¿Sirven realmente los suplementos de magnesio para controlar el insomnio? Qué dice la ciencia? Infobae
El interés por los suplementos de magnesio para dormir ha crecido notablemente en redes sociales, donde influencers y defensores del bienestar promueven rutinas que prometen noches más tranquilas.
No obstante, como indica CNN, la investigación científica todavía no confirma de manera concluyente que estos productos sean eficaces ni seguros para tratar problemas de sueño.
El uso de suplementos de magnesio con fines para dormir genera debate. Actualmente, la evidencia apunta a posibles beneficios leves en ciertos casos, pero los datos no permiten asegurar mejoras consistentes en la calidad del sueño. Los expertos advierten que la suplementación nunca puede sustituir los buenos hábitos y que, sin control médico, pueden presentarse riesgos, especialmente en personas con condiciones de salud.
La tendencia se explica por la búsqueda masiva de soluciones inmediatas contra el insomnio, impulsada por mezclas populares como el llamado “mocktail de la chica somnolienta”. Este auge ha incrementado el consumo de estos productos, aunque CNN destaca que la información disponible no respalda su uso generalizado para garantizar un mejor descanso.
Cómo influye el magnesio en el sueño
El magnesio participa en más de 300 funciones metabólicas en el cuerpo humano. Así lo destaca Samantha Cassetty, nutricionista citada por el medio. Este mineral es fundamental para la producción de melatonina, la hormona encargada de regular los ciclos de sueño.
La recomendación para adultos es consumir entre 310 y 420 miligramos al día, una cantidad que usualmente se obtiene mediante una dieta balanceada. Alimentos como espinacas, legumbres, semillas y frutos secos sobresalen como fuentes principales.
Aunque el magnesio es imprescindible, el vínculo directo entre su consumo en forma de suplemento y el mejoramiento del sueño sigue sin comprobarse firmemente. Según la doctora Anita Shelgikar, especialista en medicina del sueño, existen pocos estudios que demuestren con robustez la eficacia de estos productos contra el insomnio.
Diferencias entre los tipos de suplementos de magnesio
Diversos tipos de suplementos aparecen en el mercado, definidos por su composición química, lo que influye en la forma en que el organismo los absorbe y en los posibles efectos secundarios. Las variedades más comunes incluyen glicinato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio, óxido de magnesio y L-treonato de magnesio.
El glicinato de magnesio suele asociarse con menor malestar digestivo y es habitual en productos para dormir. El citrato de magnesio se conoce por su función laxante, pudiendo causar molestias intestinales. El óxido de magnesio es común para tratar deficiencias de este mineral.
Por su parte, el malato de magnesio es promovido para aliviar dolor o aumentar la energía, aunque existe escasa evidencia independiente que sustente dichas aplicaciones.
El L-treonato de magnesio, desarrollado para favorecer procesos cognitivos, puede atravesar la barrera hematoencefálica y tendría una posible influencia indirecta en el sueño. Sin embargo, la investigación sobre este compuesto aún es limitada.
Estos productos se pueden adquirir de manera aislada o mezclada, lo que complejiza la oferta y puede generar confusión en los consumidores.
Qué dice la ciencia sobre los suplementos de magnesio para dormir
Hasta ahora, los ensayos clínicos reflejan efectos modestos o contradictorios. Un estudio publicado en 2025 sobre 134 adultos reportó mejoras en insomnio con 250 miligramos de bisglicinato de magnesio diarios, aunque la calidad del trabajo científico fue limitada.
Una revisión previa de 2021 con 151 adultos mayores mostró que dosis de entre 320 y 729 miligramos aceleraron el inicio del sueño en 17 minutos y extendieron su duración en 16 minutos frente al placebo. No obstante, los propios autores consideraron insuficiente la solidez de la evidencia para establecer recomendaciones definitivas.
Otros análisis en adultos jóvenes vincularon una mayor ingesta de magnesio, tanto por dieta como por suplementos, con mejor calidad del sueño. Sin embargo, ese efecto disminuyó al tener en cuenta hábitos como el consumo de alcohol o el sedentarismo.
Algunos estudios sugieren que el magnesio puede beneficiar factores secundarios como la relajación muscular o la reducción del cortisol, que pueden incidir en el descanso sin confirmarse una ventaja directa en el sueño para personas sanas.
Precauciones y consejos antes de tomar magnesio
Antes de empezar una suplementación con magnesio, Shelgikar recomienda consultar a un profesional sanitario, sobre todo en personas con enfermedades renales, cardiovasculares, digestivas o problemas óseos.
Usar estos productos sin supervisión puede llevar a niveles elevados de magnesio en sangre, lo que acarrea riesgos como presión arterial baja, vómitos, arritmias e incluso dificultad respiratoria.
La toxicidad puede aparecer a partir de dosis de 350 miligramos diarios. Además, la propia Cassetty señala que, aunque provengan de fuentes naturales, los suplementos no están exentos de efectos adversos, por lo que la percepción de seguridad no siempre se corresponde con la realidad.
Por lo general, una alimentación balanceada basta para llegar al requerimiento diario de magnesio. La suplementación se recomienda solo ante deficiencias comprobadas o bajo seguimiento clínico, nunca como reemplazo de hábitos adecuados para dormir.
Cómo elegir suplementos de magnesio de calidad
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) regula estos suplementos como alimentos, con controles menos estrictos que los aplicados a medicamentos. Esto se traduce en diferencias importantes en calidad y composición entre marcas y lotes.
Según John Travis, representante de la organización NSF, resulta prudente optar por productos certificados por entes independientes. “La mejor manera de asegurarte de que estás tomando un producto más seguro y de alta calidad es buscar la certificación de una organización independiente, externa, como NSF”, explicó Travis a CNN.
El sello de la USP o la etiqueta “CL” de ConsumerLab.com son otras certificaciones a considerar en algunos países. Estas acreditaciones atestiguan controles en la fabricación y autenticidad de los ingredientes, elementos clave para esquivar fraudes en un mercado de suplementos en expansión.
A pesar del crecimiento y reconocimiento de los suplementos de magnesio para dormir mejor, la consulta de expertos presentada por CNN subraya que se deben ver como una estrategia complementaria, no como la base para una buena calidad de sueño. Las mejores prácticas siguen siendo mantener rutinas saludables y un entorno propicio para el descanso.
