Dieta cardiosaludable: opciones para aumentar la fibra, proteger las arterias y controlar el colesterol
La Asociación Estadounidense del Corazón actualizó a principios de año sus recomendaciones dietéticas con un enfoque que busca reducir el impacto de las enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en el mundo.
La nueva guía reúne nueve pautas orientadas a mantener un peso saludable, priorizar frutas, verduras, cereales integrales y proteínas de mejor calidad, reemplazar las grasas saturadas por insaturadas y reducir el consumo de productos ultraprocesados, azúcares añadidos, sal y alcohol.
Según la entidad, una alimentación acorde a estas recomendaciones puede disminuir el riesgo de infarto, hipertensión y accidente cerebrovascular, además de contribuir a la prevención de diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, enfermedad renal y deterioro cognitivo.
Además, un reciente metaanálisis publicado en European Heart Journal sugirió que incluir cereales integrales de forma habitual en la alimentación, ricos en fibra dietética y compuestos asociados al control del colesterol LDL, podría contribuir a reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.
La investigación asoció una ingesta de cuatro a seis porciones diarias, equivalente a 60 a 100 g, con un menor riesgo cardiovascular. Los cereales integrales aportan magnesio y antioxidantes, nutrientes que se han relacionado con menor peso corporal, presión arterial, glucosa sanguínea e inflamación, según The Telegraph, el diario británico.
Una alimentación centrada en estos alimentos puede distribuirse entre desayunos, comidas, cenas y colaciones. La dietista especializada Heather Daniels señaló al citado medio que una porción de cereal integral suele situarse entre 30 y 40 g y brindó un plan de alimentación saludable para el corazón, que incluye todas las comidas del día.
Desayuno: avena y fibra soluble contra el colesterol LDL
La Asociación Americana del Corazón recomendó que si se opta por desayunos envasados, “¡ten cuidado con la sal y los azúcares añadidos! Revisa la etiqueta de información nutricional y elige productos con menor contenido de estos ingredientes. Busca productos integrales que te aporten fibra dietética y otros nutrientes beneficiosos".
Las gachas de avena ofrecen una opción para comenzar el día con cereales integrales. Una ración contiene hasta 4 g de fibra, cerca de la mitad en forma de fibra soluble, que se une al colesterol y a los ácidos biliares en el intestino y favorece su eliminación, explicó Daniels.
Prepararlas con unos 200 ml de leche semidesnatada o desnatada suma proteínas, un componente que podría prolongar la saciedad y ralentizar la digestión. La especialista también propuso añadir frambuesas: una porción de 80 g aporta unos 5 g de los 30 g diarios de fibra mencionados como referencia.
La inflamación persistente de bajo grado podría contribuir a la aterosclerosis, la acumulación de placa en las arterias, según Daniels. Las frambuesas contienen compuestos antioxidantes que podrían ayudar a reducir ese proceso inflamatorio.
Los huevos con pan integral constituyen otra alternativa de desayuno. Daniels sostuvo que la evidencia disponible sugería que un consumo moderado de huevos no representa un problema para la mayoría de las personas sanas, aunque el efecto depende también de qué otros alimentos los acompañen y del patrón alimentario general.
Un estudio de 2018 vinculó el consumo de hasta un huevo al día con menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muertes relacionadas. El alimento contiene fosfolípidos, que podrían elevar el colesterol HDL, además de antioxidantes y proteínas que ayudan a regular la glucosa sanguínea.
La dietista sugirió uno o dos huevos cocidos o escalfados con una rebanada de pan integral tostado. Para identificar ese producto, indicó que el primer ingrediente debería ser harina de trigo integral; una rebanada aporta una porción de cereal integral y cerca de 2 g de fibra.
Almuerzo: Pescado azul y legumbres, fuentes de proteína cardiosaludable
Según la Asociación Americana del Corazón, algunas excelentes opciones del almuerzo en el trabajo incluyen pavo bajo en sodio, pollo sin piel, atún enlatado o salmón enlatado en una ensalada o en un sándwich con pan integral, semillas y frutos secos sin sal, pasta integral o de trigo integral, frutas fáciles de comer, como bayas, uvas o manzanas o peras en rodajas.
El salmón, la caballa y las sardinas aportan ácidos grasos omega-3, asociados con menores niveles de triglicéridos, mejor presión arterial y menor riesgo de cardiopatía coronaria. Daniels propuso combinarlos con pan integral en un sándwich de salmón ahumado, una preparación que reúne pescado azul y dos porciones de cereales integrales.
La lechuga, el pepino y el tomate pueden completar esa comida con fibra y nutrientes. El tomate contiene licopeno, un antioxidante asociado con una mejor salud cardiovascular.
Las sopas de verduras y legumbres con un panecillo integral fueron otra alternativa. Las opciones mencionadas incluyeron lentejas con zanahoria, alubias con verduras o cebada integral. Las legumbres aportan proteína vegetal y son naturalmente bajas en grasas saturadas, afirmó Lynne Garton, asesora dietética de HEART UK. La investigación disponible sugirió que incorporarlas a un patrón de alimentación cardiosaludable puede ayudar a disminuir el colesterol LDL y a elevar la ingesta de fibra.
Cena: pollo o salmón asado con verduras
Este menú reúne proteínas, cereales integrales y vegetales. Daniels recomendó una ración de arroz integral de 50 a 75 g en seco, o de 150 a 200 g una vez cocido.
El salmón suma omega-3, mientras que la pechuga de pollo sin piel ofrece una opción de carne magra. El aceite de oliva virgen extra aporta grasas monoinsaturadas vinculadas con menores niveles de colesterol LDL y antioxidantes vegetales relacionados con una menor inflamación crónica.
Las espinacas, la col rizada y el brócoli contienen nitratos dietéticos. El cuerpo los transforma en óxido nítrico, una molécula que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a mejorar el flujo sanguíneo; los estudios citados sugirieron que una porción diaria de estas verduras podría favorecer la salud cardiovascular.
Colaciones con fibra y menos sal
Las palomitas preparadas con aire caliente aportan alrededor de 3,5 g de fibra por cada ración de 30 g. La versión con menor contenido de sal puede resultar preferible para limitar un factor relacionado con la presión arterial.
Cinco o seis galletas integrales o con semillas proporcionan cerca de 3 g de fibra y pueden combinarse con hummus. Los panes crujientes elaborados con harina integral y queso bajo en grasa, así como las barritas de avena con pocos ingredientes, fueron otras opciones incluidas.
Para elegir barritas de avena, el citado medio sugirió evitar productos ultraprocesados con jarabes refinados y preferir aquellos con menos de 22,5 g de azúcar por cada 100 g. Una preparación casera puede reunir avena, semillas, manteca de frutos secos y miel.
Cambiar el pan blanco por integral, elegir avena o copos de salvado en vez de cereales bajos en fibra y sustituir el arroz o la pasta blancos por sus variedades integrales son medidas recomendadas.
La quinoa, la cebada y el arroz integral pueden añadirse a ensaladas, sopas, guisos y estofados. El aumento de fibra requiere mantener una ingesta suficiente de líquidos para prevenir molestias digestivas. Al comprar pan o cereales, se recomendó revisar la lista de ingredientes y buscar trigo integral, avena integral o centeno integral, ya que expresiones como “multigrano” o “hecho con grano integral” no garantizan que el producto sea predominantemente integral.
Infobae
