Consejos de entrenamiento para el Ramadán 2026: tácticas de ayuno de los atletas musulmanes de élite Mas Cipolleti
¿Es usted un atleta musulmán? Ramadán ¿Te preguntas cómo competir en ayunas desde el amanecer hasta el atardecer durante 30 días en febrero de 2026? Ya sean luchadores, corredores o atletas de deportes de equipo de talla mundial, el arte de actuar mientras se ayuna no se trata sólo de su fe, sino también de la estrategia, el tiempo y la ciencia de hacer las cosas de la manera correcta.Este acto de equilibrio se ha convertido en un tema candente en la ciencia del deporte, y una nueva investigación finalmente está arrojando luz sobre las mejores formas de progresar cuando se entrena intensamente con el estómago vacío.
El Ramadán cambia la fisiología, pero no siempre de forma negativa
Uno de los puntos más importantes a considerar para los deportistas en ayunas es lo que significa el ayuno en términos de ingesta de alimentos y agua. A. Revisión sistemática publicada en el Journal of Modern Social Sciences en 2025 Sugirió que el ayuno de Ramadán altera la ingesta de líquidos y la disponibilidad de energía, pero su impacto en el rendimiento anaeróbico y aeróbico es generalmente limitado si los atletas gestionan adecuadamente el entrenamiento, el sueño y la nutrición. El estudio concluye que “los efectos sobre la resistencia y la fuerza pueden mejorarse mediante un entrenamiento y una gestión nutricional adecuados” y enfatiza mantener un entrenamiento constante durante todo el Ramadán como parte de una estrategia eficaz. Esto concuerda con la investigación sobre nutrición deportiva, que sugiere que el ayuno intermitente, como la dieta del Ramadán, puede permitir que el cuerpo se adapte para utilizar las grasas en su sistema con la ayuda de los carbohidratos de reserva.
Horario de entrenamiento e hidratación: la clave del rendimiento
Según las investigaciones, el ayuno no conduce necesariamente a una disminución del rendimiento deportivo. El entrenamiento realizado después del iftar, es decir, después del iftar, da mejores resultados que el entrenamiento realizado en ayunas. Esto puede deberse a que consumir agua y nutrientes antes y después del entrenamiento es fundamental para la recuperación muscular y de resistencia.
De luchadores a corredores: cómo los atletas musulmanes adaptan su entrenamiento durante el Ramadán
Este enfoque cuenta con el apoyo tanto de los deportistas como de los entrenadores. En Dubai, los competidores de artes marciales como Bashayer Al Matrooshi y el equipo nacional de jiu-jitsu de los Emiratos Árabes Unidos modifican sus horarios entrenando sólo después de la sesión de iftar, para poder repostar e hidratarse antes del entrenamiento físico.Los mejores atletas de muchos deportes dividen sus entrenamientos con ejercicios sencillos de habilidad o activación por la mañana y ejercicios de fuerza o cardiovasculares después del atardecer, durante los cuales pueden comer y beber normalmente.
Métricas de rendimiento: lo que muestra la investigación
Contrariamente a la creencia popular, muchos estudios científicos han descubierto que si los atletas en ayunas entrenan sabiamente, el rendimiento disminuye sólo moderadamente o no disminuye en absoluto. Según un Estudio de 2007 publicado en el Journal of Sports Science and MedicineEl ayuno de Ramadán no afectó significativamente el rendimiento anaeróbico y la recuperación en los atletas de élite, siempre que se optimizara la ingesta de líquidos y el descanso. otro Metanálisis de 2012 en nutrientes. Muestra que el ayuno puede reducir el glucógeno muscular y el azúcar en sangre, lo que puede afectar la percepción del esfuerzo, pero la potencia y la resistencia anaeróbicas pueden permanecer estables con el horario adecuado de las comidas y el entrenamiento. Los estudios de nadadores y atletas jóvenes muestran que las diferencias en el rendimiento son generalmente mínimas o compensadas por cambios en la intensidad del entrenamiento y los tiempos de recuperación. En conjunto, estos hallazgos sugieren que la pérdida de rendimiento no es inevitable, pero que la adaptación al entrenamiento, la planificación de la hidratación y el horario de sueño son los verdaderos factores decisivos.
