La “regla de los tercios” mejora el desarrollo muscular y previene lesiones, según expertos Infobae
Lograr un cuerpo fuerte y funcional no depende de rutinas genéricas ni de levantar pesas sin un propósito definido. Así lo afirmó el Dr. Bret Contreras, referente internacional en entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular, quien expuso en el pódcast Huberman Lab —conducido por el neurobiólogo Andrew Huberman— las claves para construir un físico equilibrado y personalizado.
El especialista entrevistado destacó que la fuerza, hipertrofia y estética corporal constituyen ejes complementarios que, correctamente integrados y adaptados a cada persona, hacen posible avances sostenibles.
Contreras señaló en el episodio que el entrenamiento de resistencia resulta fundamental para la salud y la apariencia física. “Cualquier persona interesada en su salud inmediata y a largo plazo necesita entrenar con resistencia”, afirmó. La fuerza otorga una base funcional que permite moverse mejor y disminuir las lesiones, mientras que la hipertrofia —el aumento del tamaño muscular— posibilita modificar la forma física.
La estética, según el experto, surge con hipertrofia específica y reducción de grasa, sin limitarse a ejercicios localizados. Sobre esto, explicó: “La mayoría busca ser más fuerte y mejorar zonas concretas como glúteos, brazos o espalda”.
El profesor Huberman coincidió en que la ciencia respalda el entrenamiento con pesas, pero advirtió la confusión habitual sobre frecuencia, volumen y selección de ejercicios apropiados. Contreras subrayó que la clave radica en adaptar el entrenamiento a los objetivos y características de cada uno, sin depender de fórmulas universales.
Principios claves del entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular
Contreras aconsejó entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana para notar avances. “Dos veces por semana cuerpo completo sería el mínimo”, indicó, aunque una frecuencia de tres también puede resultar ideal para quienes poseen mayor experiencia y recuperación. Aumentar la frecuencia sin adecuar el volumen e intensidad puede detener el progreso o provocar lesiones.
Respecto al volumen, recomendó entre dos y tres series por ejercicio, priorizando la calidad antes que la cantidad. “El principio número uno del entrenamiento de fuerza es la sobrecarga progresiva”, comentó en la charla.
Esto requiere incrementar progresivamente la carga o las repeticiones, siempre con buena técnica, sin sacrificar el rango de movimiento. En referencia a que aumentar el volumen no garantiza siempre mejores resultados, señaló: “La mayor parte de los resultados se logra con la primera serie del ejercicio”.
La individualización es otro pilar esencial. “La individualización y la adaptación constante resultan vitales para evitar lesiones y mantener la motivación”, sostuvo. La capacidad de recuperación varía según genética, edad, experiencia y estilo de vida, por lo que recomienda ajustar el número de series, la frecuencia y los ejercicios según la respuesta y preferencias personales.
Selección de ejercicios fundamentales y la “regla de los tercios”
Uno de los aportes más reconocidos de Bret Contreras es la “regla de los tercios”, aplicada sobre todo al trabajo de glúteos pero útil para cualquier grupo muscular. Consiste en dividir los ejercicios en tres categorías: verticales (sentadillas, peso muerto), horizontales (hip thrust, glute bridge) y laterales o rotacionales (abducción, rotación externa de cadera).
Este método permite estimular el músculo en distintos ángulos y vectores, maximizando el desarrollo y minimizando el riesgo de fatiga excesiva. El especialista en entrenamientos enfatizó que los movimientos verticales suelen aportar mayor demanda y efectividad para la fuerza general, pero también generan mayor fatiga.
Mientras que los ejercicios horizontales y laterales añaden volumen sin tanto daño muscular, mejorando la recuperación y posibilitando mayor frecuencia.
Cómo adaptar el entrenamiento a objetivos estéticos y errores frecuentes
Contreras recomendó especializar y priorizar ciertos grupos musculares para quienes buscan cambios estéticos puntuales. “La estética se logra a través de la hipertrofia muscular específica y la reducción de grasa, no solo con ejercicios localizados”, remarcó.
Si el objetivo es aumentar glúteos sin engrosar las piernas, puede priorizar ejercicios como hip thrusts, abducciones y extensiones de cadera, limitando el uso de sentadillas o lunges pesados.
El entrenador señaló que las diferencias entre hombres y mujeres en la programación suelen radicar más en preferencias estéticas que en necesidades fisiológicas. Muchas mujeres priorizan el tren inferior, mientras los hombres se enfocan en torso y brazos. No obstante, ambos pueden beneficiarse de estructuras similares, adaptando ejercicios y volumen según sus metas.
Entre los errores habituales, Contreras identificó el exceso de volumen sin propósito, la falta de progresión y la tendencia a ignorar señales de fatiga o dolor. “Es fácil mantener masa y fuerza una vez logradas; lo difícil es construirlas”, advirtió.
El neurobiólogo Huberman reforzó la importancia de la sostenibilidad y la motivación a largo plazo. “La clave es encontrar una rutina sostenible durante años, no solo semanas”, afirmó. Ambos expertos coincidieron en que la recuperación, la prevención de lesiones y la adaptación del entrenamiento a la vida cotidiana resultan fundamentales para mantener la adherencia y el éxito.
Claves del progreso: recuperación, motivación y consistencia
Una recuperación adecuada determina el progreso permanente. El experto recomendó ajustar volumen, intensidad y selección de ejercicios según la capacidad de recuperación de cada individuo, que puede variar según edad, estrés y otros factores. Debido a esto, planteó: “Si siempre entrenas fatigado, nunca progresarás”.
El disfrute y la motivación también ocupan un lugar destacado en la visión de Contreras. “Lo que te mantiene en el camino no es solo el resultado, sino el placer de entrenar, aprender y superar tus propios límites”, expresó.
En síntesis, la construcción de un físico ideal, según el Dr. Bret Contreras, no depende de fórmulas rígidas ni rutinas universales, sino de integrar fuerza, hipertrofia y estética de manera inteligente, atendiendo las necesidades y preferencias individuales.
