Ayuno intermitente para mujeres: cómo afecta las hormonas Mas Cipolleti

Creo que sentirnos mejor llega cuando aprendemos a Escucha nuestros cuerpos-Y una cosa que he notado personalmente a lo largo de los años es que tengo más energía dentro y fuera del ayuno intermitente. Cuando soy constante con mi ritmo, tengo energía constante, Mejor digestióny me resulta más fácil mantener mi peso sin estresarme con cada bocado.

Pero aquí está la clave: yo soy No rígido Sobre el horario de ayuno. Si me despierto con mucha hambre, como. si fuera Una semana antes del período menstrual.Me salto el ayuno por completo. Para mí, el ayuno intermitente consiste en escuchar mi cuerpo y aprovechar esa intuición, no “forzar” nada.

Mi enfoque actual está inspirado principalmente en el libro de la Dra. Mindy Belz, Rápido como una niña. Su investigación trata sobre cómo las mujeres pueden ayunar de una manera que respalde nuestras hormonas, en lugar de actuar en su contra. Sincronizo mis hábitos de ayuno con los míos ciclo menstrual: Durante la mayor parte del mes, normalmente sigo un ayuno de 16:8 (un período de alimentación de 8 horas, entre las 10 a. m. y las 6 p. m., por ejemplo). Durante la fase lútea (la semana anterior a mi período), no ayuno en absoluto. Durante la fase folicular, me gusta intentar ayunar un poco más, cuando siento que mi energía es naturalmente mayor.

Este enfoque flexible ha supuesto un gran cambio para mí. Pero no es sólo una experiencia anecdótica, hay ciencia real detrás de por qué el ayuno intermitente puede favorecer la salud de las mujeres. Mayor longevidadReduce la inflamación y aporta una gran cantidad de otros beneficios para la salud.

Para ayudarnos a profundizar en la investigación, Lauren Zielinski, MSN, CNM, enfermera registrada, partera y experta en salud de la mujer, comparte consejos prácticos para abordar el ayuno intermitente de una manera fundamentada y solidaria.

La ciencia detrás del ayuno intermitente

“Hay una gran cantidad de investigaciones detrás del ayuno intermitente”, comparte Lauren. “Mientras tanto el puede Conduce a la pérdida de peso y los beneficios son mucho más profundos que eso. Las investigaciones han demostrado su capacidad para “limpiar células”, aumentar la longevidad y reducir el riesgo de enfermedades comunes como la diabetes y las enfermedades cardíacas. El ayuno intermitente mantiene el ADN y las células saludables y puede retardar el proceso de envejecimiento. Creo que esto es lo más parecido a una fuente de juventud.

El ayuno intermitente no es una moda pasajera, explica Lauren, y ha sido estudiado en importantes instituciones de investigación, como el Instituto de Longevidad de la USC y la Universidad de Harvard. Los estudios lo vinculan con una mejor salud metabólica y una reducción de la inflamación. función cerebraly aumentar la longevidad.

Cómo actúa realmente el ayuno en el cuerpo

En un día normal, su cuerpo utiliza la glucosa de los alimentos para obtener energía. Pero cuando ayunas, el ayuno pasa de quemar azúcar a quemar grasa almacenada, un proceso llamado interruptor metabólico (Término acuñado por el neurocientífico Mark Mattson, Ph.D. de Johns Hopkins).

Este cambio no sólo ayuda a perder grasa. Desencadena una cascada de beneficios celulares. A medida que continúa el ayuno, las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan y éste agota Formación de cetonas– Liberación de cetonas al torrente sanguíneo. Estas cetonas:

• Fortalecer las defensas del organismo contra el estrés oxidativo
• Ayuda a eliminar o reparar las células dañadas.
• Mejorar la regulación del azúcar en sangre.
• Aumenta la resistencia al estrés y reduce la inflamación.

Aún más sorprendente es que las cetonas estimulan la liberación de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una molécula que fortalece las neuronas y las conexiones sinápticas, y respalda la memoria y la salud cognitiva.

“Piense en el ayuno como una pequeña ‘limpieza general’ para su cuerpo”, dice Lauren. “Le das a tu sistema un descanso de la digestión constante, permitiendo que tus células se reparen y se repongan”.

