Salud cardiovascular y ejercicio: ¿Cuánta actividad aeróbica necesitas realmente?

MARTES, 22 de septiembre de 2026 (HealthDay News) -- Como médico, a menudo los pacientes me preguntan cuánto ejercicio aeróbico es realmente necesario para una salud cardiovascular óptima.

Esta es una cuestión importante, especialmente porque las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de enfermedad y muerte (morbilidad y mortalidad) en todo el mundo. La respuesta, como ocurre con muchos aspectos de la medicina, está basada en la evidencia y es individualizada.

Décadas de investigación han establecido un vínculo claro entre la actividad aeróbica regular y la mejora de los resultados cardiovasculares. El ejercicio aeróbico --actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, como caminar rápido, correr, montar en bicicleta o nadar-- fortalece el músculo cardíaco, baja la presión arterial, mejora los perfiles de colesterol y ayuda a regular el azúcar en sangre. Pero, ¿cuánto es suficiente?

La Asociación Americana del Corazón y la mayoría de las guías internacionales recomiendan al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad física de intensidad vigorosa.

Intensidad moderada significa que puedes hablar pero no cantar mientras haces ejercicio -- piensa en caminar rápido o en ciclismo informal. La actividad intensa, como correr o nadar rápido, dificulta la conversación. Para beneficios adicionales, como una mayor reducción de riesgos y control de peso, se recomienda duplicar estas cantidades -- 300 minutos por semana de actividad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa.

Sin embargo, no se trata solo de números. La regularidad y la sostenibilidad importan. La constancia prevalece sobre la intensidad para la mayoría de las personas. Repartir los entrenamientos a lo largo de la semana (por ejemplo, 30 minutos, cinco veces por semana) puede ser preferible a condensar toda la actividad en una o dos sesiones, especialmente para alguien que es nuevo en su rutina de entrenamiento. Intentar hacer demasiado a la vez puede aumentar el riesgo de lesiones, mientras que repartir las cosas puede mejorar la constancia y permitir un aumento más seguro de la actividad. Incluso los periodos cortos son beneficiosos cuando se acumulan durante la semana.

Es importante destacar que las mayores mejoras en salud se observan cuando una persona sedentaria se vuelve moderadamente activa. Para quienes actualmente hacen poco o nada de ejercicio, simplemente empezar a moverse más -- subir las escaleras, caminar durante las llamadas telefónicas o aparcar más lejos -- puede tener beneficios cardiovasculares significativos. A medida que mejora la forma física, aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad es clave.

Un error común es pensar que solo el ejercicio de alta intensidad da resultados. En realidad, la actividad aeróbica de intensidad moderada proporciona una protección sustancial contra las enfermedades cardíacas. Dicho esto, para quienes disfrutan y toleran entrenamientos vigorosos, puede haber algunos beneficios añadidos.

También es fundamental individualizar las recomendaciones. Las personas con enfermedades crónicas, quienes se están recuperando de enfermedades o cirugías, o personas con factores de riesgo específicos deberían consultar a su profesional sanitario antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio. Un enfoque personalizado garantiza la seguridad y maximiza los beneficios.

En resumen, aunque 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana es un objetivo sólido, cualquier movimiento es mejor que ninguno, y más puede ser aún mejor. El paso más importante es hacer de la actividad física una parte regular y placentera de la vida diaria: tu corazón te lo agradecerá.

Más información

Visita Johns Hopkins Medicine para más información sobre el ejercicio y el corazón.

FUENTES: Journal of the American College of Cardiology, 24 de septiembre de 2025; Fronteras en la medicina cardiovascular, 4 de junio de 2019; Circulation Research, 3 de julio de 2025; American Heart Association, 19 de enero de 2024; Organización Mundial de la Salud, 26 de junio de 2024; Journal of the American Medical Association, 20 de noviembre de 2018; NEJM Evidence, 22 de noviembre de 2022; Journal of the American College of Cardiology, 13 de septiembre de 2022; JAMA Internal Medicine, 23 de noviembre de 2020