Cómo cambia el cerebro a partir de los 70 años y qué estrategias ayudan a adaptarse Infobae

“Hay una mañana en la que despiertas y percibes que tu cuerpo responde de modo diferente. Tal vez sea el tiempo que tardas en encontrar una palabra o la forma en que tus dedos dudan sobre las teclas del teléfono. Tal vez sea apenas una sensación difusa, un reconocimiento silencioso de que algo cambió, no de repente, sino como quien observa el mar, retirándose lentamente de la arena. El cerebro a los setenta años no es el mismo que a los cuarenta, ni a los cincuenta. Y esto no es una tragedia, es una verdad biológica que merece ser comprendida con serenidad y curiosidad, porque dentro de esos cambios existe también una forma de sabiduría que solo el tiempo puede esculpir”, explica la doctora Nazareth Castellanos en su sitio de YouTube Cerebro y Alma.

Castellanos es una física y neurocientífica española, reconocida por su investigación sobre la conexión cerebro-cuerpo, la respiración y la meditación, y por su labor de divulgación científica a través de libros como “El espejo del cerebro” y “Neurociencia del cuerpo”. Dirige la investigación en Nirakara-Lab y explora cómo la atención plena y la actividad física impactan en la salud corporal y emocional, conectando la ciencia con el bienestar humano. Lleva más de 20 años dedicados a la investigación científica, enfocada en la plasticidad cerebral, la atención y la regulación emocional.

En un podcast expuso los fenómenos que se producen en nuestro cerebro a partir de los 70 años, y explicó cómo estos pueden ser tomados como un desafío y no como una fatalidad que nos paralice.

Reducción del volumen cerebral

Se trata de un proceso gradual que comienza décadas antes y se acelera después de los setenta. El córtex prefrontal, la región que nos permite planificar, tomar decisiones complejas, controlar impulsos y mantener la atención sostenida es una de las áreas más afectadas. La sustancia blanca, que son las fibras nerviosas envueltas en mielina y que conectan diferentes regiones del cerebro, también sufre alteraciones. La mielina, esa capa protectora que permite que los impulsos eléctricos viajen rápidamente entre neuronas, comienza a deteriorarse.

Se necesita más tiempo para procesar una información nueva, una conversación rápida se vuelve difícil de seguir, la palabra que queremos decir está al borde de la lengua, pero no llega. “No es falta de inteligencia, es un cambio en la velocidad de procesamiento”, afirma la especialista.

Después de los setenta, el hipocampo comienza a trabajar de modo diferente. No pierde toda la capacidad de registrar, pero se vuelve más selectivo, más lento... Uno puede recordar con claridad emocional y sensorial algo que sucedió hace cincuenta años, cada detalle de la luz de aquella tarde, el olor del jardín, la textura de una voz. Pero el nombre de la persona que conoció ayer o dónde uno dejó las llaves esta mañana parecen disolverse como humo. “Esto sucede porque la consolidación de memorias recientes depende de procesos neurobiológicos que se vuelven menos eficientes. La neurogénesis, la capacidad de generar nuevas neuronas en el hipocampo, disminuye drásticamente”, explica Nazareth Castellanos.

La buena noticia es que la memoria no depende solo de nuevas neuronas sino de la calidad de las conexiones entre las neuronas que ya existen. Y esas conexiones, esas sinapsis, pueden continuar fortaleciéndose a través de la experiencia, de la curiosidad, del aprendizaje continuo.

Disminución en la producción de neurotransmisores

Dopamina, serotonina, acetilcolina, esas moléculas que permiten que las neuronas se comuniquen entre sí, comienzan a producirse en cantidades menores. La dopamina, relacionada con motivación, placer y movimiento, declina especialmente en los circuitos que conectan el córtex prefrontal con estructuras más profundas del cerebro. Uno puede sentir esto como una reducción en la energía, en la iniciativa para comenzar nuevos proyectos, en la sensación de recompensa.

