5 síntomas comunes de la perimenopausia y lo que realmente ayuda Mas Cipolleti
De repente, tus períodos se vuelven impredecibles. Tu energía se siente como si estuviera en una montaña rusa. Te despiertas empapado de sudor a las dos de la mañana ¿Es estrés o soy perimenopáusica? Para bien o para mal, tu hormonas Ellos dirigen el espectáculo. Puedes dejarles tomar las decisiones o tener un mejor control. De cualquier manera, lidiar con los síntomas perimenopáusicos no es fácil. Pensando en tu cordura, te explicamos exactamente qué es la perimenopausia, y Estrategias respaldadas por la ciencia que realmente funcionan.
¿Por qué las mujeres experimentan la perimenopausia?
Aunque puede parecer repentina, la perimenopausia es una etapa gradual (y natural) en el proceso de envejecimiento de las mujeres. Suele comenzar a los cuarenta años de la mujer. Durante este tiempo, los ovarios producen menos estrógeno y progesterona, lo que provoca una serie de cambios: menstruación irregular, sofocos, sudores nocturnos y cambios de energía o estado de ánimo. Si bien no se comprenden completamente los desencadenantes exactos de la menopausia, investigación Se refiere a una combinación de factores genéticos, ambientales y de estilo de vida.
¡Es importante recordar que la perimenopausia no es una enfermedad! Es la forma en que su cuerpo hace la transición hacia la menopausia. En muchos sentidos, es un rito de iniciación biológico.
¿Cuáles son los signos comunes de la perimenopausia?
Para algunas, la perimenopausia comienza de manera sutil (piense en pequeños cambios en su ciclo o energía). Para otros, los síntomas aparecen como un fuerte golpe en la puerta, por ejemplo, sofocos repentinos o Trastornos del sueño. En promedio, las mujeres entran en la perimenopausia 44 añospero el alcance es amplio.
Los signos comunes de la perimenopausia incluyen:
- Períodos irregulares o inesperados
- Sofocos y sudores nocturnos
- Cambios de humor o ansiedad
- Problemas para dormir o insomnio
- Disminución de la energía y la motivación.
Tenga en cuenta que estos no son síntomas universales. Es posible que tenga todos, algunos o algunos. De todos modos, el objetivo es reconocer temprano los síntomas de la perimenopausia. De esta manera, podrás ser proactivo antes de que interfieran en tu vida.
¿Cómo sabes que estás en el período premenopáusico?
Sigue tu cuerpo Es el primer paso. Note la irregularidad de su ciclo menstrual y observe cambios en el estado de ánimo, el sueño y la energía. Algunas mujeres se benefician de ello. pruebas hormonales Para ver dónde están sus niveles de estrógeno y progesterona, especialmente si los síntomas son graves. Recuerde: no existe un horario “perfecto”. Los signos de la perimenopausia tienden a aparecer gradualmente, por lo que la clave es la conciencia más que la comparación.
Lo que realmente ayuda: fundamentos del estilo de vida
Hablemos de nutrición, movimiento y sueño.
1. Nutrición
Si solo sigues un consejo, que sea este: Come tu proteína! A medida que disminuye el estrógeno, la masa muscular disminuye naturalmente, produciendo la proteína adecuada. necesario. Trate de consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal ideal (Aquí se explica exactamente cómo hacerlo). Pero junto con las proteínas, no te olvides de la fibra. Alimentos ricos en fibra También ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y favorece la salud intestinal, los cuales afectan el equilibrio hormonal. Finalmente, mantenga el calcio y la vitamina D para la salud ósea. Desplácese para ver un plan de alimentación de muestra que cumpla con estas marcas.
2. Entrenamiento de fuerza y movilidad
Si ha sido un fanático del ejercicio cardiovascular durante la mayor parte de su vida, es hora de comenzar a levantar pesas (y no solo pesas de mano de 3 a 5 libras). Los ejercicios de fuerza mantienen la densidad muscular y ósea, estimulan el metabolismo y mejoran el estado de ánimo. ¡Incluso los movimientos simples con el peso del cuerpo, como sentadillas, flexiones y planchas, marcan la diferencia! No es necesario detener el ejercicio cardiovascular en estado estable (como caminar), pero levantar pesas le dará resultados que el ejercicio cardiovascular no puede lograr. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, te lo recomiendo mucho. Evlo Fitness por la Dra. Shannon Ritchie.
3. Dormir
No es sorprendente que la falta de sueño pueda empeorar los síntomas perimenopáusicos (y este tipo de estrés crónico puede alterar aún más las hormonas). Priorice entre 7 y 9 horas de sueño y determine Rutina de viento Para ayudar a regular tus hormonas. y Reducir los síntomas premenopáusicos.
