Siete estrategias para convertir un paseo diario en un entrenamiento exigente y saludable Infobae

La caminata es un poderoso ejercicio para nuestra salud física y mental. De acuerdo con la Clínica Cleveland de Estados Unidos, favorece la salud ósea, incrementa la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad, mejora el equilibrio y la función mental, y contribuye al control o reducción del peso corporal.

Además, reduce el riesgo de padecer hipertensión, accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y diabetes, mejora la función pulmonar, eleva el colesterol HDL, el “bueno” y facilita el control del nivel de azúcar en sangre.

Añadir apenas cinco minutos diarios de caminata a ritmo moderado se ha relacionado con una reducción del 10% en la mortalidad entre adultos, según un estudio publicado en The Lancet, que siguió durante ocho años a más de 135.000 adultos de Noruega, Suecia, Estados Unidos y Reino Unido.

A pesar de que se considera tan buena actividad física, no es un gran ejercicio, dijo Alex Rothstein, fisiólogo del ejercicio y profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio en la Escuela de Profesiones de la Salud del Instituto Tecnológico de Nueva York en The New York Times. Que andar sea o no suficiente ejercicio depende de la intensidad de la caminata, la condición física y los objetivos de salud, afirmó.

Entonces, ¿cuándo caminar es un buen ejercicio y cómo potenciar sus efectos?

Aldo Negri, profesor de educación física y docente del Club de Amigos, explicó a Infobae que para que la caminata sea efectiva debe realizarse con una cierta intensidad y velocidad, buscando un ritmo que permita sostenerse durante varios minutos y provocar sudoración y agitación como señales de que el metabolismo está cambiando.

“Existe un test de la caminata de seis minutos, en donde a la persona se le pide que durante ese tiempo camine la mayor cantidad de metros posible. Yo recomiendo dar una vuelta a la manzana, apretar el cronómetro y caminar seis minutos. Cuanto más cantidad de metros se camine va a ser mejor. Pero para que eso suceda hay que ir a una cierta velocidad de caminata. Se dice que una buena caminata es recorrer cien metros en un minuto. Si doy la vuelta a la manzana debería hacerla en cuatro minutos. El punto es poder sostenerla", señaló el profesor.

Y ejemplificó: “Salir a caminar dos o tres veces por semana y mantener la frecuencia es ideal. En tres o cuatro semanas el metabolismo, la bioquímica y mi condición física van a cambiar. En definitiva, los cambios más importantes uno los tiene que trazar a largo plazo. De aquí a seis u ocho meses, voy a ver cuáles son los cambios realmente significativos. Cada vez voy a recorrer más tiempo, caminar más rápido y sentirme mejor“.

Las tres claves: frecuencia, intensidad y tiempo

El doctor Juan Carlos Palombo, médico especialista en Medicina del Deporte (MN 59659) del Hospital de Clínicas de la UBA, explicó a Infobae que para empezar a caminar como un entrenamiento hay que recordar siempre la palabra FIT (Frecuencia, Intensidad y Tiempo).

• Frecuencia: debe ser todos los días, dijo el doctor. “La caminata se la debe adoptar como un estilo de vida. Al igual que cepillarse los dientes y vestirse, hay que buscar el momento en el día para realizar la caminata. ”Muchos preguntan si la cinta es útil. La respuesta es por supuesto, pero siempre dentro de la capacidad y habilidad para realizarla”, completó.
• Tiempo: comenzar de a poco, 5 a 10 minutos, recomendó el médico, al principio de acuerdo a la capacidad física y a la adaptación cardiomuscular y esquelética. “Se aumentarán de 3 a 5 minutos por semana hasta llegar al tiempo acordado”, añadió.

• Intensidad: de los tres factores mencionados es el más importante. ¿Por qué? “Depende de la frecuencia cardíaca máxima del individuo. Existe una ecuación que es 220 menos la edad del paciente. Es decir, si tiene 60 años es 220-60 igual 160, que es la frecuencia cardíaca máxima de ese corazón de cada persona. Se debe comenzar a caminar a una intensidad del 50 a 55% de la frecuencia cardíaca máxima e ir aumentando 5% cada 21 días de acuerdo a la mejoría de la capacidad cardiorrespiratoria, es decir, del metabolismo aeróbico”, dijo el especialista en Medicina del Deporte.

Luego, sumó que hay que tratar de pasar de ese 50% hasta el 70% de la frecuencia cardíaca máxima con el tiempo establecido por cada uno. “¿Y cómo nos damos cuenta si la intensidad es la correcta? Se debe realizar la caminata sin llegar a faltar el aire ni cansancio extremo y también poder entablar una conversación mientras caminamos sin que nos falte el aire, pudiendo hablar correctamente. De lo contrario, detenerse a descansar hasta que esa sensación ceda”, recomendó el médico.

Los errores más comunes al caminar

Uno de los problemas más frecuentes de la caminata es obsesionarse con la cantidad de pasos o minutos que hay que realizar. No se trata tanto de caminar mucho tiempo, sino de hacerlo bien y a diario, afirman los especialistas.