La acetilcolina, esencial para la atención y la memoria, también disminuye, contribuyendo a aquella sensación de niebla mental que a veces surge, como si el pensamiento necesitara atravesar una capa fina de algodón antes de volverse claro. El cerebro no pierde su esencia, sino que necesita trabajar de modo diferente, compensar con otras estrategias, apoyarse en otros recursos. “La plasticidad cerebral, esa capacidad maravillosa que tiene el cerebro de reorganizarse, de crear nuevas conexiones, de aprender y adaptarse, no desaparece a los setenta años, pero cambia de calidad”, aclara Castellanos.

La plasticidad es más lenta, más selectiva, pero aún existe. Lo que cambia es el esfuerzo necesario: aprender un idioma nuevo, dominar una tecnología desconocida, adaptarse a rutinas diferentes. Todo esto exige más tiempo, más repetición, más paciencia. Pero no es imposible. El cerebro continúa siendo capaz de crecer, de crear nuevos caminos neuronales, especialmente cuando la experiencia está acompañada de emoción, de significado personal, de curiosidad genuina. El problema es que muchas veces a esta edad nos dicen o nos convencemos de que no vale la pena intentar, que ya es demasiado tarde, que el esfuerzo no traerá resultados. Y esa creencia por sí sola limita la plasticidad más que cualquier cambio biológico.

No es necesario resignarse. “El cerebro responde a lo que esperamos de él. Si esperamos rigidez, encontraremos rigidez. Si esperamos la posibilidad, aunque sea lenta, encontraremos caminos”, afirma esta especialista.

Dificultades relacionadas con el sueño

Hay también cambios en la forma en que el cerebro regula el sueño. El ritmo circadiano, ese reloj interno que nos dice cuándo dormir y cuándo despertar, se vuelve menos estable. La producción de melatonina, la hormona que induce el sueño, disminuye. La arquitectura del sueño cambia. Las fases de sueño profundo, aquellas esenciales para la consolidación de la memoria y la restauración celular, se vuelven más cortas y menos frecuentes. Uno puede despertarse varias veces durante la noche, tener dificultad para volver a dormir, sentir que el descanso no es completo... Y esto tiene consecuencias directas sobre el funcionamiento diurno del cerebro. La falta de sueño profundo afecta a la memoria, la atención, el humor, la capacidad de regular las emociones. Es un ciclo que puede volverse vicioso. El cerebro cambia, el sueño empeora, la función cognitiva declina, la ansiedad aumenta, el sueño empeora aún más. Pero comprender esto no es rendirse, es encontrar estrategias. Mantener horarios regulares, crear rituales de descanso, reducir estímulos antes de dormir, cuidar la luz natural durante el día.

Cambios en la velocidad de procesamiento

Se trata tal vez de uno de los cambios más evidentes y frustrantes. No es que pierdas la capacidad de entender o razonar, sino que todo lleva más tiempo. Leer un texto complejo, resolver un problema matemático, seguir una conversación con varias personas hablando al mismo tiempo... Todo esto exige más esfuerzo y más tiempo.

Pero hay algo que compensa esa lentitud: la profundidad. Con setenta años, tienes décadas de experiencia acumulada, patrones reconocidos, contextos comprendidos. Lo que se pierde en velocidad, se puede ganar en sabiduría, en capacidad de ver conexiones que alguien más joven no ve, en comprensión matizada de las situaciones.

“La cuestión es permitirse ese ritmo diferente, no compararse con lo que eras décadas atrás, sino reconocer el valor de lo que eres ahora”, explica Castellanos.

Disminución en la capacidad de dividir la atención

Hacer varias cosas al mismo tiempo, alternar rápidamente entre tareas, mantener varias informaciones activas en la mente simultáneamente... Todo esto se vuelve más difícil. La atención se vuelve más estrecha, más enfocada, pero también más rígida. Esto puede compensarse con organización, con simplificación del entorno, con estrategias externas como listas, alarmas, rutinas predecibles. “El cerebro a los setenta necesita apoyo, no juicio”, afirma Castellanos.

