Mejores hábitos para fortalecer la memoria, según la ciencia (y el sentido común) Excelsior

Porfirio Escandón¿Dónde dejé las llaves? ¿Cómo se llama ese actor que tenía la cara conocida? ¿Y qué era lo que venía a hacer? La memoria, como los zapatos favoritos o la contraseña del banco, puede fallar cuando más la necesitamos.
Pero no todo está perdido.
La ciencia —y también la experiencia— coinciden en que hay formas de entrenarla, fortalecerla y, con algo de disciplina, conservarla activa por mucho más tiempo.
No esperes a la eventual llegada del alemán que nadie quiere como amigo, don Alzheimer.
 El cerebro, ese órgano fascinante que nos permite aprender, recordar y conectar ideas, también necesita cuidados.
Y no se trata de fórmulas mágicas ni de hacks de moda.
Son, más bien, hábitos simples, accesibles y sostenidos en el tiempo.
Aquí van catorce de los más efectivos, respaldados por investigaciones serias y por algo aún más valioso: el sentido común.
Nutrición y antioxidantes como aliados  1.
Comer para pensar mejorLo que ponemos en el plato se refleja, tarde o temprano, en cómo funciona nuestra mente.
Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales no solo alimenta el cuerpo: también nutre el cerebro.
El salmón, las nueces, el brócoli o el aceite de oliva son más que ingredientes: son aliados silenciosos de la memoria.
2.
Antioxidantes: un escudo contra el olvidoArándanos, espinacas, moras, uvas… El color intenso de algunos alimentos delata su poder.
Los polifenoles y antioxidantes que contienen ayudan a proteger las neuronas del desgaste y el envejecimiento, como lo mostró un metaanálisis reciente publicado en Nutrients.
No prometen juventud eterna, pero sí una mente más despierta.
Ejercicio mental y físico constante3.
Desafiar la rutina mentalCambiar la mano con la que nos cepillamos los dientes, aprender una palabra en otro idioma, armar un rompecabezas, tocar un instrumento o resolver un crucigrama: todo eso cuenta.
Cuanto más diverso el ejercicio mental, mayor la plasticidad cerebral.
El cerebro también necesita salir de su zona de confort.
4.
Hablar, compartir, reírNo es solo compañía.
La interacción social estimula funciones cognitivas clave.
Conversar, debatir, escuchar o simplemente estar presentes en una charla mantiene activas las redes neuronales.
Harvard lo confirmó: quienes se mantienen conectados socialmente envejecen con una mente más lúcida.
5.
Dormir no es perder el tiempoMientras dormimos, el cerebro trabaja.
Ordena recuerdos, limpia lo innecesario y consolida lo importante.
Dormir bien —y lo suficiente— no es lujo: es una necesidad biológica.
Nada reemplaza al sueño profundo.
6.
Leer, siempre leerLeer es uno de los ejercicios más completos para el cerebro.
Activa la imaginación, mejora la concentración, estimula la empatía y, por supuesto, fortalece la memoria.
No importa si es una novela, una columna, una historieta o la letra pequeña del envase del shampoo.
Leer es vivir más.
Hidratación, movimiento y relajación7.
Agua para pensar con claridadEl cerebro es casi 75% agua.
Una deshidratación leve —esa que ni sentimos— puede afectar la concentración y la memoria a corto plazo.
Ocho vasos al día no son exageración.
Sandía, pepino y cítricos también ayudan.
8.
Moverse es recordar mejorCaminar, nadar, bailar o andar en bicicleta mejora la circulación y reduce la inflamación cerebral.
Según The Journal of Neuroscience, el ejercicio físico favorece el crecimiento de nuevas neuronas, especialmente en el hipocampo, la zona que almacena recuerdos.
Un cuerpo activo sostiene una mente despierta.
9.
Meditar y respirar profundoParece simple, pero no lo es.
Parar.
Respirar.
Prestar atención al presente.
El mindfulness ha demostrado mejorar la memoria de trabajo y reducir el estrés, ese gran enemigo del cerebro.