Hidratación y sueño: dos gigantes pasados por alto
Los atletas que ayunan son propensos a la deshidratación y a la escasez de alimentos. El agua se convierte en un factor limitante importante, especialmente cuando se entrena en ambientes calurosos, ya que no se ingiere agua durante todo el día. Dos factores comúnmente observados que contribuyen a la disminución del rendimiento en el entrenamiento en términos de equilibrio, tiempo de reacción y niveles de energía incluyen alteraciones del sueño y restricciones de líquidos.
¿Cómo entrenan, comen y duermen los atletas de talla mundial durante el Ramadán?
Esto explica por qué muchos profesionales prestan tanta atención a las estrategias de hidratación post-atardecer; porque algunos programas de entrenamiento en realidad están diseñados en torno a períodos de tiempo iftar y sahur (comidas antes del amanecer) que son necesarios para reponer la ingesta de líquidos antes del inicio del ayuno del nuevo día. Muchos equipos están adoptando ahora el control de la hidratación, la suplementación con electrolitos y programas específicos de sincronización del sueño para mantener el rendimiento durante el ayuno.
Ejemplos del mundo real: los mejores atletas y sus enfoques
Los atletas musulmanes de diferentes deportes han ideado muchas soluciones creativas, programando intensas sesiones de fuerza y acondicionamiento después del atardecer, cuando se permite comer y beber. Los luchadores y atletas de combate suelen entrenar tarde por la noche para maximizar la recuperación y la disponibilidad de energía. Algunos atletas de resistencia se adaptan reduciendo el kilometraje durante las horas de ayuno y aumentando la intensidad sólo por la noche. Incluso jugadores de élite, incluida la estrella de la NBA Hakeem Olajuwon y jugadores de fútbol profesionales, han declarado públicamente que el ayuno de Ramadán no les ha impedido competir y, en algunos casos, incluso ha mejorado su concentración, disciplina y fortaleza mental. Corredores como Sifan Hassan y remeros como Mohamed Sbihi están cambiando su entrenamiento a momentos del día sin ayuno. Los atletas de alto nivel superan el ayuno del Ramadán priorizando el descanso, el momento nutricional y las sesiones de entrenamiento de baja intensidad para mantener su rendimiento sin riesgos para la salud.Tiempo de entrenamiento
- Después del iftar: Sifan Hassan está planeando importantes carreras de resistencia después del atardecer y después de repostar. El luchador de la PFL, Khamzat Al Qahtani, hace HIIT entre las 22:00 y las 02:00.
- Antes del iftar: Mo Farah prefiere correr a un ritmo moderado 1 o 2 horas antes del desayuno para una recuperación instantánea. Lo mismo hace Haroon Mota (entrenador de élite).
- Antes de sahur: Mohamed Sbihi prefiere la resistencia o la movilidad de baja intensidad para poner a prueba los límites de su cuerpo sin hacer ejercicio durante el día.
Ajustes de densidad
- Reducir el volumen: Sifan Hassan se centra en el mantenimiento cardiovascular, reduciendo el trabajo anaeróbico/VO2 máximo entre un 20 y un 50 %. Mo Farah continúa con los trabajos de rescate y los ejercicios técnicos.
- Sesiones divididas: Mohamed Sbihi enfatiza los entrenamientos más cortos y de menor intensidad en sprints para fortalecer la mente. Los entrenadores de élite recomiendan un máximo de 1 sesión de HIIT por semana.
- Énfasis en descanso: Todo es fatiga del monitor, pero según las rutinas de Hasan y Farah, el comienzo del Ramadán es el período más desafiante.
Estrategias de nutrición
- Sahur (antes del amanecer): Mo Farah infunde café con avena/granos para obtener energía lenta. Combínalo con huevos/yogurt/nueces como lo hace Hassan.
- Iftar (puesta de sol): Mohamed Sbihi comienza con dátiles y leche, luego con comidas ricas en carbohidratos y proteínas (verduras, carne magra) con el objetivo de alcanzar 2,2 g/kg de proteína total.
- Enfoque de hidratación: Después del ayuno, primero rehidrátese. Atletas como Farah hacen de esto una prioridad en las sesiones del día siguiente.