Cambio en la intensidad de las emociones

Hay una tendencia en muchas personas a experimentar mayor estabilidad emocional, menos reactividad intensa, una cierta serenidad que viene no de la indiferencia, sino de una regulación emocional más madura. Esto sucede porque la amígdala, la estructura responsable de las respuestas emocionales rápidas e intensas, se vuelve menos reactiva. Al mismo tiempo, el córtex prefrontal, incluso con sus cambios, mantiene su capacidad de modular esas respuestas. El resultado es que uno puede sentirse menos impulsivo, menos dominado por emociones súbitas, más capaz de observar sus sentimientos con una distancia compasiva.

La vida emocional se vuelve más plana, más tranquila, pero a veces también más monótona. Esto tiene relación con la disminución de la dopamina, con cambios en los circuitos de recompensa. No es depresión necesariamente, aunque puede confundirse con ella. Es un cambio en el tono afectivo, una transformación en la forma en que el cerebro procesa el placer y el dolor.

Cambios sutiles en el lenguaje

El vocabulario, la comprensión de las palabras, la capacidad de entender frases complejas: todo esto generalmente se mantiene bien preservado. Décadas de lectura, de conversación, de pensamiento dejaron una red semántica rica y profunda. Pero la recuperación de palabras específicas, especialmente nombres propios, se vuelve más difícil. Uno sabe lo que quiere decir, tiene la idea clara en la mente, pero la palabra exacta no viene. Esto se llama fenómeno de la punta de la lengua y se vuelve más frecuente con la edad. No es Alzheimer, no es demencia. Es una dificultad normal en la recuperación léxica. El cerebro tiene la información almacenada, pero el camino para acceder a ella se volvió más estrecho, más lento. “A veces uno necesita describir el concepto con otras palabras”, lo que “puede ser frustrante, pero también una oportunidad para desarrollar un lenguaje más descriptivo, más metafórico, más creativo”, afirma Castellanos.

Cambios en la percepción sensorial

Estos afectan directamente la forma en que el cerebro interpreta el mundo. La visión se vuelve menos nítida, la audición menos sensible, especialmente para frecuencias altas. Esto no es solo un problema de los ojos o los oídos, es también un problema de procesamiento cerebral. El córtex visual y el córtex auditivo reciben informaciones más pobres, más ruidosas y necesitan trabajar más para extraer significado. El cerebro a los setenta necesita estímulos más claros, más fuertes, más distintos. Luz adecuada, ambientes silenciosos, tiempo para procesar y necesita también paciencia, tanto de la persona como de quien está alrededor.

Disminución en la eficiencia de la barrera hematoencefálica

Esta barrera es una estructura de células especializadas que protege al cerebro, impidiendo que sustancias tóxicas de la sangre entren en el tejido nervioso. Con la edad, esa barrera se vuelve más permeable, más porosa. El cerebro queda más vulnerable a inflamaciones, a toxinas, a procesos degenerativos. La inflamación crónica de bajo grado, algo que aumenta con la edad en todo el cuerpo, afecta también al cerebro. Citocinas inflamatorias, moléculas liberadas por el sistema inmunológico, comienzan a circular en el tejido nervioso, afectando a la función neuronal, la plasticidad, la neurogénesis.

Cuidar de la salud general, reducir la inflamación a través de la alimentación, del ejercicio y del sueño se vuelve aún más importante en esta fase de la vida. Podemos sentir que es más difícil comenzar un proyecto, que se procrastina más, que uno se distrae fácilmente, que uno tiene dificultad para mantener el foco hasta el final de una tarea... “Esto no es falta de voluntad, es un cambio real en la capacidad del cerebro de coordinar acciones complejas. Pero aquí también hay estrategias. Dividir tareas grandes en pasos pequeños, usar recordatorios externos, crear rutinas que reduzcan la necesidad de decisiones constantes, simplificar el entorno para reducir distracciones. El cerebro a los setenta puede hacer muchas cosas, pero necesita estructura, apoyo externo, compasión interna...”, aclara Castellanos

Disminución de la memoria de trabajo

La capacidad de mantener informaciones activas en la mente mientras uno las manipula también disminuye. Es como si la mesa de trabajo mental se volviera más pequeña. Pero la memoria de largo plazo, especialmente para eventos emocionalmente significativos, puede permanecer sorprendentemente intacta. El cerebro prioriza lo que tiene carga emocional, lo que tiene significado, lo que marcó la historia de cada uno. Y esto es una forma de sabiduría.