Consideraciones únicas para el ayuno intermitente para mujeres

Si bien el ayuno intermitente puede beneficiar a casi todo el mundo, las hormonas femeninas hacen que sea especialmente importante abordarlo con flexibilidad. “Las mujeres no son sólo hombres más pequeños”, enfatiza Lauren. “Nuestras fluctuaciones hormonales a lo largo del mes significan que el ayuno puede ser excelente en ciertos momentos y agotador en otros”.

Aquí hay una guía simple basada en lo que la investigación y muchas mujeres (incluyéndome a mí) hemos experimentado:

• Fase folicular (día 1-14): El estrógeno está aumentando y la energía es mayor. Este suele ser el mejor momento para intentar un ayuno más prolongado (14 a 16 horas).
• ovulación: Continúe con un ayuno moderado si se siente cómodo, pero escuche a su cuerpo.
• Fase lútea (la semana anterior a la menstruación): El cortisol es más sensible y es posible que su cuerpo necesite más nutrición. Este es el momento de Reducir el ayuno O omitirlo por completo.
• Fase de menstruación: Muchas mujeres se sienten mejor con un ayuno suave o no sienten nada durante su período.

Este enfoque periódico funciona mejor para mí. Esto es también lo que recomiendan Mindy Pilz y muchos expertos en hormonas: respetar el ciclo menstrual, en lugar de continuar con él.

Beneficios a largo plazo del ayuno intermitente

Una revisión de la investigación sobre el ayuno del New England Journal of Medicine de 2019 encontró beneficios significativos y de amplio alcance, que incluyen:

• Función cognitiva: Mejorar la memoria y la claridad mental.
• Salud del corazón: Mejora la presión arterial, el colesterol y la frecuencia cardíaca en reposo.
• Salud metabólica: Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
• Rendimiento físico: Mejorar la resistencia y mantener la masa muscular magra.
• longevidad: Mejorar los mecanismos de reparación celular que pueden retardar el envejecimiento

Para mí, estos beneficios se manifiestan en forma de energía sostenida, mejor digestión y sensación de estar más en sintonía con las señales de mi cuerpo.

Cómo empezar el ayuno intermitente suavemente

Si desea probar el ayuno, este es el enfoque consciente de Lauren:

1. Empezar con 12 horas Entre cena y desayuno.
2. Después de una o dos semanas, extienda a 14-16 horas Si se siente bien.
3. Mantente hidratado, el agua, el café negro y las infusiones son tus mejores amigos.
4. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes durante la hora de comer para apoyar las hormonas y el equilibrio del azúcar en la sangre.
5. Dale a tu cuerpo de 3 a 4 semanas para adaptarse. “Es normal sentirse cansado o irritable al principio”, dice Lauren. “Esto suele pasar a medida que el metabolismo se adapta”.

Y quizás lo más importante: no tiene por qué ser todo o nada. Si te despiertas con hambre, come. Si su cuerpo necesita más combustible durante ciertas fases de su ciclo, escuche.

¿Cuándo se debe evitar el ayuno intermitente?

Si bien el ayuno intermitente puede ser beneficioso, no es adecuado para todos. Lauren desaconseja el ayuno si:

• Menores de 18 años
• ¿Estás embarazada o amamantando?
• Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
• Tener diabetes u otros trastornos del azúcar en sangre.

Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios importantes en su rutina de alimentación, especialmente si tiene afecciones subyacentes.

Libertad alimentaria, no restricciones

Para mí, el ayuno intermitente no se trata de restricciones. Se trata de encontrar un ritmo que apoye mi energía, mi estado de ánimo y mis hormonas, y ser flexible cuando mi cuerpo necesita algo diferente.

Lauren lo resume perfectamente:

“Cuando se hace cuidadosamente, el ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para apoyar la salud de las mujeres, pero la clave es la flexibilidad. Nuestras hormonas son dinámicas y nuestro enfoque del ayuno también debería serlo”.

Referencias y fuentes:

• Belz, M. Rápido como una niña (2022)
• Mattson MP et al. “Ayuno intermitente y salud metabólica humana”. Revista de medicina de Nueva Inglaterra2019.
• Instituto Nacional de Salud. “Cetogénesis y respuesta al estrés celular”.
• Instituto de Longevidad de la USC; La Escuela de Medicina de Harvard estudia el cambio metabólico.

Esta publicación se actualizó por última vez el 24 de octubre de 2025 para incluir nuevos conocimientos.