Consejos prácticos para deportistas que ayunarán en 2026
Según el asesoramiento de expertos y la evidencia científica, los atletas pueden pasar el Ramadán con una pérdida mínima de rendimiento:
- Traslade el entrenamiento intensivo a después del atardecer o temprano en la mañana – Las investigaciones muestran que el entrenamiento para cronometrar los intervalos para comer y beber optimiza el rendimiento y la recuperación durante el Ramadán. A. Revisión sistemática en la Revista de Ciencias Sociales Modernas. Se encontró que los atletas que ayunan necesitan ajustar sus programas de entrenamiento enfatizando las sesiones nocturnas después del ayuno para permitir el apoyo de combustible e hidratación antes y después del ejercicio. Este enfoque ayuda a mantener tanto la resistencia como la fuerza respetando el ayuno. De manera similar, una revisión de la Organización Mundial de la Salud señala que el rendimiento atlético se ve menos afectado cuando las pruebas o entrenamientos se realizan después del atardecer o más temprano en el día en lugar de por la tarde durante un ayuno.
- Priorice el consumo de líquidos entre Iftar y Sahur – La hidratación es un factor crítico para los atletas durante períodos prolongados de ayuno. Aunque la ingesta de líquidos está restringida durante las horas del día, los expertos recomiendan la rehidratación estratégica entre el atardecer (Iftar) y antes del amanecer (Sahur) para prevenir la deshidratación y mejorar el rendimiento. Las discusiones sobre nutrición deportiva enfatizan beber agua en cantidades más pequeñas y frecuentes y la incorporación de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) para compensar las pérdidas por sudor y mantener el equilibrio de líquidos. Respectivamente expertos en hidratación de precisiónUna hidratación adecuada después del iftar no sólo favorece el entrenamiento y el rendimiento, sino que también ayuda a la recuperación muscular, la función cardiovascular y la regulación de la temperatura; Todo esto es necesario para los deportistas que entrenan duro.
- Planifique el sueño estratégicamente y tome siestas cuando sea necesario. La interrupción del sueño es un problema común durante el Ramadán porque las comidas antes del amanecer y las actividades nocturnas alteran los patrones normales de sueño. Las investigaciones muestran que las siestas programadas y el ajuste de los horarios de sueño pueden ayudar a compensar la pérdida de sueño y favorecer la recuperación, especialmente cuando las sesiones de entrenamiento nocturnas se retrasan. Fuentes médicas y nutricionales advierten que la reducción o la interrupción del sueño pueden afectar negativamente el rendimiento deportivo, la función metabólica y la recuperación. Priorizar el sueño, incluido el descanso diurno cuando el entrenamiento nocturno o los horarios sociales interrumpen el descanso típico, es una estrategia importante para mantener el rendimiento durante el ayuno.
- Ajuste la intensidad del ejercicio según los niveles de energía – La evidencia científica sugiere que los atletas pueden necesitar cambiar la intensidad del entrenamiento durante el Ramadán en lugar de mantener los volúmenes previos al ayuno. A. Reseña publicada en PubMed descubrieron que mantener el rendimiento depende de la intensidad, el tiempo y la recuperación adecuados del entrenamiento, y que los atletas son capaces de mantener niveles competitivos cuando la alimentación, los líquidos y el sueño se controlan bien. Los dietistas deportivos y expertos en rendimiento también recomiendan adaptar los entrenamientos a sesiones más ligeras durante las horas de ayuno y sesiones de mayor intensidad después del iftar para equilibrar los niveles fluctuantes de energía. Esto ayuda a reducir el riesgo de fatiga, degradación muscular y sobreentrenamiento durante el ayuno.
En resumen: el ayuno y el rendimiento pueden coexistir
El ayuno durante el Ramadán no es un antídoto para el rendimiento deportivo. Sin embargo, existe una estrategia adecuada que, si se sigue, permitirá a los atletas hacer ejercicio a un nivel de élite incluso en ayunas. Se están haciendo muchos descubrimientos en esta área que revelan la verdad fundamental de que no es la velocidad la que afecta el rendimiento, sino la forma en que los atletas responden a ella.Nota: La información proporcionada en este artículo tiene fines educativos únicamente y no constituye un consejo médico. Consulte siempre a un profesional de la salud calificado antes de comenzar un nuevo medicamento o tratamiento y antes de cambiar su dieta o régimen de suplementos.