Cambio en la forma en que el cerebro procesa recompensas y motivación

“El sistema dopaminérgico que nos impulsa a buscar novedades, a explorar, a sentir placer con conquistas, se vuelve menos responsivo. Esto puede manifestarse como una reducción en el entusiasmo, en la curiosidad espontánea, en la disposición para experimentar cosas nuevas... Uno puede sentirse más cómodo con rutinas conocidas, menos dispuesto a salir de la zona de confort”, nos dice la especialista. “El desafío es encontrar un equilibrio, respetar la necesidad de estabilidad y previsibilidad, pero también nutrir la curiosidad, buscar novedades dentro de límites confortables, mantener el cerebro comprometido con el mundo”.

La capacidad de inhibición disminuye o aumenta

Esta capacidad de controlar impulsos, de no decir o hacer lo primero que viene a la mente puede tanto mejorar como empeorar. En algunas personas hay una mayor desinhibición, una tendencia a ser más directo, menos preocupado por convenciones sociales, a veces hasta grosero, sin intención. Esto sucede porque el córtex prefrontal, que es responsable del control inhibitorio, es menos eficiente. Pero en otras personas hay un aumento en el autocontrol, una madurez emocional que viene de la experiencia y de la regulación emocional más desarrollada. No hay una regla única. Cada cerebro envejece de forma particular, reflejando no sólo la biología, sino también la historia de vida, las experiencias acumuladas, los hábitos mantenidos a lo largo de las décadas.

Aumento del riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas

El riesgo crece significativamente, pero es importante entender: el envejecimiento normal no es enfermedad. Los cambios descritos son parte del envejecimiento típico, no son signos de demencia. La demencia es una condición patológica que va mucho más allá de los cambios normales, que interfiere profundamente en la autonomía, en la capacidad de cuidarse, en la esencia de la persona... Confundir envejecimiento con enfermedad es un error que genera miedo innecesario, que hace que cada olvido sea interpretado como el inicio de una tragedia.

Es fundamental distinguir. Olvidar dónde uno dejó las llaves es normal. Olvidar para qué sirven las llaves no lo es. Tener dificultad para recordar un nombre es normal. No reconocer a la propia familia no lo es.

El envejecimiento cerebral no depende solo de la edad cronológica. Depende de décadas, de elecciones, de hábitos, de experiencias... La reserva cognitiva es un concepto fundamental. Es como si el cerebro acumulara a lo largo de la vida una especie de ahorro neuronal. Cuanta más educación uno tuvo, más libros leyó, más idiomas aprendió, más desafíos intelectuales enfrentó, mayor es esa reserva.

“Dos personas pueden tener la misma cantidad de daño cerebral, pero aquella con mayor reserva cognitiva aún funciona bien, mientras que la otra ya muestra signos de declive. Esto no es privilegio, es biología”, aclara Castellanos.

¿Qué puedo hacer hoy para cuidar de este cerebro que me trajo hasta aquí?

“¿Qué puedo hacer para honrar su historia, para apoyar sus necesidades, para permitir que continúe funcionando lo mejor posible dentro de sus nuevas condiciones?”, se pregunta esta especialista. “Hay también belleza en el envejecimiento cerebral. La lentitud puede ser profundidad. La selectividad de la memoria puede ser sabiduría sobre lo que importa. La reducción de la reactividad emocional puede ser serenidad. La necesidad de simplicidad puede ser claridad. El cerebro a los setenta no es un cerebro fallido. Es un cerebro diferente, con sus propios dones, sus propias capacidades. Y tal vez el mayor desafío no sea impedir los cambios, sino aprender a ver lo que nace dentro de ellos. Entonces, al llegar a los 70, nuestro cerebro ya atravesó décadas de experiencia, se moldeó y remoldeó innumerables veces, perdió neuronas y creó conexiones, vivió alegrías y dolores, aprendió y olvidó y aprendió nuevamente. Los cambios que suceden ahora son reales, mensurables, innegables, pero no son el final de la historia. Son un nuevo capítulo, escrito en ritmo diferente, con palabras diferentes pero, aun así, lleno de posibilidades”.