Durante años caminar 10.000 pasos al día fue la cifra a alcanzar. Sin embargo, esta cantidad no se originó en evidencia científica sino en una campaña de marketing japonesa de los años 60.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en The Lancet Public Health reveló que 7.000 pasos diarios se asocian con una reducción del 47% en el riesgo de muerte por cualquier causa, comparado con quienes daban solo 2.000 pasos. También se observaron mejoras en el riesgo de enfermedades cardiovasculares (25% menos), demencia (38% menos) y depresión (22% menos). A partir de los 5.000 pasos, los beneficios ya eran significativos, y por cada 1.000 pasos adicionales hasta los 12.000, se observaron mejoras acumulativas.

Según aseguró el profesor Negri, tomar la caminata solo como una forma de esparcimiento es uno de los errores que impiden obtener todos sus beneficios.

“Salir a caminar para tomar sol, compartir un tiempo con un amigo y charlar es muy bueno, pero no voy a tener un gran gasto metabólico ni obtener grandes cambios a nivel del metabolismo si lo hago de esa manera”, advirtió.

Y añadió: “Imaginemos una persona que tiene resistencia a la insulina y el médico le ha dicho que tiene que hacer ejercicio. Si esta persona toma la caminata de esta manera no va a obtener cambios muy significativos en reducir la cantidad de glucemia en sangre. Para bajar los niveles de insulina y de glucemia en sangre tiene que haber un objetivo, una pausa, un volumen e intensidad de trabajo“.

La caminata de los 1.000 metros

Según Negri, cuando una persona quiere hacer la caminata como un método de entrenamiento lo primero que tiene que preguntarse es ¿para qué lo voy a hacer?. Esa es la motivación fundamental para iniciar y cumplir este objetivo.

Una metodología es la caminata de 1.000 metros, con intervalos. “La persona puede hacerla caminando diez veces cien. Entonces, hay que caminar lo más rápido que se pueda durante cien metros, parar, descansar y volver a hacer otros cien metros de la misma manera. Y eso se repite diez veces. Entonces, la persona caminó un kilómetro dividido en diez pasadas de cien. Esa puede ser una metodología que puede traer grandes beneficios a nivel de ejercicio físico", remarcó.

Los intervalos de ritmo son muy efectivos porque trabajan la potencia y el sistema cardiovascular. Si se aumenta la distancia se mejora la resistencia aeróbica, ideal para quienes desean perder peso, y trabajar la velocidad o la potencia suele estar más orientado al rendimiento deportivo, según los especialistas.

Siete estrategias para entrenar caminando

Existen varias formas de aumentar la intensidad del paseo diario, por ejemplo, acelerar el ritmo, caminar con intervalos o probar la caminata nórdica con bastones para trabajar la parte superior del cuerpo. Algunas recomendaciones para intensificar la caminata y hacerla más productiva:

1. Hacer cuestas. El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA (M.N. 44.396), explicó a Infobae que incluir una cuesta en la caminata ayuda a mejorar la parte muscular y la fuerza. “No tenemos que olvidar el entrenamiento de la fuerza, que es fundamental para aumentar la cantidad de calorías que consumimos en la actividad”, recomendó el médico. Datos del Consejo Americano de Ejercicio (ACE) sugieren que desplazarse cuesta arriba activa hasta tres veces más fibras musculares y quema hasta un 60% más de calorías que caminar en plano. El uso de escaleras o la inclinación en cinta de correr pueden replicar este efecto en entornos urbanos.

2. Variar el terreno sobre el que se camina -alternando entre pavimento, césped o arena- suma intensidad y promueve la participación de distintos grupos musculares. De todas formas, según los expertos, el terreno ideal para caminar son los caminos de tierra. Generan menos impacto en las articulaciones.

3. Caminar a intervalos. Un estudio informó que caminar a intervalos puede mejorar la fuerza muscular y la condición física, favorecer el control glucémico en personas con diabetes tipo 2 y mejorar los niveles de colesterol HDL.

Una forma de realizarla es el entrenamiento de caminata 5-2-4, que modifica la rutina habitual añadiendo intervalos de mayor intensidad. Su nombre proviene de la combinación de un intervalo de alta intensidad de 5 minutos con 2 minutos de recuperación caminando lentamente, para un total de 4 rondas.

4. Concentrarse en la postura. Caminar con buena postura —pecho erguido y espalda recta— ayuda a activar los músculos del core, lo que hace que la actividad sea más eficaz.

5. Hacer un seguimiento de los pasos. Según ACE, las personas que hacen un seguimiento de sus pasos caminan 2.500 pasos más al día, en promedio. Las aplicaciones y los relojes inteligentes pueden ofrecer maneras fáciles de hacer seguimiento de los pasos.

6. Cargar peso, para entrenar la fuerza y aumentar la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, llevar una mochila con peso obligará a los músculos a trabajar más y quemar calorías. Se recomienda usar una mochila que pese aproximadamente el 5 % del peso corporal. Por ejemplo, alguien que pese 80 kg podría comenzar agregando solo 4 kg de peso adicional a su mochila. Se puede incrementar de forma gradual la cantidad de peso que se carga a medida que se esté más cómodo. Asegurarse de que el peso no sea mucho, esté distribuido de manera uniforme y mantener una buena postura durante toda la caminata.

7. Entrenamiento 12-3-30 en cinta. Ideal para avanzados, el ACE explicó que consiste en caminar en la cinta con una inclinación del 12% a 4,8 kilómetros por hora durante 30 minutos. “A la gente le encanta la sencillez del entrenamiento y el hecho de que solo se necesite una cinta de correr para completarlo”, afirmaron.