Plan de alimentación de un día para apoyar la perimenopausia
Como se mencionó anteriormente, aquí hay una muestra de días diseñados para nutrir su cuerpo, equilibrar las hormonas y mantener una energía constante. Cubre las principales macros. y Micronutrientes importantes durante la perimenopausia:
desayuno: El yogur griego es perfecto.
bocadillo: Batido de proteínas sencillo
- 1 cucharada Proteína de vainilla en polvo + 1/2 plátano congelado + una pizca de canela + leche de elección (proteínas, carbohidratos complejos)
almuerzo: Ensaladera De Salmón Y Quinua
- salmón al horno (Proteínas, Omega 3, Vitamina D)
- Quinua cocida en caldo de huesos (proteínas, carbohidratos complejos, magnesio)
- Brócoli a la parrilla (Calcio, Fibra, Magnesio, Antioxidantes)
bocadillo: Queso con semillas de calabaza
- queso (proteínas, calcio)
- Semillas de calabaza (magnesio, zinc, grasas saludables)
- Un chorrito de miel cruda
cena: Pollo frito y verduras
- Pechuga de pollo o tofu (proteína)
- Verduras variadas y coloridas salteadas, como pimientos morrones, zanahorias y calabacines (fibra y micronutrientes)
- Arroz integral (carbohidrato complejo)
- Aceite de sésamo + ajo/jengibre para darle sabor
Merienda antes de acostarse: Té de hierbas y pastel de avena
Suplementos dietéticos y terapia de reemplazo hormonal: lo que dice la ciencia
Incluso con una base sólida para la nutrición y el movimiento, no hay que avergonzarse de pedir apoyo adicional. Esto puede incluir suplementos nutricionales y/o específicos. Terapia de reemplazo hormonal (TRH). Tenga en cuenta que son mayoría Es eficaz cuando se basa en lo básico: ingesta constante de proteínas, entrenamiento de fuerza, sueño y manejo del estrés.
Suplementos nutricionales
Probióticos MB-1Hay evidencia de que el omega-3, la vitamina D y el magnesio respaldan su uso para la salud intestinal, la inflamación, el estado de ánimo y el sueño. ¡Pero no son curas milagrosas! Piense en ellos como complementarios más que esenciales.
Terapia de reemplazo hormonal (TRH)
La TRH es una opción válida para mujeres con síntomas importantes. Es importante consultar a un proveedor de atención médica calificado para comprender los riesgos, beneficios y momento. Y si bien la TRH puede cambiar la vida, recuerde que los hábitos de estilo de vida (buena nutrición, movimiento y manejo del estrés) forman la base.
Victorias rápidas para la perimenopausia
La perimenopausia puede parecer impredecible, pero pequeños hábitos constantes la hacen posible grande diferencia. Al realizar un seguimiento de los síntomas, priorizar las comidas ricas en nutrientes y mantenerse activo con ejercicio regular, puede mantenerse proactivo y sentirse más en control durante esta transición.
Seguimiento de los síntomas: Utilice una revista o Aplicación para seguir cursosSofocos y patrones de sueño: esto le ayuda a ver tendencias y permite conversar con su proveedor de atención médica.
Ideas de comidas: Incluya proteínas y fibra en cada comida para estabilizar la energía. Alimenta tus vías hormonales con cualquiera de estos Ensaladas abundantes!
Entrenamiento de fuerza rápido: 15-20 minutos de ejercicios con peso corporal, pesas o bandas de resistencia en casa para mantener los músculos y mejorar el estado de ánimo.
Apoya, no te estreses: Los suplementos nutricionales y los tratamientos hormonales son útiles, pero son más eficaces cuando se combinan con bases sólidas de estilo de vida.
Dormir y descansar: Trate de dormir entre 7 y 9 horas y establezca una rutina nocturna; El sueño continuo ayuda a regular las hormonas y el estado de ánimo.
Empoderate a través de la perimenopausia
Para cerrar el círculo, la perimenopausia no es un problema que deba resolverse. Es una etapa natural e inevitable en la vida. ¡Y buenas noticias! Ahora que cuenta con herramientas y estrategias específicas que puede implementar, hará el cambio mucho Más suave. En última instancia, cuanto más informado esté, más confianza tendrá al navegar este capítulo. La perimenopausia no tiene por qué ser un misterio. Con el cambio de mentalidad adecuado (¡y novias comprensivas!), esta puede ser una oportunidad satisfactoria para hacerse cargo de su salud, energía y bienestar.
