Un reinicio suave para favorecer la digestión Mas Cipolleti
El invierno tiene una manera de desacelerarse Todo bajo. nuestro Horarios. nuestro un movimiento. E, inevitablemente, tenemos digestión. Al mismo tiempo, esta temporada nos obliga a “volver al buen camino” tras las vacaciones. Pero después de semanas de rutinas interrumpidas y comidas irregulares, el enfoque más eficaz para la salud intestinal en invierno no es la restricción. es un De vuelta al ritmo. En lugar de embarcarnos en una limpieza o protocolo intenso, compartimos un método bien establecido y respaldado científicamente para respaldar su microbioma sin anular las señales de su cuerpo.
Por qué la salud intestinal es más importante en invierno
Esta época del año impone exigencias únicas a nuestra digestión. Gracias a las temperaturas más frías, las horas de luz más cortas, las comidas más pesadas y el menor movimiento, nuestros intestinos se ven afectados. Añadir Caos navideñoEs común sentirse lento y desincronizado en enero. Dejando a un lado las condiciones (y las excusas), debemos intestino sano Para un sistema inmunológico saludable, lo cual se vuelve especialmente importante durante la temporada de resfriados y gripe. También ayuda Regular la inflamación Y hormonas (si tiendes a correr Estrógeno dominante¡Esto es importante!
En lugar de luchar por mejorar, la salud intestinal en invierno se trata de desarrollar resiliencia. Esta es la temporada para ayudar a su cuerpo a adaptarse a un horario realista.
Conceptos básicos del microbioma que necesitas saber
Sí, el microbioma responde constantemente a lo que comemos. Pero también responde ¿Cómo dormimos? y Nivel de estrés Estamos bajo. No es frágil, pero lo es. Él es Sensible al extremismo. Largos períodos de restricción (hacer dieta/saltarse comidas) o Reinicio agresivo Puede alterar el equilibrio que estamos tratando de restablecer. Si está intentando crear un entorno visceral de apoyo, necesita esto Ritmos predecibles. el piensa come lo suficiente Permita que el proceso de digestión se estabilice entre comidas. Necesitamos crear Continuidad Después de una temporada, naturalmente altera sus patrones naturales.
Cómo aumentar la fibra sin hinchazón
Ahora sabemos que La fibra es esencial para apoyar el microbioma.. Pero también es donde muchas personas se sienten incómodas, especialmente después de un período de comer cantidades más pequeñas. Saltar directamente a ensaladas crudas grandes no es la mejor idea. Puede abrumar tu digestión, ¡especialmente en invierno! Si eres nuevo en el uso de la fibra, aquí tienes tres hábitos que debes seguir:
1. Cocina tus verduras
verduras cocidas Suelen ser mejor tolerados en esta época del año. La calabaza, las zanahorias, las batatas, las verduras y las legumbres aportan fibra en formas fáciles de digerir. Los cereales integrales, como la avena y el arroz salvaje, también pueden favorecer la salud intestinal sin aumentar el estrés.
2. Combine fibra con proteínas y grasas
Emparejar fibra con proteína La grasa ralentiza la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que las comidas llenen más. Si se produce hinchazón, suele ser un signo de desaceleración del movimiento y de permitir que los intestinos se ajusten.
3. Empiece poco a poco y sea constante
Lo más importante es presentar algo nuevo. Alimentos que apoyan el intestino gradualmente. Cantidades pequeñas y constantes le dan tiempo a su sistema digestivo para adaptarse. Esto se aplica tanto a los alimentos ricos en fibra como a los alimentos fermentados. Cuando la digestión se siente apoyada, menos tiende a ser más.
Maneras fáciles de agregar alimentos fermentados
Al centrarse en los alimentos fermentados, son excelentes para apoyar suavemente la diversidad del microbioma. Nuevamente, no es necesario consumirlo en grandes cantidades para que sea efectivo. su Consultor de nutriciónMis alimentos fermentados favoritos son:
- Yogur griego natural o bebido con cultivos vivos
- kéfir
- Chucrut
- El miso no es OGM
- tempeh orgánico
Todos estos se pueden combinar junto con las comidas. A menudo, son más fáciles de digerir cuando se comen con otros alimentos que con el estómago vacío (piense en A). Olla de cocción lenta Con un bocado de chucrut al lado).
Conexión intestinal, hormonas y estado de ánimo.
A menudo se pasa por alto tu instinto Profundamente Entrelazado con el equilibrio hormonal y la salud mental. Por ejemplo, El microbioma ayuda a metabolizar el estrógeno.Entonces, la digestión puede afectar síntomas como el síndrome premenstrual, períodos irregulares y acné hormonal. Cuanto más estrógeno tenga en su cuerpo, mayor será su riesgo de exposición a todas estas cosas. También desempeña un papel en la producción de neurotransmisores, lo que afecta el estado de ánimo y la capacidad para tolerar el estrés. Si está estresado y no tiene apetito, sepa que esto ralentiza el proceso de digestión y altera las señales hormonales.
Un día de invierno nutritivo para comer
Hablando de apetito, la salud intestinal a menudo responde mejor a una estructura flexible que enfatice la calidez y la satisfacción.
desayuno
A Desayuno caliente Esto es especialmente desafortunado en invierno, cuando la digestión es más lenta por la mañana. Mis comidas de invierno favoritas son Proteína de avena Con yogur, fruta cocida o huevos cocidos con sobras de calabaza asada, acelgas salteadas y queso feta.
almuerzo
Las comidas del mediodía son una oportunidad para nutrirnos sin complicarnos demasiado. Cuanto más puedas prepararte con antelación, mejor. ¿Mi destino? sopa, el cocinay tazones de cereales elaborados con verduras cocidas. Asegúrese de incluir un Fuerte fuente de proteínas (pollo a la parrilla, pescado enlatado, queso, tempeh, etc.), que ayuda a mantener la energía durante la tarde y favorece el equilibrio del azúcar en sangre.
cena
Las cenas funcionan mejor cuando son sencillas y satisfactorias. ¡No es momento de probar platos ricos o complejos si te resulta difícil digerir! Mezcla de proteínas, sin almidón Verduras (calabacín, coliflor, etc.) y una Puesta a tierra de carbohidratos complejos. Puede ayudar al cuerpo a relajarse y favorecer la digestión durante toda la noche.
dulce
Terminar el día con algo cálido o familiar (que no permita que el nivel de azúcar en la sangre fluctúe) indica un sistema nervioso saludable. Me encanta hacer un montón de pudín de chía y comerlo con él. Una de estas galletas de avena saludables (¡Guárdalos en el congelador para cuando te apetezca!) Y un puñado de moras o rodajas de manzana al vapor.
Un reinicio que realmente dura
El reinicio intestinal más sostenible no está definido por un cronograma. Es creado por Hábitos que apoyan el cuerpo. Día tras día, especialmente durante el invierno (cuando tienes… Sistema nervioso Beneficios de la previsibilidad). Cuando dejamos de intentar arreglar la digestión mediante la restricción, el cuerpo suele responder rápidamente. La energía mejora y la digestión se vuelve más regular. Sin mencionar que las opciones de comida parecen menos complicadas. Este invierno, deja que la salud intestinal te rodee Recalibración. este El tipo de reinicio que dura mucho después de que termina el invierno.
