras, peras asadas al vino tinto con crumble de cardamomo, pollo asado en bandeja con peras y rúcula, chuletas de cerdo y peras con especias de kelewele

10. Quimbombó u ocra

Hay una cierta viscosidad en el quimbombó que les encanta a los expertos en nutrición. Se llama mucílago, un tipo de fibra que también se encuentra en la avena, las semillas de chía y las algas.

El mucílago ayuda a tu cuerpo a eliminar el colesterol malo, dijo Doerfler. El quimbombó también es rico en vitamina K, vitamina C y vitamina B6.

El quimbombó es demasiado duro para comerse crudo, pero es una adición maravillosa a las sopas y guisos de otoño.

Recetas: Bhindi masala (quimbombó con cebolla roja y tomate), camarones asados con quimbombó y tomates, quimbombó encurtido rápido, ensalada de quimbombó asado con yogur al ajo, camarones y quimbombó con condimento especiado

Caroline Hopkins Legaspi es una reportera del Times que se enfoca en la nutrición y el sueño.