No hace falta ser monje: unos minutos al día bastan.
Creatividad, aprendizaje y equilibrio10.
Música, la llave emocional de los recuerdosEscuchar una canción puede transportar décadas atrás.
La música activa regiones del cerebro vinculadas al lenguaje, la emoción y la memoria.
Tocar un instrumento, además, mejora funciones ejecutivas.
Como si cada nota afinara también la mente.
11.
Volver al papel y al lápizEscribir a mano —una postal, una lista de compras, un diario— implica procesos neurológicos distintos a los de teclear.
Ayuda a fijar la información, refuerza la memoria episódica y mantiene vivas habilidades motrices que no conviene dejar oxidadas.
12.
Aprender algo nuevoNunca es tarde para tejer, cocinar algo distinto, usar una app nueva o entender cómo funciona la nube.
Cada nueva habilidad estira las conexiones neuronales y favorece la neurogénesis.
Aprender es un antídoto contra la rigidez mental.
13.
Bajar un cambio (o dos)El estrés crónico es tóxico para el cerebro.
El exceso de cortisol daña el hipocampo y nubla la memoria.
Respirar profundo, salir a caminar, hacer yoga o simplemente desconectar del teléfono son formas efectivas de reducir la carga mental.
14.
Moderación ante todoEl alcohol en exceso, el tabaco y otras sustancias no solo afectan el cuerpo: también deterioran la mente.
Su consumo prolongado está vinculado al deterioro cognitivo y la demencia.
El mensaje no es prohibición, sino conciencia.
Fortalecer la memoria no requiere fórmulas rebuscadas ni gurúes de moda.
Se trata de volver a lo básico: comer bien, dormir mejor, moverse más, aprender siempre y cuidar lo que pensamos y sentimos.
Cada gesto cuenta.
La ciencia lo confirma.
Y el cerebro, silencioso pero sabio, lo agradece.
 ¿Cuál de estos hábitos ya formas parte de tu rutina? Comparte tu experiencia.
¿Conoces a alguien que necesite fortalecer su memoria? Envíale este artículo.
Guardá esta guía práctica para volver a ella cada vez que lo necesites.
 «pdg»  N.
de la R.
Varios estudios recientes refuerzan la relevancia de estos hábitos para la salud cerebral.
Por ejemplo, un artículo publicado en The Lancet (2020) estima que hasta el 40% de los casos de demencia podrían prevenirse modificando factores de riesgo, muchos de ellos vinculados al estilo de vida, como la actividad física, la alimentación, el sueño y las interacciones sociales.
En cuanto a la alimentación, la dieta MIND (una combinación de la dieta mediterránea y la DASH) ha sido especialmente reconocida por su impacto positivo en la memoria.
Un estudio liderado por el Rush University Medical Center mostró que quienes la seguían estrictamente tenían un riesgo hasta un 53% menor de desarrollar Alzheimer.
Sobre el ejercicio, un metaanálisis publicado en The Journal of Aging and Physical Activity en 2023 confirmó que al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada no solo mejoran la función cardiovascular, sino también la memoria episódica y la velocidad de procesamiento cognitivo, especialmente en adultos mayores.
Respecto al sueño, un informe de la National Sleep Foundation (EE.
UU.
) señala que los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas por noche para un funcionamiento cognitivo óptimo.
La falta crónica de sueño está directamente relacionada con mayor acumulación de beta-amiloide, una proteína asociada con el Alzheimer.
La música también tiene una base científica sólida: un estudio publicado en Nature Reviews Neuroscience (2022) mostró que escuchar música familiar puede activar regiones cerebrales vinculadas a la autobiografía, incluso en personas con demencia moderada, mejorando la orientación y el estado emocional.
La relación entre estrés y memoria está ampliamente documentada.
El exceso de cortisol, hormona del estrés, puede dañar las conexiones neuronales en el hipocampo.
La práctica regular de mindfulness, según una revisión sistemática de JAMA Internal Medicine, mejora la memoria de trabajo y reduce significativamente los niveles de ansiedad.
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